Qu'est-ce que Tabata ? L'entraînement pour les débutants

L’un des Entraînements Fractionnés à Haute Intensité (High-Intensity Interval Training, HIIT) les plus efficaces est appelé “Tabata,” et c’est un très bon entraînement à inclure dans votre programme. Dans cet article, vous en apprendrez plus sur le Tabata et vous découvrirez comment réaliser un entraînement efficace et rapide chez vous.

Avant de s’attaquer au Tabata, essayons de voir ce que signifie “entraînement HIIT.” Les entraînements HIIT sont des entraînements fractionnés à haute intensité, qui font partie des styles d’entraînement les plus efficaces et les plus utilisés des dernières années. Pourquoi sont-ils aussi efficaces ? Si votre objectif est de perdre de la graisse, alors HIIT est ce qu’il vous faut. Nos corps continuent de brûler des calories une fois que l’entraînement est terminé, ce qui est appelé “afterburn effect.” C’est un peu comme votre voiture refroidissant après un long trajet, elle continue d’émettre de la chaleur pendant un certain temps après être arrivé.

Cet afterburn effect est une Consommation Excessive d’Oxygène Après l’Exercice (Excess Post exercise Oxygen Consumption, EPOC). l’EPOC est le processus au cours duquel l’oxygène est utilisé pour rétablir votre corps à son niveau métabolique normal (appelé homéostasie). En d’autres termes, votre corps a besoin de plus d’énergie (calories) pour se remettre de votre entraînement intense.

Une étude réalisée par Jeffrey W. King de l’East Tennessee State University a montré qu’un entraînement HIIT augmente le niveau métabolique pour les 24 heures suivant l’entraînement. Après une autre étude, des chercheurs à l’Université Laval à Ste-Foy, Québec, Canada, ont constaté qu’un groupe suivant un programme HIIT pendant 15 semaines a perdu beaucoup plus de graisse corporelle qu’un groupe effectuant des entraînements cardio à faible intensité. Vous vous demandez pourquoi vous ne voyez pas les résultats que vous espérez malgré 1 heure d’entraînement sur le tapis de course plusieurs fois par semaines ? Cette recherche explique pourquoi.

Un autre avantage des entraînements HIIT est qu’ils peuvent être adaptés à tous les niveaux. Les entraînements fractionnés amélioreront votre capacité aérobie et anaérobie. Ils peuvent également avoir d’autres bénéfices sur votre santé, telles qu’une amélioration de la tension artérielle et du taux de cholestérol, une augmentation de la sensibilité à l’insuline pour une meilleure utilisation énergétique, et une conservation de la masse musculaire. Ce dernier avantage est important car vous voulez conserver les muscles que vous avez durement gagnés (les muscles sont des machines à brûler des graisses). Le catabolisme musculaire, ou la dégradation des tissus musculaires, peut parfois durer jusqu’à 7 jours après une activité d’endurance, ce qui n’est pas le cas après un entraînement HIIT. Comparez l’apparence d’un marathonien et celle d’un sprinter et vous verrez une différence considérable au niveau de leurs structures musculaires.

Le protocole Tabata a été créé par le professeur Japonais Dr. Izumi Tabata, qui recherchait comment entraîner l’équipe Olympique de patinage de vitesse de façon plus efficace. Voici l’origine scientifique : en 1996, Tabata et ses collègues ont réalisé une étude comparant un entraînement continu à intensité modérée à 70% de consommation maximale en oxygène (VO2max) pendant 60 minutes avec un entraînement HIIT à 170% de VO2max. L’entraînement HIIT comprenait 8 séries d’exercice intense pendant 20 secondes suivies de 10 secondes de repos, pour un total de 4 minutes d’exercice. L’étude a constaté que l’entraînement HIIT améliorait la capacité aérobie de façon similaire à un entraînement continu à intensité modérée, mais l’entraînement HIIT augmentait également la capacité anaérobie de 28%. En gros, cet entraînement renforce vos muscles et améliore votre système cardiovasculaire.

Si vous effectuez l’entraînement Tabata correctement avec une intensité maximum, ces 4 minutes sembleront être les 4 plus longues minutes de votre vie. Ce qui est super est que vous continuerez à brûler des graisses pendant longtemps après cette session de 4 minutes.

Maintenant que vous savez comment fonctionne Tabata, vous savez que ça sera difficile, mais que ça en vaut vraiment la peine. Donnez tout ce que vous avez ! Ça ne dure que 20 secondes.

Voici un entraînement Tabata que vous pouvez réaliser rapidement chez vous et éviter la salle de sport.

THE TABATA

8 Laps
8 Laps
1
Perform the mountain climber for 20 seconds
2
Rest for 10 seconds
3
Rest for 1 minute
4
Perform squats for 20 seconds
5
Perform squats for 20 seconds
6
Success! You just burned 336 calories

Cet entraînement Tabata peut être réalisé chez vous sans équipement, et ne contient que 2 exercices. Vous effectuerez le premier exercice 8 fois pendant 20 secondes séparées par 10 secondes de récupération. Ensuite, après une pause d’une minute, vous ferez la même chose avec le deuxième exercice. C’est normal de commencer à fatiguer après la quatrième série de 20 secondes, ou d’être à bout vers la fin de l’entraînement. Il est plus important de réaliser les exercices avec qualité. La qualité est plus importante que la quantité. Il est normal de ralentir au cours des dernières séries, mais ne vous arrêtez pas. Ça ne dure que 20 secondes, et vous pouvez faire n’importe quel exercice pendant 20 secondes.

  • Le premier exercice est des flexions. Les flexions utilisent le groupe de muscles le plus large et aident à développer les fessiers.
  • Le deuxième et dernier exercice est l’alpiniste. Vous effectuerez cet exercice rapidement pour augmenter votre rythme cardiaque tout en sculptant vos abdos et vos épaules.

Au cours de l’entraînement, n’oubliez pas d’utiliser vos abdos. Cela vous aidera à protéger vos lombaires et à renforcer vos abdominaux. Pensez également à garder votre nuque bien alignée à votre colonne vertébrale durant les deux exercices.

Pour réaliser des flexions, suivez ces étapes :

  1. Restez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils orientés vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur.
  2. Les pieds sont ancrés au sol avec votre poids dans les talons.
  3. Gardez le torse droit tout en abaissant les hanches et en pliant les genoux. Ne laissez pas vos genoux s’affaisser à l’intérieur.
  4. Descendez aussi bas que possible tout en gardant le torse droit.
  5. Basculez votre poids dans vos talons lorsque vous remontez. Contractez les fessiers au sommet du mouvement.
  6. Répétez le mouvement pendant 20 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes. Effectuez 8 séries.

Pour effectuer l’alpiniste, suivez ces étapes :

  1. Mettez-vous à quatre pattes, les mains directement sous vos épaules.
  2. Étendez vos jambes vers l’arrière et tenez-vous sur les orteils en soulevant les hanches pour être en position de la planche. Contractez tous les muscles de votre corps pour être droit de la tête aux pieds
  3. Gardez votre pied gauche vers l’arrière en remontant votre genou droit contre votre poitrine.
  4. Répétez de l’autre côté en plaçant immédiatement votre pied droit derrière vous et en remontant votre genou gauche contre votre poitrine. C’est comme effectuer des montées de genoux avec les mains au sol.
  5. Continuez de passer d’une jambe à l’autre et répétez le mouvement pendant 20 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes. Effectuez 8 séries.