Entrenamiento de fuerza: peso corporal vs levantamiento de peso

Maneras de aumentar tu fuerza:

  • Entrenamientos de peso corporal como flexiones o sentadillas, que no requieren nada más que tu cuerpo.
  • Mancuernas, que necesitan algo de equipamiento.
  • Cardio como correr para mejorar la resistencia.
  • Máquinas de gimnasio, que son caras y no tan eficaces como el entrenamiento de peso corporal o las mancuernas.

Entrenamiento de peso corporal

Los ejercicios de peso corporal son muy prácticos y eficaces. No necesitas equipamiento ni una suscripción al gimnasio puesto que solamente utilizarás tu cuerpo como resistencia.

Por su sencillez, es muy fácil prevenir lesiones. Si acabas de empezar con el entrenamiento de fuerza y todavía necesitas algo de ayuda para realizar los ejercicios de la forma correcta, el entrenamiento con peso corporal es mucho más flexible que la mayoría de entrenamientos de levantamiento de peso.

Los ejercicios de peso corporal también son muy fáciles de modificar según tu nivel de forma física, ya seas sedentario o un atleta profesional. También te permiten desarrollar un mejor control y conocimiento.

Puedes conseguir un gran físico solamente con ejercicios de peso corporal.

Mancuernas

Este tipo de ejercicios se realiza con mancuernas y pesas. Son muy buenos para conseguir una forma física más fuerte y equilibrada puesto que trabajan los músculos y estabilizadores.

También ayudan a aumentar la densidad ósea, la fuerza en los tendones y a mejorar tu metabolismo.

Visualiza cada movimiento diario como una oportunidad de hacer un ejercicio de entrenamiento de fuerza. Cada vez que recojas algo del suelo, estás haciendo un mini levantamiento de peso muerto.

Algunos ejercicios específicos con pesas son ideales para contrarrestar los desequilibrios musculares, ya que es más fácil trabajar grupos individuales de músculos. Los ejercicios con mancuernas son muy eficaces.

Si los ejercicios de cuerpo entero te resultan complicados para una zona específica del cuerpo, fortalécela con ejercicios específicos con pesas.

Solemos tener más fuerza con nuestra parte dominante del cuerpo. Las repeticiones específicas y medibles y los ejercicios con peso pueden mostrarte tu fuerza relativa para cada zona de tu cuerpo.

Máquinas de pesas

Las máquinas proporcionan un rango de movimiento específico y restringen los movimientos para evitar malas posturas. Por eso son magníficas para ejercicios de rehabilitación y también para principiantes. Si acabas de empezar con el levantamiento de peso, las máquinas son un buen comienzo.

Con las máquinas no obtendrás los resultados de cuerpo entero que te proporcionarán los ejercicios de peso corporal o de mancuernas. Las máquinas suelen centrarse en un grupo específico de músculos, lo cual es potencialmente peligroso a medida que tu fuerza aumenta.

Una vez alguien te enseñe (idealmente un entrenador profesional) a levantar las pesas correctamente, sin máquinas, intenta dejar de utilizarlas, ya que el levantamiento de pesas se centra en el cuerpo entero en lugar de en una zona específica.

Entrenamiento de fuerza dinámica

El entrenamiento de fuerza dinámica está presente en entrenamientos de HIIT, los cuales suelen implicar pliometría o movimientos rápidos y enérgicos.

Este tipo de ejercicios trabaja los músculos, con peso relativamente ligero, y combina de manera eficaz conceptos de pliometría con los beneficios del levantamiento de peso.

Algunos ejemplos incluyen swings con pesa rusa y cargadas con mancuernas.

Objetivos del entrenamiento de peso

Hemos hablado de los métodos de entrenamiento más importantes pero, ¿cuál es el mejor para ti? Eso depende de tus objetivos. ¿Qué quieres conseguir: fuerza, volumen o estabilidad (resistencia)?

Objetivo: fuerza

Entrenar para ganar fuerza es bastante sencillo. Lo único que necesitas es añadir peso o velocidad a un ejercicio. La manera más sencilla es a través de ejercicios de peso corporal o con mancuernas.

No importa qué tipo de entrenamiento elijas, empieza con carga ligera y velocidad lenta.

Aumenta la dificultad solo si puedes mantener una buena postura.

Tus músculos crecerán a medida que aumentes la resistencia y te recuperes correctamente con una buena alimentación y descanso.

Añadir peso o velocidad

Ejercicios de peso corporal

Peso: añade ejercicios estáticos a tu entrenamiento.

Velocidad: incorpora ejercicios de pliometría o aumenta la velocidad una vez domines la postura.

Objetivos del entrenamiento de peso

Hemos hablado de los métodos de entrenamiento más importantes pero, ¿cuál es el mejor para ti? Eso depende de tus objetivos. ¿Qué quieres conseguir: fuerza, volumen o estabilidad (resistencia)?

