Bringe Deinen Stoffwechsel zum Laufen
Eine gesunde Lebensweise dreht sich gewiss nicht nur um die Zahl auf der Waage. Entscheidend sind vor allem auch der Stoffwechsel, die körperliche Betätigung und die Ernährung.
Nehmen wir als Beispiel 3 Personen, die alle um die 80 kg wiegen. Wer hat den schnellsten Stoffwechsel?
Ein Bodybuilder
Eine inaktive oder übergewichtige Person
Eine große, dünne und mäßig aktive Person, die Laufen geht und zweimal im Monat Basketball spielt
Die Antwort: Schwer zu sagen.
Der Stoffwechsel funktioniert bei jeder Person etwas anders und ist größtenteils genetisch veranlagt. Wir können diesen jedoch auch beeinflussen. Gesunde Essgewohnheiten und regelmäßiger Sport können den Körper dazu anregen, Kalorien in Energie umzuwandeln. Der erste Schritt zu einer gesünderen Lebensweise ist das Verständnis des eigenen Stoffwechsels.
Schluss mit den Stoffwechsel-Mythen
Der Stoffwechsel beinhaltet eine Vielzahl unterschiedlicher Prozesse (chemisch und physikalisch). Der lebende Organismus transformiert dabei verschiedene Substanzen, um Energie zu gewinnen.
Zum Beispiel werden die mit dem Essen aufgenommenen Kalorien in Energie umgewandelt.
Die Anzahl der Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt, wird als basale Stoffwechselrate oder Grundumsatz bezeichnet. Der Grundumsatz macht ungefähr 70% der gesamten Kalorien aus, die täglich verbrannt werden. Der Körper benötigt selbst im Ruhezustand Energie für Funktionen wie Atmung, Blutkreislauf, Anpassung des Hormonspiegels sowie Zellwachstum und -reparatur.
Dieser einfache Kalorierenrechner berechnet den Kalorienverbrauch anhand von Geschlecht, Gewicht, Größe und Alter. (Anmerkung: 8fit-Benutzer mit Ernährungsplänen können sich in die App einloggen, dann auf „Profil“ tippen und danach auf das „Mein Fitnessplan“ -Symbol tippen, um sich die zu empfohlene Kalorienanzahl anzeigen zu lassen).
Eine Reihe von Faktoren kann den Grundumsatz beeinflussen:
Körpertyp. Menschen mit mehr Muskeln verbrennen generell mehr Kalorien, da die Muskeln selbst im Ruhezustand Energie benötigen. (Dies ist ein weiterer Grund, warum Krafttraining nicht ausgelassen werden sollte!) Je mehr Muskeln, desto mehr Zellen müssen versorgt werden und umso mehr Energie wird benötigt.
Muskeln vs. Fett. Muskelzellen haben die höchste und schnellste Stoffwechselrate, Muskeln verbrennen quasi Fett. Männer haben von Grund auf einen höheren Grundumsatz als Frauen, da Frauen im Vergleich zu Männern einen tendenziell höheren Körperfett- und einen niedrigeren Muskelmasseanteil haben.
Alter. Älterwerden ist oftmals mit Sarkopenie verbunden, dem Muskelabbau im fortschreitenden Alter. Mit dem Alter schwindet Muskelmasse, weshalb Fett häufig einen Großteil des Körpergewichts ausmacht. Je weniger Muskeln vorhanden sind, desto weniger Kalorien werden verbrannt.
Geschlecht. Mit zunehmendem Alter produzieren Frauen immer weniger Östrogen, was den Fettansatz im Bauchbereich begünstigt. Männer produzieren hingegen weniger Testosteron, was häufig zum Abbau von Muskelmasse führt. Für Männer und Frauen ist der Rückgang des Wachstumshormon Somatropin gleichermaßen bedeutend. Dieses wird in Verbindung mit einer verminderten Fettverbrennung gebracht.
