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Perché le Proteine Sono Importanti

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È tempo di imparare l’importanza delle proteine e capire come ci aiutino a mantenere un peso sano e a regolare le funzioni del nostro corpo. Continua a leggere e scarica l’app 8fit per scoprire tante ricette che ti assicureranno la quantità perfetta di proteine per il tuo corpo.

La parola “proteina” viene dal greco e significa “di primaria importanza.” Le proteine sono un macronutriente, ciò vuol dire che il nostro corpo ne richiede in grandi quantità per funzionare al meglio. Le proteine costruiscono la nostra bellissima struttura corporea, inclusi muscoli, pelle, tessuto organico, capelli e unghie. Ci aiutano a creare enzimi che regolano il metabolismo, la produzione di ormoni, gli anticorpi, i neurotrasmettitori e la crescita/rigenerazione cellulare.

In sostanza, il nostro corpo non può funzionare senza proteine.

Cosa sono esattamente le proteine?

Per capire davvero l’importanza delle proteine, dobbiamo andare un po’ più a fondo. Le proteine sono formate da amminoacidi, chiamate solitamente “i mattoni della vita”. Gli amminoacidi si dividono in tre gruppi: essenziali, semi-essenziali e non essenziali.

  • Amminoacidi essenziali: Gli amminoacidi che il nostro corpo non può produrre da solo, quindi dobbiamo assumerli con la dieta.

  • Amminoacidi semi-essenziali: Questi amminoacidi possono essere assunti tramite la dieta, ma sono necessari solamente in determinate condizioni, come ad esempio quando il nostro corpo è stressato.

  • Amminoacidi non essenziali: Il corpo è in grado di produrre da solo questi amminoacidi.

È importante seguire una dieta bilanciata e ricca di proteine di buona qualità per assumere questi amminoacidi, così da assicurare al tuo corpo delle solide fondamenta.

Le proteine mi aiuteranno a dimagrire?

Le proteine non dovrebbero essere sottovalutate nella tua dieta, sono un nutriente importantissimo e ti aiuteranno a mantenere un peso sano. Tuttavia, è importante dire che se la tua dieta è già ricca di proteine, assumerne di più non ti aiuterà a dimagrire o bruciare più grassi. Le proteine aggiungono calorie al tuo apporto giornaliero se mangi più calorie di quelle che bruci, prenderai peso.

Si pensa spesso che il nostro corpo sia più incline a bruciare i grassi quando consumiamo grandi quantità di proteine perché l’insulina non viene rilasciata durante la digestione e quindi non blocca il metabolismo dei grassi. Questa è solo una mezza verità. Studi dimostrano che alcune proteine sono altamente insulinogeniche. Ad esempio, la risposta insulinica dopo aver consumato proteine del siero del latte è più alta rispetto a quella dopo aver consumato del pane bianco.

Qualche informazione in più sui macronutrienti

Hai bisogno di tutti i macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) per stare bene. Ogni pasto dovrebbe includere una fonte di grassi sani. Senza grassi, il tuo corpo non può assorbire le vitamine che consumi e questo può avere effetti sulla tua salute e sul tuo peso. Il cervello, il cuore e il sistema nervoso richiedono carboidrati per funzionare al meglio e il consiglio di “tagliare del tutto i carboidrati” dovrebbe limitarsi esclusivamente agli zuccheri processati.

Le proteine aumentano il senso di sazietà molto più degli altri macronutrienti e giocano quindi un ruolo importantissimo nella gestione del tuo peso corporeo.

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Come so di assumere abbastanza proteine?

L’apporto proteico consigliato dipende da diversi fattori individuali. La quantità minima da mantenere per non soffrire di malnutrizione e ammalarsi è 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, secondo la dose giornaliera raccomandata (RDA). Tuttavia, questo numero dovrebbe essere preso con le pinze, in quanto sviluppato originariamente per prevenire la malnutrizione. La quantità di cui hai bisogno per sopravvivere è differente dalla quantità di cui hai bisogno per restare in salute e sentirti al meglio.

Secondo l’RDA, una donna di 30 anni dal peso di 80 chilogrammi dovrebbe assumere 64 grammi di proteine al giorno per prevenire la malnutrizione. I calcoli sono questi: 80 kg x 0,8 g = 64 g.

Una quantità simile sarà molto probabilmente troppa basso per questo individuo, non considerando nel calcolo questi importanti fattori:

  • Livello di attività

  • Età

  • Massa muscolare

  • Consumo totale di calorie

  • Stato di salute corrente

Un adulto in salute, dallo stile di vita sedentario, potrebbe essere coperto con 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, ma corridori di gare di resistenza e atleti che seguono allenamenti di forza potrebbero aver bisogno di più proteine.

Nel 2013, più di 60 scienziati esperti di alimentazione si sono riuniti a Washington, DC, per un “Protein Summit” in cui discutere sulle ricerche in tema di proteine e salute umana. Come risultato, l’Institute of Medicine ha stabilito un Range Accettabile nella Distribuzione dei Macronutrienti (AMDR) che suggerisce un apporto calorico da proteine del 10-35% per un adulto.