Mancuernas

Peso: aumenta el peso pero mantén siempre una buena postura

Velocidad: aumenta la velocidad con pesas más ligeras

Dos programas de ejemplo

Entrenamiento de fuerza con ejercicios de peso corporal

La app de 8fit ofrece entrenamientos totalmente personalizados que se adaptan a ti. Este es un ejemplo de entrenamiento:

Sentadillas con peso corporal (o de pistola)
3 series del mayor número posible de repeticiones

Dominadas
3 series del mayor número posible de repeticiones

Flexiones
3 series del mayor número posible de repeticiones

Flexiones verticales 
3 series del mayor número posible de repeticiones

Plancha
3 series de, por lo menos, 20 segundos

Entrenamiento de fuerza con mancuernas: programa de ejemplo

Sentadilla delanterasentadilla trasera
3 series de 5 repeticiones

Levantamiento de peso muerto
3 series de 5 repeticiones

Press con banco y pesas planas 
3 series de 5 repeticiones

Press militar con pesas, de pie
3 series de 5 repeticiones

Cómo entrenar para aumentar el volumen

Para aumentar el volumen probablemente necesitarás consumir más calorías de las que quemas para soportar el crecimiento muscular.

Puedes estar muy fuerte sin que tu aspecto lo refleje, pero el entrenamiento es una parte fundamental del puzzle. Tu objetivo será aumentar el volumen en lugar de centrarte en la velocidad o el peso. Tu objetivo definitivo es inducir la   hipertrofia en la mayor medida posible y después desarrollar músculo. Lo más eficaz son las mancuernas y las máquinas de pesas.

Rutina de ejemplo: desarrollar volumen

Lunes: pectoral y hombros

Levantamiento de pesas sobre banco inclinado o press con banco y pesas
– 4 series de 10-12 repeticiones

Máquina de aperturas
– 3 series de 12-15 repeticiones

Press militar con pesas, sentado
– 4 series de 10-12 repeticiones

Elevación lateral con cuerda, con un brazo
– 3 series de 12-15 repeticiones

Miércoles: espalda y brazos

Remo inclinado con pesas
– 4 series de 10-12 repeticiones

Jalón
– 3 series de 12-15 repeticiones

Curls de bíceps con cuerda
– 3 series de 12-15 repeticiones

Extensión de tríceps con cuerda
– 3 series de 12-15 repeticiones

Viernes: piernas y abdominales

Sentadillas delanteras o traseras
– 4 series de 10-12 repeticiones

Curls de piernas
– 3 series de 12-15 repeticiones

Elevaciones de gemelos
– 4 series de 12-15 repeticiones

Cómo entrenar para adquirir resistencia

El entrenamiento con peso te hará ganar fuerza de manera natural, pero también puedes desarrollar resistencia muscular si te centras en el volumen en lugar del peso. ¡El entrenamiento con peso dinámico es la estrella!

Ejemplo de entrenamiento de resistencia

Completa el mayor número  posible de rondas en 5, 10, 15, o 20 minutos; continúa todo el tiempo posible hasta que estés agotado.

Mitos comunes sobre el entrenamiento de peso

Mito: “No es posible desarrollar músculo/fuerza con entrenamientos de peso corporal”

Realidad: ¡Por supuesto que es posible! Si se quiere, se puede. Solo hay que aumentar la carga/velocidad (ajustando la dificultad del ejercicio o trabajando de manera más intensa) para desarrollar fuerza. Aumenta el volumen y las calorías para ganar volumen.

Mito: “Levantar peso te hará voluminoso”

Realidad: levantar peso no te hace voluminoso. La comida es lo que hace a las personas voluminosas, tanto si entrenan como si no. Si levantas peso y consumes las calorías que quemas o menos, no tienes por qué preocuparte por ganar volumen indeseado.

Mito: “Levantar peso es malo para las articulaciones”

Realidad: de hecho, ¡levantar peso puede fortalecer las articulaciones! Aquí tienes un ejemplo. Sin embargo, si tienes problemas de articulaciones, acude al fisioterapeuta en lugar de intentar entrenar por tu cuenta.

Obstáculos de los métodos de entrenamiento de peso

Aunque los métodos de entrenamiento de peso que hemos presentado son útiles, también hay ciertos obstáculos de los que queremos que seas consciente independientemente de tu objetivo o la estrategia que elijas.

Entrenamiento con peso corporal

Es difícil aumentar la resistencia, pero no imposible. Puedes conseguirlo cambiando la inclinación de tu cuerpo para aumentar la dificultad.

Mancuernas

Se necesita una suscripción al gimnasio o comprar equipamiento. Recuerda utilizar una estrategia sólida para que la postura sea perfecta.

Máquinas

Para este método también suele ser necesaria una suscripción al gimnasio, a menos que puedas permitírtelas.

Entrenamiento dinámico

No siempre es fácil para principiantes. Se vuelven especialmente complicados si los realizas rápidamente y con un límite de tiempo, y la postura puede ser un problema si realizas hiperextensiones. Haz siempre los entrenamientos dinámicos con cabeza.

El entrenamiento de peso necesita algo de planificación, pero no es física cuántica. Utiliza lo que has aprendido aquí para iniciar el proceso de aumentar la fuerza, el tamaño o la fuerza según desees. Desde 8fit te apoyamos y seguiremos creando planes personalizados para ayudarte a alcanzar objetivos específicos.