Allenamento di Forza: Bodyweight vs Sollevamento Pesi
Metodi per sviluppare la tua forza:
Esercizi bodyweight come flessioni o squat che non richiedono altro che il tuo corpo.
Pesi liberi, che richiedono una determinata attrezzatura.
Cardio (come ad esempio la corsa) per migliorare la resistenza.
Attrezzi da palestra, costosi e non efficaci quanto i loro equivalenti bodyweight o a pesi liberi.
Allenamento Bodyweight
Gli esercizi bodyweight sono estremamente comodi ed efficaci. Non hai bisogno di attrezzi o di iscriverti in palestra, utilizzerai solamente il peso del tuo corpo.
Sono molto semplici ed è facile evitare di farsi male. Se è la prima volta che ti dedichi agli allenamenti di forza e hai ancora bisogno di aiuto con l’esecuzione, questo tipo di allenamento è meno restrittivo della maggior parte degli esercizi di sollevamento pesi.
Gli allenamenti bodyweight sono anche incredibilmente facili da modificare in base al tuo livello di preparazione, al pantofolaio incallito che vuole rimettersi in forma al ginnasta di livello mondiale. Ti permettono inoltre di sviluppare un miglior controllo e consapevolezza del tuo corpo.
Puoi sviluppare un fisico invidiabile anche solamente con gli allenamenti bodyweight.
Pesi Liberi
Gli allenamenti con pesi liberi comportano l’utilizzo di manubri e bilancieri. Funzionando con muscoli e stabilizzatori e sono ottimi per sviluppare un fisico forte e bilanciato.
Aiutano inoltre a migliorare la densità delle ossa, la forza dei tendini e a rafforzare il tuo metabolismo.
Inizia a vedere i movimenti di ogni giorno come opportunità per allenare la tua forza. Ogni volta che sollevi qualcosa da terra, stai eseguendo un mini-deadlift.
Gli esercizi specifici con i carichi sono ideali per correggere eventuali squilibri muscolari, in quanto è più facile concentrarli in un determinato gruppo muscolare; per questo tipo di allenamento, i pesi liberi possono rivelarsi degli esercizi estremamente efficaci.
Se gli allenamenti total-body sono più difficili per una zona specifica del tuo corpo, rafforzala con allenamenti specifici utilizzando i pesi.
Siamo spesso più forti con il nostro lato dominante e una serie di ripetizioni specifiche con i pesi può mostrarti rapidamente la forza relativa a una determinata zona del tuo corpo.
Attrezzi
Gli attrezzi garantiscono un raggio di movimento specifico, volutamente limitato per evitare un’esecuzione sbagliata. Proprio per questo, sono ottimi per gli esercizi di riabilitazione. Sono indicati anche per chi è alle prime armi. Se stai iniziando con il sollevamento pesi, gli attrezzi sono un ottimo modo per addentrarti in questo mondo.
Gli attrezzi non possono però offrirti i risultati full-body ottenibili al contrario con bodyweight o pesi liberi. Gli attrezzi infatti, di solito, isolano un determinato gruppo muscolare, il che può essere potenzialmente pericoloso quando la tua forza aumenta.
Una volta imparato a sollevare i pesi nel modo corretto grazie all’aiuto di un osservatore (se possibile un trainer professionista), in modo indipendente dagli attrezzi, cerca di smettete di utilizzarli, prefendo di allenare tutto il corpo nella sua interezza piuttosto che un’area ristretta.
Allenamento di Foza Dinamico
L’allenamento di forza dinamico, come ad esempio gli allenamenti HIIT, implica solitamente pliometria o movimenti rapidi ed esplosivi.
Questo tipo di esercizi impegnano i tuoi muscoli in modo esplosivo, con carichi mediamente leggeri, combinando efficacemente i concetti di pliometria ai benefici del sollevamento pesi.
Alcuni esempi includono i kettlebell swing e i dumbbell clean.
Obiettivi dell’Allenamento con i Pesi
Abbiamo parlato dei metodi di allenamento con i pesi più diffusi, ma qual è quello più adatto a te? In realtà, la scelta dipende dai tuoi obiettivi. A cosa punti? Forza, massa o stabilità (resistenza)?
