Warum haben wir Muskelkater?
Das Training war hart, sehr hart – aber gerade das fühlt sich später gut an. Zurecht! Du hast dich bei den Übungen selbst übertroffen und die etlichen Liegestütze gemeistert. Langsam lassen die Endorphinschübe nach. Du bemerkst ein Spannungsgefühl im Oberkörper. Der Brustmuskel ist von den ganzen Liegestützen überanstrengt. Außerdem macht sich jetzt noch die Oberschenkelmuskulatur bemerkbar.
Wir alle sind in unserem Leben schon mal an diesem Punkt gewesen. Wer kann sich noch an den Sportunterricht erinnern? Es war, als wollte der Lehrer sicherstellen, dass jedes Mal nach dem Sportunterricht mindestens ein neuer Muskel weh tat. Von dessen Existenz wusstest du zuvor vielleicht noch nicht einmal.
“Letzte Woche habe ich ein besonders anspruchsvolles Krafttraining für meine Arme absolviert und konnte danach meine Arme kaum mehr anheben, um mir die Haare zu bürsten. Vielleicht ist es ungewöhnlich, aber als Personal Trainer stehe ich auf Muskelkater.”
Während Muskelkater ein Zeichen von effektivem Training sein kann, muss dieses nicht jedes Mal der Fall sein. Verstehe, wie es überhaupt zum Muskelkater kommt, wie man diesen vermeiden kann und gleichzeitig ein erfolgreiches Training absolviert. Dies ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen Workout.
Warum wir Muskelkater haben
Wer Muskeln aufbauen will, muss diese zunächst “zerstören”. Intensives Fitnesstraining verursacht Mikrobrüche in den Muskelfasern, weshalb sich der allseits bekannte Muskelkater einstellt. Diesen Prozess bezeichnet man als verzögert auftretende Muskelschmerzen (DOMS = delayed onset muscle soreness). Diese treten üblicherweise nach intensiven Trainingseinheiten ein.
DOMS können auch zu Muskelverspannungen, Schwächegefühl und Versteifung führen. Diese Erscheinungen treten generell erst einen Tag nach dem Sport ein, etwa 12-72 Stunden nach dem Training. Besonders häufig kommt es nach dem Absolvieren von neuen Übungen oder besonders hartem Training zu Muskelkater. Das ist aber kein Grund zur Sorge, denn dieser dauert nicht ewig an. Während sich die Muskeln regenerieren, schwindet der Muskelkater und die Muskulatur wird gestärkt. Die Wahrscheinlichkeit, diese Art von Muskelkater beim nächsten Training noch einmal zu erleben, nimmt erheblich ab, denn die Muskeln haben sich bereits an die Belastung gewöhnt.
Wie Muskelkater minimiert werden kann
Leider kann der Muskelkater kaum vermieden werden. Dehnübungen, Yoga und Massage helfen nur bedingt, die Symptome zu lindern und schützen nicht vor dem eigentlichen Grund des Muskelkaters. Dehnübungen nach dem Sport helfen leider nicht dabei, Muskelkater vorzubeugen oder ihn zu reduzieren, auch wenn dies häufig behauptet wird. Dehnungen erhöhen die Bewegungsfreiheit und lockern die Muskeln, aber bewahren nicht vor Muskelkater.
Studienergebnisse haben gezeigt, dass eine zeitgemäße Anwendung von Arnica (eine Blütenpflanze) schmerzlindernd wirken kann, dies behandelt jedoch nicht den eigentlichen Schaden am Muskel. Das Schmerzgefühl wird also lediglich überdeckt.
Normalerweise dauert es 24-72 Stunden, bis der Muskelkater vollkommen abgeklungen ist. Zeit ist schlichtweg die einzige Medizin zur Schmerzlinderung und Muskelerholung.
Die gute Nachricht ist, dass beim wiederholten Ausführen von ähnlichen Übungen der Muskelkater, wenn überhaupt, nur in abgeschwächter Form auftreten wird. Die Muskeln haben sich bereits daran gewöhnt. Die Muskeln erinnern sich an die Übungsabläufe, bis zu 24 Wochen nach der einer bestimmten Fitnessübung. Obwohl der Muskelkater beim nächsten Training nicht so stark ausfällt, arbeiten und wachsen die Muskeln weiter. Sie haben sich an die Belastung gewöhnt und können die Beanspruchung besser verkraften.
Wie Muskelkater vermieden werden kann
Muskelkater kann nicht komplett vermieden werden, aber ein langsames Herangehen an neue Fitnessübungen kann DOMS verringern. Leichtere Fitnessübungen über einen Zeitraum von 2-6 Wochen wirken bei einer Wiederaufnahme des Trainings dem Muskelabbau und so auch Muskelkater entgegen. Der Schwierigkeitsgrad wird Schritt für Schritt angepasst.
Das ist einer der Gründe, warum wir vor der Zusammenstellung von individuellen 8fit Fitnessübungen einen Krafttest durchführen. Wir messen das Leistungsniveau und stellen Übungen zusammen, die herausfordernd sind, aber zum eigenen Fitnesslevel passen. Dies reduziert die Gefahr eines übermäßigen Muskelkater, zudem sorgt es für Spaß.
Der Muskelkater an den ersten Tagen nach den 8fit Übungen ist total in Ordnung, da das gesamte Training vollkommen neu für den Körper ist und er diese Übungen nicht gewöhnt ist. Das ist kein Grund zur Sorge, der Körper wird sich schnell an die Fitnessübungen gewöhnen, der Fitnessgrad wird ansteigen und Muskelkater immer seltener auftreten.
Training trotz Muskelkater?
Muskelkater sollte einen nicht davon abhalten, auch am folgenden Tag trainieren zu gehen, die gleichen Übungen sollten aber nicht direkt wiederholt werden. Idealerweise werden andere Muskelgruppen beansprucht, um so den bereits strapazierten Muskeln Zeit zur Erholung zu geben. Allgemeinhin beträgt die Erholungsphase 1-3 Tage.
Während der Erholungsphase sollten alternative Fitnessübungen absolviert oder gegensätzliche Muskelpartien trainiert werden. Auch kann anstelle von Krafttraining Ausdauertraining wie Laufen gehen oder Fahrrad fahren betrieben werden. Dies stimmt 8fit automatisch mit dem individuellen Ernährungsplan ab.
Dem Muskelkater dankbar sein
Am besten ist es, sich mit dem Auftreten von Muskelkater abzufinden und ihn als eine Art Auszeichnung zu betrachten. Der Aufwand, dieses Gefühl erleben und eine Veränderung im Körper hervorzurufen zu dürfen war enorm und darauf kann man stolz sein. Muskelkater, nicht zu verwechseln mit verletzungsbedingtem Schmerz, tritt auf bei größtmöglicher Beanspruchung der Muskeln und ist Teil eines gesunden Fortschritts der eigenen Kraft und Fitness.
