Treinamento de Força: Peso Corporal vs Levantamento
Formas de aumentar sua força:
Exercícios de peso corporal, como flexões ou agachamentos, que exigem apenas o seu corpo.
Pesos livres, o que requer algum equipamento.
Cardio, como corrida, para melhorar a resistência.
Aparelhos de academia, que precisam de um equipamento caro e não são tão eficazes quanto o peso corporal ou equivalentes com pesos livres.
Treinamento com peso corporal
Os exercícios com peso corporal são extremamente convenientes e eficazes. Você não precisa de nenhum equipamento ou matrícula na academia, pois você estará usando seu próprio corpo como resistência.
Como eles são muito simples, é fácil evitar lesões. Se você é novo no treinamento de força e ainda precisa de ajuda com os exercícios, o treinamento com peso corporal é muito mais maleável do que a maioria dos tipos de levantamento de peso.
Os exercícios com peso corporal também são incrivelmente fáceis de modificar para o seu nível de habilidade, seja você um sedentário em recuperação ou uma ginasta de nível internacional. Eles também permitem que você desenvolva melhor controle e conscientização.
Você pode desenvolver um ótimo físico usando nada mais que exercícios com peso corporal.
Pesos Livres
Exercícios de peso livre são aqueles feitos com halteres. Como eles trabalham seus músculos e estabilizadores, eles são ótimos para criar um físico forte e equilibrado.
Eles também ajudam a melhorar a densidade óssea, a força dos tendões e fortalecem seu metabolismo.
Comece a enxergar seus movimentos diários como oportunidades de treinamento de força. Cada vez que você pegar alguma coisa do chão, você estará fazendo um mini-deadlift.
Exercícios específicos com pesos são ideais para fortalecer desequilíbrios musculares, já que é mais fácil focar em grupos musculares específicos; para esse tipo de objetivo, pesos livres podem ser exercícios muito eficientes.
Se os treinos de corpo inteiro forem mais difíceis para uma área do corpo, fortaleça-as com exercícios específicos de peso.
Muitas vezes somos mais fortes com nosso lado dominante, e repetições e pesos específicos e mensuráveis podem mostrar rapidamente sua força relativa em cada área do corpo.
Aparelhos de Peso
Os aparelhos fornecem uma amplitude específica de movimento e restringem seus movimentos para evitar posições incorretas. Por causa disso, eles podem ser ótimos para exercícios de reabilitação. Eles também são bons para iniciantes. Se você está começando com levantamento de peso, os aparelhos são um bom lugar para começar.
Os aparelhos não conseguem produzir os resultados de corpo inteiro que você pode obter com exercícios de peso corporal ou com pesos livres. Os aparelhos normalmente isolam um grupo muscular, o que é potencialmente perigoso à medida que sua força aumenta.
Uma vez que você tenha um observador (de preferência, um professional trainer) que o ajude a aprender como levantar peso adequadamente, independentemente de aparelhos, tente parar de usar aparelhos, já que seu exercício irá envolver todo o seu corpo, ao invés de uma área menor, restrita.
Treinamento Dinâmico de Força
Treinamento dinâmico de força é o que acontece em treinos HIIT, que geralmente envolvem pliometria, ou movimentos rápidos e explosivos.
Estes tipos de exercícios envolvem seus músculos de forma explosiva, com cargas relativamente leves, combinando efetivamente alguns conceitos pliométricos com os benefícios de levantar pesos.
Alguns exemplos são os balanços de kettlebell e levantamentos de halteres.
Metas de Treinamento de Peso
Cobrimos os principais métodos de treinamento com pesos, mas qual deles funcionará melhor para você? Isso depende dos seus objetivos. O que você está tentando obter mais? Força, tamanho ou estabilidade (resistência)?
Foco em Força
Treinar força é bem simples. Tudo o que você realmente precisa fazer é concentrar-se em adicionar carga e/ou velocidade a um exercício. A maneira mais simples de fazer isso é através do treinamento com peso corporal e com pesos livres.
Não importa o tipo de treinamento que você escolher, você vai começar com cargas pequenas e velocidades baixas.
Aumente a dificuldade apenas se você conseguir manter a forma adequada.
Seus músculos ficarão maiores a medida que você aumenta sua resistência e se recupera através de nutrição e descanso adequados.
Para adicionar carga ou velocidade
Exercícios de peso corporal
Carga: Adicione contenções estáticas ao seu treino.
Velocidade: Incorpore exercícios pliométricos ou realize movimentos mais rapidamente depois de dominar a forma.
Metas de Treinamento de Peso
Cobrimos os principais métodos de treinamento com pesos, mas qual deles funcionará melhor para você? Isso depende dos seus objetivos. O que você está tentando obter mais? Força, tamanho ou estabilidade (resistência)?
