Entrenamiento HIIT en cinta de correr para perder peso
¿Te aburre correr en cinta hacia ninguna parte? En caso afirmativo, corres el riesgo de perder la motivación para hacer deporte.
Para que no llegues a ese punto, te recomendamos el entrenamiento HIIT en cinta. Esta modalidad combina la cinta de correr de toda la vida con intervalos de ejercicios súper efectivos.
Se acabaron las carreras continuas de horas y más horas hasta finalizar la sesión. El HIIT sobre cinta está pensado para ponerte a prueba todo el rato, ejercitando las piernas al máximo y elevando el ritmo cardiaco.
¿Qué es el entrenamiento HIIT en cinta de correr?
Si alguna vez has pisado un gimnasio, estarás familiarizado con la temida cinta de correr. Normalmente te subes y comienzas a correr, y correr, y correr hasta finalizar la carrera. Este sistema hace que el entrenamiento sea muy aburrido, aunque te pongas tu lista de canciones favorita o el podcast de turno. ¿Quieres añadirle un poco de rock and roll a tu sesión? Primero, vamos a explicarte en qué consiste un entrenamiento HIIT sobre cinta.
Definimos HIIT (por su siglas en inglés) como entrenamiento por intervalos cortos de alta intensidad, acompañados de pausas de recuperación. La idea detrás del ejercicio HIIT en cinta de correr es reemplazar carreras largas por sesiones cortas y más efectivas. De esta forma, sentirás que quemas calorías mientras el tiempo vuela. Añadir elementos HIIT a tu rutina de cinta convertirá tus próximas visitas al gimnasio en una experiencia más estimulante. Pero deja de leer e inténtalo tú mismo.
¿Quieres saber más? Encuentra toda la información sobre entrenamiento HIIT, con ejemplos de rutinas y ejercicios.
Rutinas HIIT sencillas en cinta de correr para empezar
Si eres un principiante en el mundo HIIT o simplemente andas un poco oxidado, comienza con estas simples rutinas en cinta de correr. Añadirán variedad a tus sesiones y te mantendrá ocupado durante todo el entrenamiento, además de ser una forma de iniciación suave.
El entrenamiento andar-trotar-correr para principiantes:
Calienta andando a paso ligero durante 3 minutos
Anda (5-6,5 km/h), trota (8-11 km/h) y corre (11-14,5 km/h) durante 1 minuto cada vez
Repite este circuito 4 veces
Suelta la musculatura andando a paso ligero durante 1 minuto
¡Buen trabajo! Tardarás 15 minutos en completar este entrenamiento. Si te sientes cómodo, también puedes duplicar el número de repeticiones y alcanzar así los 30 minutos de entrenamiento.
El entrenamiento interválico rápido de 5 minutos en cinta de correr:
Calienta con movimientos ligeros antes de subirte a la cinta
Comienza directamente con una carrera de 1 minuto a 11 km/h
Sube hasta 12 km/h durante 1 minuto
Sube de nuevo hasta 13 km/h durante 1 minuto
Entre carrera y carrera, camina durante 1 minuto a 5,5 km/h
Cómo perder peso con sesiones HIIT en cinta de correr
Comparado con un ejercicio de intensidad moderada como correr o andar en bicicleta, el entrenamiento de alta intensidad resulta más efectivo para perder peso. Al hacer ejercicio a una intensidad más alta, el cuerpo quema grasa durante y después de la sesión. Ese efecto post-combustión, conocido como exceso de consumo de oxígeno post ejercicio o EPOC, continúa quemando calorías adicionales tras el entrenamiento hasta que el cuerpo ha terminado de restaurar sus niveles de oxígeno. Eso sí que es sudar de forma inteligente.
Sí, correr es ideal para perder peso. El problema con la cinta es que solemos correr con el piloto automático: al mismo ritmo de forma continuada y sin ponernos a prueba de verdad para activar el metabolismo. Además, ten en cuenta que tu cuerpo se adapta rápido a nuevas rutinas. Por eso, si de verdad quieres derretir grasa del cuerpo, debes esforzarte y añadir variedad a tu mix.