Concentrarsi sulla Forza
Allenare la forza è abbastanza semplice. Tutto quello che devi fare è concentrarti sull’aumentare il carico e/o la velocità dell’esercizio. Il metodo migliore per farlo è attraverso esercizi bodyweight e a pesi liberi.
Non importa quale allenamento sceglierai, inizierai con carichi leggeri e una velocità d’esecuzione bassa.
Aumenta la difficoltà solo se riesci a mantenere una corretta esecuzione.
I tuoi muscoli si ingrosseranno mentre sviluppi la resistenza e recupereranno al meglio attraverso l’alimentazione e il riposo.
Per aumentare il carico o la velocità
Esercizi Bodyweight
Carico: Aggiungi al tuo allenamento periodi in cui mantieni una posizione statica.
Velocità: Incorpora esercizi pliometrici oppure effettua movimenti più veloci una volta che la tua esecuzione è perfetta.
Pesi liberi
Carico: Aumenta i carichi dell’esercizio, mantenendo sempre un’esecuzione corretta
Velocità: Esegui i momenti più rapidamente ma con carichi più leggeri
Due Programmi di Esempio
Allenamento di Forza Bodyweight
L’app 8fit ti garantirà allenamenti completamente personalizzati che si adattano alle tue esigenze. Ecco un esempio di come potrebbe essere il tuo allenamento tipico:
Squat Bodyweight (o pistol) 3 set con il maggior numero di ripetizioni possibile
Trazioni alla Sbarra 3 set con il maggior numero di ripetizioni possibile
Piegamenti 3 set con il maggior numero di ripetizioni possibile
Piegamenti in Verticale (o posizioni statiche) 3 set con il maggior numero di ripetizioni possibile
Plank 3 set da almeno 20 secondi
Allenamento di Forza con Pesi Liberi: Un Programma di Esempio
Squat Frontali o Squat Posteriori 3 set da 5 ripetizioni
Deadlift 3 set da 5 ripetizioni
Flat Barbell Bench Press 3 set da5 ripetizioni
Standing Barbell Military Press 3 set da 5 ripetizioni
Come Allenarti per Avere Più Massa
Per avere più massa, spesso avrai bisogno di mangiare più calorie di quelle che bruci così da favorire lo sviluppo muscolare.
Puoi essere incredibilmente forte senza sembrare “grosso”, ma l’allenamento è un tassello davvero importante del puzzle. Concentrati sull’incrementare il volume piuttosto che la velocità o il carico. Il tuo obiettivo finale è quello di indurre la maggior ipertrofia possibile e sviluppare al massimo i muscoli. Per questo, i pesi liberi e gli attrezzi si rivelano i metodi più efficaci.
Routine di Esempio: Sviluppo Muscolare
Lunedì: Petto, Spalle
Bilanciere Inclinato o Dumbbell Bench Press – 4 set da 10-12 ripetizioni
Fly Machine – 3 set da 12-15 ripetizioni
Dumbbell Military Press da Seduti – 4 set da 10-12 ripetizioni
Sollevamento Laterale con Cavo a un Braccio – 3 set da 12-15 ripetizioni
Mercoledì: Schiena, Braccia
Barbell Row da Piegati – 4 set da 10-12 ripetizioni
Lat Pulldown – 3 set da 12-15 ripetizioni
Curl al Cavo – 3 set da 12-15 ripetizioni
Venerdì: Gambe, Addominali
Squat Frontali o Posteriori – 4 set da 10-12 ripetizioni
Curl delle Gambe – 3 set da 12-15 ripetizioni
Sollevamento Polpacci – 4 set da 12-15 ripetizioni
Come Allenare la Resistenza
L’allenamento con i pesi permette ovviamente di sviluppare la forza, ma può anche favorire lo sviluppo della resistenza muscolare quando ci si concentra su un volume maggiore e su un carico minore. Ed è proprio qui che l’allenamento con i pesi dinamico brilla davvero!
Allenamento di Esempio per la Resistenza
Completa quanti più giri possibili in 5, 10, 15 o 20 minuti; continua fino a quando riesci in totale sicurezza e arrivi ad essere senza fiato.
15 Kettlebell Swings
5 Kettlebell Cleans
I Miti Più Comuni sull’Allenamento con i Pesi
Mito: “Non è possibile sviluppare forza e massa muscolare con gli esercizi bodyweight.”