Pesos Livres
Carga: Aumente o peso nos exercícios, sempre mantendo a forma correta
Velocidade: Realize movimentos mais rápidos com pesos menores
Dois Modelos de Treino
Treino de Força com Peso Corporal
O aplicativo 8fit oferece exercícios totalmente personalizados que se adaptam a você. Veja um exemplo de como um treino típico pode parecer:
Agachamentos com peso corporal (ou pistola) 3 séries com o maior número possível de repetições
Elevações na barra 3 séries com o maior número possível de repetições
Flexões 3 séries com o maior número possível de repetições
Flexões Invertidas (ou parada de mão) 3 séries com o maior número possível de repetições
Prancha 3 séries com ao menos 20 segundos
Treino de Força com Pesos Livres: Modelo de Treino
Agachamento Frontal ou Agachamento Posterior 3 séries de 5 repetições
Deadlift 3 séries de 5 repetições
Supino 3 séries de 5 repetições
Levantamento de Peso (barra) em Pé 3 séries de 5 repetições
Como Treinar para Tamanho
Para adicionar tamanho, muitas vezes você precisa comer mais calorias do que você queima para sustentar o crescimento muscular.
Você pode ser incrivelmente forte sem parecer “estourado”, mas o treinamento também é uma peça crucial do quebra-cabeça. Foque em adicionar volume ao invés de velocidade ou carga. Sua meta final é induzir o máximo de hipertrofia possível e, então, fazer o músculo crescer. Por conta disso, pesos livres e aparelhos normalmente são mais eficientes.
Modelo de rotina: Criar Musculatura
Segunda-feira: Peito, Ombros
Supino inclinado ou Supino com halteres – 4 séries de 10-12 repetições
Fly Machine (aparelho de braço) – 3 séries de 12-15 repetições
Supino – 4 séries de 10-12 repetições
Levantamento Lateral de Braço com Cabo – 3 séries de 12-15 repetições
Quarta-feira: Costas, Braços
Levantamento de Barra com as Costas Inclinadas – 4 séries de 10-12 repetições
Puxada pelas Costas – 3 séries de 12-15 repetições
Bíceps com Cabo – 3 séries de 12-15 repetições
Puxada Tríceps com Cabo – 3 séries de 12-15 repetições
Sexta-feira: Pernas, Abdominais
Agachamentos Frontais ou Posteriores – 4 séries de 10-12 repetições
Cadeira Flexora – 3 séries de 12-15 repetições
Levantamento de Panturrilha – 4 séries de 12-15 repetições
Como Treinar para Resistência
O treinamento com pesos aumenta naturalmente a força, mas também pode aumentar a resistência muscular, concentrando-se em mais volume e menos carga. Este é o momento em que o treinamento de peso dinâmico se sobressai!
Modelo de Treinamento de Resistência
Complete o maior número possível de rodadas em 5, 10, 15 ou 20 minutos; continue de forma segura até que você esteja sem fôlego.
15 Kettlebell Swings
5 Levantamentos de Kettlebell
Mitos Comuns de Treinamento de Peso
Mito: “Não é possível construir músculos/força com exercícios de peso corporal.”
Verdade: É definitivamente possível! Se há um desejo, há um caminho. Você simplesmente precisa aumentar a carga/velocidade (usando alavancagem ou trabalhando mais rapidamente) para ganhar força. Aumente o volume e aumente suas calorias para aumentar o tamanho.
Mito: “Levantar pesos vai deixar você musculoso.”
Verdade: Levantar pesos não é o que torna as pessoas musculosas. A comida é o que torna as pessoas musculosas, independentemente de se exercitarem ou não. Se você levantar pesos e consumir apenas tantas calorias quanto você queimar ou menos, você não precisa se preocupar em ganhar nenhum volume que não deseja.
Mito: “Levantar pesos é ruim para suas articulações.”
Verdade: Levantar pesos pode, na verdade, ajudar a fortalecer as articulações! Aqui está um exemplo. No entanto, se você tiver sérios problemas nas articulações, consulte um fisioterapeuta e não tente se reabilitar sozinho.
Obstáculos dos Métodos de Treinamento com Peso
Embora os métodos de treinamento com pesos que apresentamos hoje sejam certamente úteis, há obstáculos que queremos que você esteja ciente, independentemente da meta ou da estratégia escolhida.
Peso corporal
É difícil aumentar a resistência, mas não impossível! Você pode fazer isso colocando seu corpo em uma posição mais desvantajosa para aumentar a alavanca
Pesos livres
A matrícula em uma academia ou a compra de equipamentos é necessária. Lembre-se de ter uma estratégia sólida para obter a forma perfeita.
Aparelhos
A matrícula na academia é geralmente necessária também, a menos que você tenha a sorte de poder pagar por eles.
Dinâmicos
Esses nem sempre são fáceis para iniciantes. Elas se tornam especialmente difíceis quando se trabalha rapidamente dentro de um limite de tempo, e a forma pode ser um problema se você ficar muito empolgado e hiperestendido. Sempre faça o treinamento dinâmico de força de forma consciente.
O treinamento com pesos leva em conta algumas coisas, mas não é um bicho de sete cabeças. Use o que você aprendeu aqui para impulsionar sua jornada para melhorar a força, o tamanho ou a resistência que desejar. A 8fit está aqui para você e continuaremos a criar planos personalizados para ajudá-lo a atingir metas específicas.