Cos’è Tabata, e Allenamento per Principianti
Uno degli allenamenti HIIT più efficaci è chiamato “Tabata” ed è ottimo da seguire nella tua routine. In questo articolo, imparerai cosa è il Tabata e come fare un allenamento super efficace e veloce in casa.
Prima di iniziare a parlare del Tabata e come farlo, definiamo cos’è l’allenamento HIIT. HIIT è l’acronimo di High Intensity Interval Training (Allenamento a intervalli ad alta intensità), uno dei più efficaci e conosciuti stili di allenamento che è diventato popolare in tempi recenti. Ma perché è così efficace? Se il tuo obiettivo è perdere grasso corporeo, allora HIIT è la risposta. I nostri corpi continuano a bruciare calorie dopo la fine dell’allenamento, effetto che chiamiamo “post-combustione”. Un po’ come il processo di raffreddamento della macchina dopo aver fatto tanta strada, continua a emettere calore per un po’ di tempo dopo che il viaggio è finito.
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Questo effetto di post-combustione è conosciuto come consumo di ossigeno in eccesso post allenamento (EPOC excess post exercise oxygen consumption), o debito di ossigeno. EPOC descrive il processo che usa l’ammontare di ossigeno necessario per ripristinare le condizioni di normalità del tuo corpo e ripristinare i livelli delle funzioni metaboliche (chiamate omeostasi). In altre parole, il tuo corpo richiede più energia (per es. calorie) per ripristinarsi dopo un allenamento intenso.
Uno studio effettuato da Jeffrey W. King della East Tennessee State University ha mostrato che HIIT aumenta il tasso di riposo metabolico per le 24 ore seguenti l’allenamento. Un altro studio, condotto dai ricercatori della Laval University in Ste-Foy, Quebec, Canada, ha rivelato che un gruppo che ha seguito il programma HIIT per 15 settimane ha perso significativamente più grasso corporeo di un gruppo che ha seguito allenamento cardio stazionario. Ti chiedi perché non vedi i risultati che vorresti, anche se fai un’ora di tapis roulant più volte la settimana? Questa ricerca mostra il perché.
Un altro beneficio dell’allenamento HIIT è che può essere modificato per ogni livello di fitness, e ad ogni livello, gli allenamenti miglioreranno le tue capacità aerobiche e anaerobiche. Altri benefici di salute includono miglioramenti della pressione sanguigna, del sistema cardiovascolare, della sensibilità insulinica per un uso migliore dell’energia, del colesterolo e del mantenimento della massa muscolare. Quest’ultimo beneficio è importante; tu vuoi preservare i muscoli ottenuti con duro lavoro, i muscoli sono macchine brucia grassi. Il catabolismo dei muscoli, che è la scomposizione del tessuto muscolare, a volte può durare fino a 7 giorni dopo allenamenti di resistenza, ma questo non è il caso dell’allenamento HIIT. La prova è chiara: confronta il fisico di un maratoneta a quello di uno che fa sprint e vedrai chiare differenze nella loro struttura muscolare.
Quindi, che cos’è il Tabata?
Il protocollo Tabata è stato creato dal professore Giapponese Dr. Izumi Tabata, che ha studiato come allenare efficientemente la squadra olimpionica di pattinaggio. Ecco il background scientifico: nel 1996, Tabata e i suoi colleghi hanno condotto uno studio che ha comparato l’allenamento continuo a intensità moderata al 70% del consumo massimale di ossigeno (VO2max) per 60 minuti, con quello HIIT condotto al 170% di VO2max. HIIT consisteva in 8 ripetizioni di 20 secondi di esercizio seguite da 10 secondi di riposo per 4 minuti totali di esercizio. Lo studio ha rivelato che l’HIIT migliora le capacità aerobiche ad un livello simile a quello di un allenamento continuo di moderata intensità, ma anche ad un aumento del 28% della capacità anaerobica. In parole semplici: questa strategia di allenamento rafforza i muscoli e allo stesso tempo migliora il sistema cardiovascolare.
Se segui correttamente l’allenamento Tabata e gli intervalli con la massima intensità, questi 4 minuti ti sembreranno i più lunghi della tua vita. La parte migliore è che brucerai grassi a lungo anche dopo che i 4 minuti di sessione Tabata saranno finiti.
Allenamento Tabata per principianti
Ora che hai capito come funziona l’allenamento Tabata, sai che sarà una sfida, ma ne varrà la pena. Vai! Sono solo 20 secondi.
Ecco un veloce allenamento Tabata che puoi fare nel comfort di casa tua e saltare la palestra senza problemi.
THE TABATA
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Questo allenamento Tabata da fare a casa non richiede alcuna attrezzatura e ha solo 2 esercizi. Farai 20 secondi del primo esercizio con 10 secondi di riposo tra le otto ripetizioni. Poi dopo 60 secondi di pausa, farai 8 ripetizioni di 20 secondi del secondo esercizio con le stesse pause di 10 secondi. È normale iniziare a sentire fatica dopo la quarta ripetizione, o iniziare a perdere energia verso la fine. È più importante eseguire gli esercizi in modo corretto che farne tanti e velocemente. Di nuovo, la qualità è meglio della quantità. Se rallenti nelle ultime ripetizioni va bene, ma non fermarti. Sono solo 20 secondi.
Il primo esercizio è lo squat. Lo squat utilizza il più ampio gruppo di muscoli e aiuta a scolpire i glutei.
Il secondo esercizio, quello finale, è il mountain climber. Fallo velocemente per alzare la frequenza cardiaca mentre definisci gli addominali e le spalle.
Durante l’intero allenamento, non dimenticarti di contrarre gli addominali tirando il tuo ombelico verso la colonna vertebrale. Questo ti aiuterà a proteggere i dorsali bassi e a rafforzare i muscoli addominali. Quando fai entrambi gli esercizi, ricordati anche di tenere il collo in linea con la colonna vertebrale e le spalle abbassate all’indietro.
Esercizio #1: Squat
Per fare gli squat, segui questi passi:
I piedi sono separati all’altezza dei fianchi e le spalle allargate, con le dita dei piedi in avanti o leggermente verso l’esterno.
I piedi sono fissi sul pavimento puntando sui talloni.
Tieni il petto in fuori mentre scendi piegandoti sui fianchi. Vai indietro e verso il basso con le ginocchia leggermente piegate verso l’esterno in modo che siano allineate alle caviglie e non roteino verso l’interno.
Scendi il più possibile mentre mantieni la posizione corretta.
Sposta il peso sui talloni mentre ti alzi, contraendo i glutei quando sei completamentein piedi.
Continua per 20 secondi. Riposa per 10 secondi. Ripeti per 8 volte.
Esercizio #2: Mountain climbers
Per fare il mountain climber, segui questi passi:
Inizia con le mani sul pavimento direttamente sotto le spalle.
Mettiti in posizione di plank allungando le gambe all’indietro con le dita dei piedi piegate sotto i fianchi sollevati. Contrai ogni muscolo per tenere il corpo in linea dalla testa ai talloni.
Tieni il piede sinistro indietro mentre porti il ginocchio destro verso il petto.
Ripeti con l’altro lato portando immediatamente il piede destro indietro e il ginocchio sinistro verso il petto. Pensa: è come portare in alto le ginocchia ma con le mani a terra.
Continua ad alternare le gambe e ripetilo in successione velocemente per 20 secondi. Riposa 10 secondi. Ripeti per 8 volte.