Qué es tabata, más un entrenamiento para principiantes
Una de las sesiones de entrenamiento más eficaces de HIIT se llama “tabata” y es perfecta para incorporar a tu rutina. En este artículo aprenderás sobre tabata y cómo realizar un entrenamiento súper eficaz y rápido en casa.
Antes de explicar lo que es tabata y cómo hacerlo, definamos “entrenamiento HIIT”. HIIT es el acrónimo en inglés de “entrenamiento de alta intensidad por intervalos”, uno de los estilos de entrenamiento más eficaces y populares de los últimos años. Pero, ¿por qué es tan eficaz? Si tu objetivo es perder grasa corporal, entonces HIIT es la solución. El cuerpo sigue quemando calorías una vez finalizado el entrenamiento, lo que se conoce como “el efecto afterburn”. Es como cuando tu coche se enfría tras un largo viaje: sigue emitiendo calor durante un tiempo tras haber apagado el motor.
El contenido integrado no puede mostrarse hasta que se permita el uso de las cookies requeridas.
Este efecto se conoce como Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés), o deuda de oxígeno. El EPOC se refiere al proceso que utiliza la cantidad de oxígeno necesario para restablecer la tasa de metabolismo en reposo (llamado homeostasis). En otras palabras, tu cuerpo necesita más energía (es decir, calorías) para recuperarse tras un entrenamiento intenso.
Un estudio realizado por Jeffrey W. King de la universidad East Tennessee State (EE. UU.) demostró que el HIIT aumenta la tasa de metabolismo en reposo durante las 24 horas siguientes a un entrenamiento. Otro estudio, llevado a cabo por investigadores de la universidad Laval de Ste-Foy en Québec, Canadá, descubrió que un grupo que siguió un programa de HIIT durante 15 semanas perdió una cantidad de grasa significativamente más alta que un grupo que realizó cardio de ritmo estable. ¿Te preguntas por qué no ves los resultados que esperas aun cuando pasas varias horas a la semana sobre la cinta de correr? Ahí tienes la respuesta.
Otro de los beneficios del entrenamiento HIIT es que se puede ajustar según el nivel de forma física y que, sea cual sea tu nivel, los entrenamientos por intervalos mejorarán tu capacidad aeróbica y anaeróbica. Entre otros beneficios adicionales para la salud se incluye una mejora de la presión arterial y la salud cardiovascular, de la sensibilidad a la insulina para un uso óptimo de la energía, de los niveles de colesterol y del mantenimiento de la masa muscular. Este último beneficio es importante: hay que conservar los músculos que has desarrollado con esfuerzo y que son máquinas quemagrasa. El catabolismo muscular, que es la descomposición del tejido muscular, puede durar hasta 7 días tras la realización de la actividad de resistencia, pero no es el caso con HIIT. La prueba es obvia: compara el físico de un maratonista con el de un velocista y verás la diferencia en su estructura muscular.
Qué es el método Tabata
La disciplina tabata fue desarrollada por el profesor japonés Dr. Izumi Tabata, quien investigó para entrenar de manera eficaz al equipo olímpico de patinaje de velocidad. Este es el contexto científico: en 1996, Tabata y sus compañeros llevaron a cabo un estudio que comparaba un entrenamiento continuo de intensidad moderada al 70% del consumo máximo de oxígeno (VO2max) durante 60 minutos con un entrenamiento HIIT al 170% de VO2max. El entrenamiento HIIT consistió en ocho rondas de ejercicios de 20 segundos de duración seguidos de 10 segundos de descanso con un total de 4 minutos de ejercicio. El estudio concluyó que el HIIT mejoraba la capacidad aeróbica a un nivel similar al del entrenamiento continuo de intensidad moderada a la vez que aumentaba en un 28% la capacidad anaeróbica. Dicho de manera sencilla: este tipo de entrenamiento fortalece los músculos y mejora tu sistema cardiovascular.
Si realizas intervalos de tabata correctamente a máxima intensidad, esos 4 minutos te parecerán los 4 minutos más largos de tu vida. Lo mejor es que seguirás quemando grasa durante mucho tiempo tras haber finalizado la sesión de tabata.
Tabata rutinas y ejercicios para quemar grasa
Ahora que entiendes cómo funciona el tabata, sabes que va a suponer un reto, pero valdrá la pena. ¡Esfuérzate a fondo! Son solo 20 segundos.
Aquí tienes un entrenamiento tabata que puedes hacer cómodamente en casa y así saltarte el gimnasio.
THE TABATA
El contenido integrado no puede mostrarse hasta que se permita el uso de las cookies requeridas.
El contenido integrado no puede mostrarse hasta que se permita el uso de las cookies requeridas.
Este entrenamiento tabata para hacer en casa no requiere material y solamente consta de 2 ejercicios. Realizarás 20 segundos del primer ejercicio seguidos de 10 de descanso durante 8 rondas. Después, tras un descanso de 60 segundos, harás 8 rondas de 20 segundos del segundo ejercicio con descansos de 10 segundos entre ellos. Es normal que empieces a cansarte en la cuarta ronda o perder fuelle hacia el final. Lo más importante es realizar los ejercicios correctamente en lugar de priorizar la velocidad o la cantidad. Repetimos: calidad sobre cantidad. No pasa nada por bajar el ritmo durante las últimas rondas, pero no pares. Son solo 20 segundos, y puedes hacer cualquier cosa durante 20 segundos.
El primer ejercicio son sentadillas. Las sentadillas trabajan los grupos de músculos más importantes y ayudan a redondear los glúteos.
El segundo y último ejercicio son montañeros. Los harás rápidamente para elevar tu ritmo cardiaco a la vez que trabajas tus abdominales y hombros.
No olvides contraer el abdomen durante todo el entrenamiento y hundir el ombligo hacia la columna. Esto ayudará a proteger tus lumbares y fortalecerá tus músculos abdominales. Al realizar ambos ejercicios recuerda mantener el cuello alineado con la espalda y los hombros hacia atrás y hacia abajo.
Para hacer sentadillas, sigue estos pasos:
Separa los pies a una anchura a medio camino entre cadera y hombros. Los dedos de los pies deben mirar hacia delante o ligeramente hacia fuera.
Mantén los pies firmemente plantados en el suelo y apoya el peso sobre los talones.
Saca pecho mientras desciendes con la cadera. Echa la cadera hacia atrás y hacia abajo y alinea las rodillas con los tobillos para evitar que se doblen hacia dentro.
Desciende lo máximo posible manteniendo una buena postura.
Lleva el peso a los talones cuando asciendas y contrae los glúteos cuando llegues arriba.
Repite durante 20 segundos. Descansa durante 10 segundos. Repite durante 8 rondas.
Para hacer montañeros, sigue estos pasos:
Comienza con manos y rodillas apoyados en el suelo, con las manos alineadas con los hombros.
Adopta una posición de plancha extendiendo las piernas hacia atrás, con los pies apoyados sobre los dedos y la cadera elevada. Tensa todos los músculos para formar una línea recta con el cuerpo desde la cabeza hasta los talones.
Mantén el pie izquierdo extendido detrás y lleva la rodilla derecha al pecho.
Repite con el lado opuesto: apoya el pie derecho en el suelo y lleva la rodilla izquierda al pecho. Piensa: “es como realizar elevaciones de rodillas sobre las manos”.
Alterna piernas y repite rápidamente durante 20 segundos. Descansa durante 10 segundos. Repite durante 8 rondas.