Lo sappiamo, è è cifra molto variabile. Quindi, di quante proteine ho davvero bisogno?

Ecco una guida a grandi linee per individui senza problemi di salute o condizioni mediche specifiche:

  • Se segui uno stile di vita sedentario, con molta probabilità andrà bene un rapporto di proteine pari all’11-15% al giorno.

  • Chi si allena con regolarità dovrebbe puntare a circa il 15-20% di calorie giornaliere da proteine.

  • Un atleta competitivo dovrebbe puntare almeno al 20% di proteine al giorno, idealmente anche di più.

  • I bodybuilder richiedono più proteine e dovrebbero puntare alla dose massima, 35% o circa 1,8g di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Ripercorriamo l’esempio precedente. Una donna di 30 anni che pesa 80kg potrebbe fare esercizio regolarmente e quindi, richiedere più proteine di una persona con uno stile di vita sedentario. Seguendo lo strumento di calcolo 8fit, con un’altezza di 170cm dovrebbe richiedere circa 1900 calorie al giorno per dimagrire in modo sano. Secondo la AMDR, dovrebbe puntare a 71-95 grammi di proteine al giorno.

Tieni a mente che esistono altri fattori da tenere in considerazione. Durante la gravidanza o l’allattamento sono necessarie più proteine. Per evitare la perdita di massa, forza o funzione muscolare, anche le persone più anziane dovrebbero aumentare l’apporto proteico, persino nel caso abbiano uno stile di vita sedentario.

Un pasto ad alto contenuto proteico per vegani

Ciotola con verdure, sesamo e tofu

10 min500 kcal

Ingredienti

  • 140g (circa) di broccoli (a pezzi)
  • 140g di tofu (crudo, solido)
  • 1 pomodoro (circa 100g)
  • 1 cucchiaio e ½ da cucina di semi di sesamo (circa 15g)
  • 1 cucchiaio da cucina di olio di oliva (extra vergine)
  • ¼ di cucchiaio da tè di curry in polvere (secco)
  • 2 cucchiaini da tè di salsa di soia, senza zucchero

Come cucinarlo

  1. Lava accuratamente i broccoli, rimuovendo le foglie in eccesso. Taglia le cime a pezzetti.
  2. Taglia il tofu a cubetti. Assicurati che i broccoli siano il più asciutti possibile. Ungi una padella con l’olio di oliva e metti su fuoco medio. Aggiungi broccoli, tofu, curry in polvere e salsa di soia. Cuoci mescolando frequentemente per circa 5 minuti.
  3. Nel frattempo, lava il pomodoro e taglialo a cubetti. Aggiungilo nella padella e cuoci per altri 3 minuti.
  4. Servi in una ciotola guarnendo con semi di sesamo.

Un pasto ad alto contenuto proteico per carnivori

Yogurt con fichi e noci

5 min400 kcal

Ingredienti

  • 1 fico (circa 50g)
  • 370g (circa) di yogurt greco, bianco (a basso contenuto di grassi)
  • 1 cucchiaio da cucina di menta fresca (tritata)
  • 5 noci (circa 20g)

Come cucinarlo

  1. Rimuovi la parte superiore dei fichi e taglia a pezzettini.
  2. Versa lo yogurt nella ciotola e guarnisci con noci tritate, fichi e menta.

Un pasto ad alto contenuto proteico per carnivori

Pollo all’aglio con purè di barbabietole e spinaci scottati

30 min501 kcal

Ingredienti

  • 1 coscia di pollo
  • 1 spicchio d’aglio (circa 3g)
  • 1 cucchiaio da cucina di erbe miste (senza sale)
  • 170g (circa) di barbabietole (cotte e tritate)
  • 1 patata (circa 225g)
  • 60g (circa) di foglie di spinaci (crude)
  • un pizzico di sale
  • un pizzico di pepe nero
  • 1 cucchiaio e ½ di olio d’oliva (extra vergine)

Come cucinarlo

  1. Preriscalda il forno a 200°C. Porta l’acqua ad ebollizione in una casseruola.
  2. Pela e trita grossolanamente l’aglio. Incidi il pollo, mettilo in una ciotola e unisci aglio, olio, sale, pepe ed erbe. Lascia a marinare. (Un consiglio: prova a infilare i pezzetti di aglio nei tagli che hai creato).
  3. Quando il forno è caldo, aggiungi il pollo in una teglia da forno foderata e arrostisci per 20 minuti o fino a doratura.
  4. Nel frattempo, pela e taglia le patate. Mettile quindi in acqua bollente per 10 minuti o fino a quando non saranno morbide.
  5. Riscalda una padella a fuoco medio, aggiungi gli spinaci e lascia appassire. Condisci con sale e pepe (puoi aggiungere altre spezie come la noce moscata, se preferisci).
  6. Una volta che le patate sono pronte, scola, aggiungi le barbabietole e crea un purè a mano con il frullatore. Condisci con sale e pepe.
  7. Impiatta il tutto. Buon appetito!

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