El entrenamiento HIIT en cinta de correr es perfecta para quemar calorías y bajar algún kilito de más. Este tipo de entrenamiento combina lo mejor de la intensidad del ejercicio cardio y el entrenamiento con peso corporal, poniéndote a prueba y, en definitiva, logrando un entrenamiento más efectivo. Añadido a tus rutinas 8fit semanales, la cinta de correr puede ser una manera divertida de combinarlo todo.
A continuación, algunos de nuestros mejores entrenamientos en cinta de correr para perder peso:
Entrenamiento de 30 minutos para quemar grasa
Aquí realizarás carreras de 5 minutos con pendiente, cada una acompañada de pausas de recuperación de 1 minuto.
Este entrenamiento se divide de la siguiente forma:
Carrera de 5 minutos a 8 km/h con pendiente del 5%
Camina 1 minuto a 5,5 km/h con pendiente del 4%
Carrera de 5 minutos a 8 km/h con pendiente del 4%
Camina 1 minuto a 5,5 km/h con pendiente del 3%
Carrera de 5 minutos a 9,5 km/h con pendiente del 3%
Camina 1 minuto a 5,5 km/h con pendiente del 2%
Carrera de 5 minutos a 11 km/h con pendiente del 2%
Camina 1 minuto a 5,5 km/h con pendiente del 1%
Carrera de 5 minutos a 13 km/h con pendiente del 1%
Camina 1 minuto a 5,5 km/h sin pendiente
Como siempre, recuerda calentar con antelación y termina el entrenamiento con una sesión de estiramiento (consulta tu app de 8fit para consejos).
El entrenamiento piramidal:
Calienta andando a paso ligero acompañado de un sprint (13-14,5 km/h) y vuelve a caminar para recuperar (4-6,5 km/h):
Sprint de 30 segundos seguido de 30 segundos andando
Sprint de 1 minuto seguido de 1 minuto andando
Sprint de 2 minutos seguido de 1 minuto andando
Sprint de 3 minutos seguido de 1 minuto andando
Sprint de 4 minutos seguido de 1 minuto andando
Sprint de 3 minutos seguido de 1 minuto andando
Sprint de 2 minutos seguido de 1 minuto andando
Sprint de 1 minuto seguido de 1 minuto andando
Sprint de 30 segundos seguido de 1 minuto andando
El entrenamiento con ‘sprints’:
Este entrenamiento consiste en hacer sprints de 60 segundos, seguidos de 60 segundos andando:
En primer lugar, calienta durante 5 minutos con trote ligero
Camina durante 1 minuto (4-6,5 km/h)
Realiza un sprint de 1 minuto (13-14,5 km/h)
Repite el circuito entre 6 y 10 veces
Suelta la musculatura con 5 minutos de trote ligero
Incluso si no te gusta la cinta de correr o simplemente quieres añadir algo nuevo a tu rutina, merece la pena probar alguno de estos entrenamientos. Todos han sido testados y aprobados por el equipo de 8fit.
Nuestro entrenamiento interválico definitivo en cinta de correr
¿Perder peso no está entre tus objetivos? No importa. Los entrenamientos interválicos en cinta de correr siguen siendo una forma fantástica de hacer ejercicio. Te proporcionan energía, resistencia, fuerza y cardio. No está mal, ¿no? La próxima vez que veas una cinta de correr en el gimnasio, no seas tímido. Prueba esta variación que combina pendientes empinadas e intervalos con sprints para ganar fuerza y mejorar la resistencia.
Calienta durante 3 minutos caminando a paso ligero
Corre 5 minutos a 8 km/h con pendiente del 5%
Camina 1 minuto a 5,5 km/h con pendiente del 4%
Corre 5 minutos a 9,5 km/h con pendiente del 3%
Camina 1 minuto a 5,5 km/h con pendiente del 2%
Corre 5 minutos a 11 km/h con pendiente del 2%
Camina 1 minuto a 5,5 km/h con pendiente del 1%
Corre 3 minutos a 13-14,5 km/h sin pendiente
Suelta la musculatura con un trote ligero de 5 minutos