Ernährung. Wenn in der Vergangenheit strikte Diäten durchgeführt wurden, ist der Stoffwechsel häufig beeinträchtigt. „Diäten und eine starke Reduzierung von Kalorien über einen längeren Zeitraum führen zu Stoffwechseländerungen, um weiterhin alle Funktionen des Körpers aufrechtzuerhalten“, sagt 8fit Ernährungscoach Jennifer Witte. „Der Körper passt sich an. Dies führt jedoch dazu, dass jemand, der eine Diät hinter sich hat, bei gleichem Gewicht und körperlicher Bewegung oftmals weniger Kalorien pro Tag benötigt, als jemand, der noch nie eine Diät gemacht hat.“
Das heißt, dass jemand, der noch nie übergewichtig war, vielleicht 2.500 Kalorien benötigt, um das eigene Gewicht halten zu können. Eine Person, die das selbe Gewicht durch eine zuvor durchgeführte Diät erreicht hat, verbrennt stattdessen häufig nur 2.125 bis 2375 Kalorien täglich.
Den Stoffwechsel in Schwung bringen
Sportliche Betätigung und eine gesunde Ernährung sind wichtig, um mehr Kalorien zu verbrennen und so den Stoffwechsel zu beeinflussen. Der Trick besteht natürlich auch darin, mehr Kalorien zu verbrennen als aufgenommen werden und so ein Kaloriendefizit zu schaffen. Dies kann entweder durch die Aufnahme von weniger Kalorien, durch sportliche Aktivität oder durch beides in Kombination erreicht werden.
Tipps
Sport treiben
. Jede Form von Bewegung gibt dem Stoffwechsel einen kleinen Schub und erhöht den Grundumsatz durch den Anstieg von Muskelmasse. Sport ermutigt häufig auch, sich gesund zu ernähren oder lässt einen ungesunde Ernährung eher “spüren”. Wer viel Fastfood isst, fühlt sich oftmals schwer und träge und hat wenig Energie. Häufig kommt es beim Sport außerdem zu Krämpfen.
Verarbeitete Lebensmittel vermeiden, da sie wenig Nährstoffe enthalten und zudem nicht lange satt machen. Langfristig belastet die Verdauung dieser außerdem den Körper. Häufig wird das Verlangen nach derartigen Lebensmitteln immer größer, da sie kaum sättigen.
Zucker weglassen. Zucker ist eine extrem süchtig machende Substanz, die den Stoffwechsel beeinflusst. Bei übermäßigem Konsum beschleunigt Zucker die Bildung von Fettreserven.
Iss regelmäßig und lass den Mitternachtssnack ausfallen. Die letzte Mahlzeit des Tages sollte mehr als zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu sich genommen werden. Ansonsten erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass das Essen als Fett abgespeichert wird.
Wasser trinken. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kurbelt den Stoffwechsel an und sollte daher täglich auf dem Plan stehen.
Wechsele Diät-Phasen mit normalen Phasen ab. Durch eine Phase des Gewichthaltens wird dazu beigetragen, dass der Grundumsatz nicht drastisch abfällt.
Richtige Snacks. Der Körper arbeitet häufig mit ausreichender Energie für Sport- und Trainingseinheiten besser. Dies schützt vor dem Abbau von Muskelmasse.
Vermeide…
„Iss nichts, was dein Körper nicht braucht. Wenn Spartaner keine Nahrungsergänzungsmittel für ihre körperlichen Aktivitäten brauchten, dann brauchen auch dir diese nicht.“ – Coach Mandy
Pillen und Nahrungsergänzungsmittel. Finger weg von Produkten zur Stoffwechselankurbelung und Fettverbrennung, die im schlimmsten Fall schädlich sein können. Nahrungsergänzungsmittel werden nur in den seltensten Fällen von Gesundheitsorganisationen empfohlen.
Modediäten, Shakes und Mahlzeitenersatz-Produkte. Viele Modediäten animieren zu ungesunden und drastischen Essgewohnheiten, einschließlich Diäten. Diese führen oft zu Mangelerscheinungen, da die Auswahl an Lebensmitteln begrenzt ist.
Starke Kalorienreduktion. Die Kalorienzufuhr sollte nicht zu sehr begrenzt werden, sodass es keine Gefahr für einen Einbruch des Stoffwechsels besteht.
