Musculation : Poids de Corps ou Fonte

Plusieurs méthodes pour augmenter votre force :

  • Musculation au poids de corps telles que les pompes ou les flexions, vous n’avez besoin que de votre corps.
  • Poids libres, nécessite un peu de matériel.
  • Entraînements cardio, comme la course pour l’endurance.
  • Appareils de musculation, nécessite un matériel cher et n’est pas aussi efficace que la musculation au poids de corps ou les poids libres.

Musculation au Poids de Corps

Les exercices au poids de corps sont très pratiques et efficaces. Vous n’avez pas besoin d’équipement ou d’abonnement en salle de sport, étant donné que vous utilisez votre propre corps comme résistance.

Comme c’est si simple, il est facile d’éviter les blessures. Si vous débutez en musculation, et que vous avez encore besoin d’aide pour effectuer les exercices correctement, la musculation au poids de corps est bien moins dangereuse que la plupart des exercices d’haltérophilie.

Il est également très facile d’adapter les exercices au poids de corps à votre niveau, que vous soyez un expert du canapé ou un gymnaste professionnel. Ces exercices vous offrent aussi un meilleur contrôle de vous-même.

Vous pouvez développer un physique impressionnant en n’utilisant que des exercices au poids de corps.

Poids Libres

Les exercices de poids libres sont ceux réalisés avec des haltères. Comme ils font travailler vos muscles et vos stabilisateurs, ils sont efficaces pour développer un physique robuste et équilibré.

Ces exercices aident également à améliorer la densité osseuse, à solidifier les tendons et à renforcer votre métabolisme.

Commencez à voir les mouvements de la vie de tous les jours comme des opportunités. Chaque fois que vous soulevez quelque chose du sol, vous effectuez un mini soulevé de terre.

Certains exercices avec des poids sont idéals pour corriger les déséquilibres musculaires car ils visent des groupes de muscles spécifiques ; pour ce genre d’objectif, les poids libres peuvent offrir des exercices très efficaces.

S’il est difficile de cibler des zones spécifiques de votre corps avec un entraînement total full-body, renforcez ces zones avec des exercices ciblés grâce aux poids libres.

Nous sommes souvent plus forts avec notre côté dominant, et un nombre de répétitions spécifiques avec des poids adaptés peuvent rapidement vous permettre de comparer votre force dans différentes zones de votre corps.

Appareils de Musculation

Les machines vous permettent des amplitudes de mouvements spécifiques et limitent vos mouvements pour éviter les problèmes. Grâce à ça, elles peuvent être très utiles pour les exercices de réadaptation. Elles sont également un bon choix pour les débutants. Si vous débutez en haltérophilie, les appareils de musculation sont un bon point de départ.

Ces appareils ne vous permettent pas de développer entièrement votre corps comme c’est le cas avec la musculation au poids de corps ou avec des poids libres. Ils vont en général isoler un groupe de muscles, ce qui peut être dangereux au fur et à mesure que votre force se développe.

Une fois que vous avez quelqu’un (un entraîneur professionnel dans l’idéal) de disponible pour vous aider à apprendre comment soulever des poids correctement sans machines, essayez d’arrêter d’utiliser ces appareils. Cela vous permettra de vous servir de tout votre corps, au lieu de certaines zones limitées.

Entraînement Dynamique

Un entraînement dynamique est un Entraînement Fractionné de Haute Intensité (High-Intensity Interval Training, HIIT), généralement avec des exercices pliométriques, ou des mouvements rapides et explosifs.

Ce genre d’exercices utilisent les muscles de manière explosive, avec des charges assez légères, combinant efficacement certains concepts pliométriques et les bénéfices de soulever des poids.

Le kettlebell swing et le dumbbell cleans sont des exemples d’exercices dynamiques.

Objectifs de Musculation

Nous avons abordé les principales méthodes de musculation, mais laquelle vous conviendra le mieux ? Cela dépendra de vos objectifs. Qu’est-ce que vous voulez accomplir ? Force, volume, ou endurance ?

Objectif Force

S’entraîner pour gagner en force est assez simple. Tout ce que vous avez à faire est ajouter des poids et / ou augmenter la vitesse d’un exercice. Les méthodes les plus simples pour ça sont la musculation au poids de corps et les poids libres.

Peu importe quelle méthode vous choisissez, vous débuterez avec des poids légers et une vitesse faible.

N’augmentez la difficulté que si vous pouvez maintenir un certain rythme.

Vos muscles vont gagner en volume au fur et à mesure que vous augmenterez la résistance, et une bonne nutrition et du repos seront indispensables pour un bon rétablissement des muscles.

Augmenter la charge ou la vitesse

Exercices au poids de corps

Charge : Ajoutez des charges statiques à vos exercices.

Vitesse : Incorporez des exercices pliométriques ou effectuez vos mouvements plus rapidement une fois que vous maitrisez l’exercice.