Verità: È possibile eccome. Se vuoi, puoi. Una volta imparato ad eseguire un esercizio alla perfezione, dovrai solamente aumentare il carico dell’esercizio cambiando il modo in cui fai leva sul tuo corpo. Puoi diventare più forte allenandoti con una maggiore rapidità oppure completando gli esercizi con il maggior impegno possibile. Aumenta il volume e l’apporto calorico per assicurarti che i tuoi muscoli abbiano tutto il necessario per ingrossarsi.
Mito: “Sollevare pesi ti renderà grosso.”
Realtà: È vero che sollevare pesi può renderti grosso, tuttavia, dipende interamente dalla programmazione e dall’apporto calorico. Sollevare pesi non rende necessariamente la gente grossa, è il cibo a farlo (sia nel caso si allenino che in quello contrario). Ad esempio, l’allenamento per sviluppare massa associato a un grande apporto calorico aumenterà le dimensioni dei tuoi muscoli. Puoi raggiungere anche altri obiettivi con il sollevamento pesi, come ad esempio aumentare la tua forza e resistenza muscolare senza necessariamente aumentarne le dimensioni dei muscoli. Ci sono anche un grande numero di benefici per la salute associati al sollevamento pesi, inclusi articolazioni più forti, una maggiore densità delle ossa e un migliore allineamento posturale, solo per citarne alcuni.
Quindi, sollevare pesi non ti renderà grosso, è l’alimentazione ad avere un ruolo di primaria importanza nel dimagrimento o nello sviluppo della massa. Se è pur vero che alcuni programmi specifici di sollevamento pesi si concentrano sul sviluppare la massa muscolare, è il cibo a rendere grosse le persone.
Mito: “Sollevare pesi fa male alle articolazioni.”
Verità: In realtà, sollevare pesi può al contrario aiutarti a rafforzare le articolazioni! Un numero corretto di ripetizioni rafforza il tessuto connettivo che stabilizza le tue articolazioni. Detto questo, nel caso tu abbia seri problemi articolari, consulta un fisioterapista e non cercare di fare riabilitazione da solo.
Mito: “Tutti gli allenamenti con i pesi mi daranno gli stessi risultati.”
Verità: Allenandosi con i pesi è possibile migliorare diverse funzioni muscolari. Ad esempio, è possibile rendere i muscoli più forti, grossi, veloci, potenti e agili, oppure avere una grande resistenza. È assolutamente possibile allenarsi specificamente per migliorare ognuna di queste qualità fisiche separatamente.
Ricerche fondate su dati comprovati nelle scienze sportive dimostrano chiaramente che la specificità ha un grande impatto sui risultati. Con una giusta quantità di set e ripetizioni, oltre a un carico corretto e alla tecnica di allenamento specifica, è possibile incrementare il volume dei muscoli (ipertrofia), aumentare la forza, la potenza e l’esplosività (pliometria), oppure aumentare rapidità, agilità, coordinazione e resistenza dei muscoli.
Gli Ostacoli dei Metodi di Allenamento con i Pesi
Nonostante i metodi di allenamento con i pesi che abbiamo presentato oggi siano certamente utili, ci sono ostacoli di cui vogliamo informarti, a prescindere dal tuo obiettivo o dalla strategia scelta.
Bodyweight
È difficile migliorare la resistenza, ma non impossibile! Puoi farlo mettendo il tuo corpo in una posizione più svantaggiosa così da sfruttare una leva maggiore.
Pesi liberi
È necessario iscriversi in palestra oppure acquistare l’attrezzatura. Ricorda di avere una strategia solida per eseguire gli esercizi alla perfezione.
Attrezzi
Di solito è necessario iscriversi in palestra anche per questi, tranne nel caso tu sia abbastanza fortunato da poterti permettere di acquistarli.
Dinamico
Non sono sempre facili per i principianti. Diventano difficili quando ti alleni rapidamente entro un tempo limite e la forma può essere un problema se sei troppo agitato o ti estendi eccessivamente. Cerca sempre di fare gli allenamenti di forza dinamici con le dovute attenzioni.
L’allenamento con i pesi richiede determinate conoscenze, ma non è di certo fantascienza. Usa quello che hai imparato per iniziare con il piede giusto il tuo viaggio verso una maggiore forza, resistenza o massa muscolare. 8fit è qui al tuo fianco e continuerà a creare piani su misura pensati per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi specifici.