O que é Tabata, Mais um Treino de Iniciante

Uma das sessões de treinamento HIIT mais eficientes é chamada de “Tabata”, e ela é ótima para você incorporar na sua rotina. Neste artigo, você irá aprender sobre Tabata e como realizar um treino super efetivo e rápido em casa.

Antes de entrarmos no que é o Tabata e como fazê-lo, vamos definir um treino HIIT. HIIT é uma sigla para treinamento de alta intensidade com intervalo, uma das formas de treinamento mais eficientes e conhecidas que se tornou popular nos últimos anos. Mas por que ele é tão eficaz? Se a sua meta é perder gordura corporal, então HIIT é sua solução. Nosso corpo continua a queimar calorias depois que o exercício acaba, algo chamado de efeito afterburn. É parecido com o que acontece quando nosso carro resfria depois de uma longa viagem – ele continua a emitir calor por um tempo depois que a viagem termina.

Este efeito afterburn é conhecido como um excesso de consumo de oxigênio após o exercício (EPOC), ou débito de oxigênio. EPOC descreve o processo que utiliza a quantidade de oxigênio necessária para restaurar a normalidade do corpo, o nível basal de função metabólica (chamado de homeostase). Em outras palavras, seu corpo precisa de mais calorias (ou seja, calorias) para se reestabelecer depois do seu treino intenso.

Um estudo realizado por Jeffrey W. King da Universidade Estadual do Leste do Tennessee demonstrou que HIIT aumenta a taxa de metabolismo em repouso pelas 24 horas seguintes ao exercício. Outro estudo, realizado por pesquisadores na Laval University em Ste-Foy, Quebec, Canadá, descobriu que um grupo que seguiu um programa HIIT por 15 semanas perdeu significativamente mais gordura corporal do que o grupo realizando exercícios aeróbicos comuns. Você se pergunta por que não vê os resultados que gostaria, mesmo quando você passa uma hora na esteira algumas vezes por semana? Esta pesquisa explica o motivo.

Outro benefício do treino HIIT é que ele pode ser modificado para qualquer nível de condicionamento e, em qualquer nível, exercícios espaçados irão aumentar seu fitness aeróbico e sua capacidade anaeróbica. Benefícios adicionais de saúde incluem uma melhora na pressão arterial, saúde cardiovascular, sensibilidade à insulina para um melhor uso da energia, perfil de colesterol e manutenção da massa muscular. Esse último benefício é importante; você quer manter os músculos que conseguiu de forma árdua – músculos são máquinas de queimar gorduras. O catabolismo muscular, que é a quebra de massa muscular, em alguns casos pode durar até 7 dias depois que o exercício de resistência é realizado, mas esse não é o caso do HIIT. Faz todo o sentido – compare o tipo físico de um corredor de maratona com o de um de 100 metros rasos e você vai ver uma diferença clara em sua estrutura muscular.

Então, o que é Tabata?

O protocolo Tabata protocolo foi criado pelo professor japonês Dr. Izumi Tabata, que pesquisou a forma mais eficiente de treinar sua equipe olímpica de patinação. Esta é a base científica: em 1996, Tabata e seus colegas realizaram um estudo que comparou o exercício contínuo moderado-intenso a 70% do consumo máximo de oxigênio (VO2max) por 60 minutos com HIIT realizado a 170% do VO2max. HIIT está composto por oito repetições de exercícios completos de 20 segundos seguidos por 10 segundos de descanso por um total de 4 minutos de exercício. O estudo observou que o HIIT aumentou a capacidade aeróbica de forma similar ao exercício contínuo moderado-intenso, mas também resultou em um aumento de 28% na capacidade anaeróbica. Em termos leigos: basicamente, essa estratégia de exercício fortalece seus músculos e ainda melhora seu sistema cardiovascular.

Se você estiver fazendo os intervalos Tabata corretamente com intensidade máxima, esses 4 minutos vão parecer os 4 minutos mais longos da sua vida. A melhor parte é que você vai continuar queimando gordura por muito mais tempo depois que os 4 minutos da sessão Tabata acabarem.

Treino Tabata para iniciantes

Agora que você sabe como o Tabata funciona, você sabe que será um desafio, mas vai valer a pena. Vá com tudo! São apenas 20 segundos.

Este é um treino Tabata rápido que você pode fazer no conforto de sua casa e pode facilmente fugir da academia.

THE TABATA

Este treino Tabata caseiro não precisa de nenhum equipamento e só tem 2 exercícios. Você fará 20 segundos do primeiro exercício com 10 segundos de descanso para cada uma das 8 repetições. Então, depois de um intervalo de 60 segundos, você fará as 8 repetições de 20 segundos do segundo exercício com os mesmos 10 segundos de intervalo. É normal começar a cansar próximo da 4ª repetição ou perder o fôlego perto do fim. É mais importante realizar os exercícios com qualidade, não em quantidade e velocidade. Novamente, é qualidade contra quantidade. Tudo bem se você desacelerar nas últimas repetições, mas não pare. São apenas 20 segundos e você pode fazer qualquer coisa por 20 segundos.

• O primeiro exercício são os agachamentos. Agachamentos utilizam o maior grupo de músculos e ajudam a modelar os glúteos.

• O segundo e último exercício é o escalador. Você fará este exercício rapidamente para aumentar sua frequência cardíaca enquanto define os músculos abdominais e os ombros.

Ao longo de todo o treino, não esqueça de firmar o core, puxando o umbigo em direção à coluna. Isso irá ajudar a proteger sua lombar e fortalecer seus músculos abdominais. Ao realizar os dois exercícios, também tenha em mente que você precisa manter seu pescoço alinhado com a coluna, com os ombros para trás e para baixo.

To perform squats, follow these steps

1. Feet are separated between hip-width and shoulder-width apart, with toes facing forward or slightly turned out.

2. Feet are anchored to the ground with weight in your heels.

3. Keep a proud chest and as you descend by hinging at the hips. Sit back and down while angling your knees slightly outward so that your knees are aligned with your ankles and do not collapse inwards.

4. escend as low as possible while maintaining proper form.

5. Drive weight into your heels as you stand up, squeezing your glutes at the top.

6. Keep repeating for 20 seconds. Rest for 10 seconds. Repeat for 8 rounds.

Para fazer agachamentos, siga esses passos:

1. Pés separados entre a distância do quadril e dos ombros, com os dedos dos pés virados para fora.

2. Pés fixos no chão com o peso sobre os calcanhares.

3. Mantenha o peito aberto conforme você desce, firmando-se no quadril. Sente-se enquanto vira levemente os joelhos para fora de forma que eles se alinhem com seus tornozelos e não virem para dentro.

4. Desça o máximo possível enquanto mantém a postura adequada.

5. Direcione o peso para seus calcanhares conforme você levanta, contraindo seus glúteos no alto.

6. Continue repetindo por 20 segundos. Descanse por 10 segundos. Faça 8 repetições.

Para realizar o escalador, siga esses passos

1. Comece apoiado nos joelhos e cotovelos, com as mãos diretamente abaixo dos ombros.

2. Desça para a posição de prancha estendendo suas pernas para trás, apoiando-se nos dedos dos pés e com o quadril levantado. Contraia todos os músculos para manter seu corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares.

3. Mantenha seu pé esquerdo esticado para trás conforme você puxa seu joelho em direção ao peito.

4. Repita do outro lado posicionando imediatamente seu pé direito para trás e puxe o joelho esquerdo em direção às mãos.

5. Continue alternando as pernas e repita rápida e sucessivamente por 20 segundos. Descanse por 10 segundos. Faça 8 repetições.