Poids libres

Charge : Augmentez les poids de façon progressive

Vitesse : Effectuez les mouvements de façon plus rapide avec des poids plus légers

Deux Programmes Types

Entraînement de Force au Poids de Corps

L’application 8fit fournit des exercices personnalisés s’adaptant à vous. Voici un exemple d’entraînement :

Flexions (ou flexions sur une jambe)
3 séries d’autant de répétitions que possible

Tractions
3 séries d’autant de répétitions que possible

Pompes
3 séries d’autant de répétitions que possible

Pompes en Équilibre
3 séries d’autant de répétitions que possible

Gainage
3 séries d’au moins 20 secondes

Entraînement de Force avec Poids Libres

Front Squat ou Back Squat
3 séries de 5 répétitions

Soulevé de Terre
3 séries de 5 répétitions

Développé Couché
3 séries de 5 répétitions

Développé Militaire
3 séries de 5 répétitions

Objectif Volume Musculaire

Pour augmenter votre volume musculaire, il faut en général soutenir la croissance musculaire en mangeant plus de calories que ce que vous utilisez.

Vous pouvez être incroyablement fort sans avoir l’air “balèze”, mais l’entraînement est très important également. Concentrez-vous sur le volume plutôt que la vitesse ou la charge. Votre objectif final est de provoquer autant d’hypertrophie que possible avant de développer le muscle. Par conséquent, les poids libres et les appareils de musculation sont en général plus efficaces.

Programme Type

Lundi : Pectoraux, Épaules

Développé Incliné ou Développé Couché avec Haltères
4 séries de 10 – 12 répétitions

Pectoraux Papillon
3 séries de 12 – 15 répétitions

Développé Militaire Assis
4 séries de 10 – 12 répétitions

Élévations Latérales aux Câbles
3 séries de 12 – 15 répétitions

Mercredi : Dos, Bras

Bent-over Barbell Rows
4 séries de 10 – 12 répétitions

Tirage Poitrine
3 séries de 12 – 15 répétitions

Flexion des avant-bras à la poulie basse
3 séries de 12 – 15 répétitions

Cable Tricep Pressdowns
3 séries de 12 – 15 répétitions

Vendredi : Jambes, Abdominaux

Back Squats ou Front Squats
4 séries de 10 – 12 répétitions

Leg Curls
3 séries de 12 – 15 répétitions

Calf Raises
4 séries de 12 – 15 répétitions

Objectif Endurance

S’entraîner avec des poids développe naturellement la force, mais ça peut aussi vous permettre d’augmenter votre endurance musculaire, en effectuant des répétitions pendant plus longtemps avec des charges plus légères. C’est là où les entraînements dynamiques sont les plus utiles !

Programme Type

Effectuez autant de cycles que possible en 5, 10, 15 ou 20 minutes ; tenez aussi longtemps que vous le pouvez sans vous mettre en danger.

Mythes Répandus Concernant la Musculation

Mythe : “C’est pas possible de développer ses muscles avec des exercices au poids de corps.”

Réalité : C’est absolument possible ! Si vous le voulez, vous le pouvez. Vous avez simplement besoin d’augmenter la charge / vitesse (en ajoutant des poids ou en travaillant plus rapidement) pour développer votre force. Faites des séries plus longues et consommez plus de calories pour augmenter votre volume musculaire.

Mythe : “L’haltérophilie vous rendra plus lourd.”

Réalité : L’haltérophilie ne rend pas les gens plus lourds. La nourriture rend les gens plus lourds, qu’ils fassent de l’exercice ou pas. Si vous soulevez des haltères et brûlez autant de calories que vous en consommez, vous ne prendrez pas de poids.

Mythe : “L’haltérophilie est mauvaise pour vos articulations.”

Réalité : L’haltérophile peut en réalité vous aider à renforcer vos articulations ! En revanche, si vous avez des problèmes au niveau des articulations, il est important de consulter un physiothérapeute. N’essayez pas de faire votre rééducation seul.

Inconvénients de ces Méthodes de Musculation

Bien que les méthodes de musculation que nous vous avons présentées soient très utiles, elles ont des inconvénients dont vous devriez tenir compte quelque soit l’objectif ou la stratégie que vous choisissez.

Poids de Corps

Il est difficile d’augmenter la résistance, mais pas impossible ! Vous pouvez le faire en plaçant votre corps dans une position moins avantageuse.

Poids Libres

Un abonnement en salle de sport ou l’achat de matériel est nécessaire. Essayez d’avoir une stratégie solide pour être efficace.

Appareils de Musculation

Vous avez en général besoin d’un abonnement en salle de sport ici aussi, ou d’un budget élevé pour acheter le matériel.

Entraînement Dynamique

Ces entraînements ne sont pas toujours simples pour les débutants. Ils deviennent particulièrement difficiles lorsque vous devez travailler rapidement pendant une durée limitée, et vous pouvez vous blesser facilement si vous êtes trop enthousiaste. Faites toujours attention lorsque vous effectuez des entraînements dynamiques.

La musculation demande quelques précautions, mais ce n’est pas compliqué. Utilisez ce que vous avez appris ici pour débuter votre aventure en visant les objectifs que vous souhaitez. 8fit est là pour vous, et nous allons continuer à créer des plans personnalisés pour vous aider à atteindre vos objectifs.