Richtig Dehnen

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Dehnen für mehr Beweglichkeit Sicherheit und Fitness

Dehnen für mehr Beweglichkeit, Sicherheit und Fitness

Jeder weiß, dass Dehnen wichtig ist; die Frage ist bloß, warum?

Dehnen kann dir richtig gut tun – es kann aber auch schädlich sein. Es ist außerdem nicht immer notwendig; meistens reichen folgende Aspekte nach einem Workout aus:

  • Dehne dich leicht (häufig optional)
  • Trinke viel Wasser
  • Ruhe dich aus
  • Iss ausreichend

Verschiedene Arten von Dehnen

Dynamisch, Statisch und Ballistisch: Was solltest du tun und wann?

Mit dynamischem Dehnen ist gemeint, dass du in eine Dehposition gehst, dich leicht und vorsichtig in die Dehnung hinein drückst und diese nach 2-3 Sekunden wieder löst. Je nachdem, wie intensiv dein Workout sein wird, solltest du die Dehnung 5-10 Mal wiederholen.

Das passiert in der Regel nach einem vernünftigen Aufwärmprogramm am Anfang eines Workouts. Du intensivierst die Pose nach und nach, indem du tiefer in die Dehnung hineingehst.
Das hilft deinen Muskeln, den vollen Bewegungsumfang auszunutzen und ist außerdem eine clevere Möglichkeit, den örtlichen Blutfluss zu verbessern.

Dehnen nach dem Sport

Statisches Dehnen wird in der Regel nach dem Sport durchgeführt.

Statisches Dehnen beinhaltet das Halten einer Dehnung für eine längere Zeitspanne und ist die häufigste Art von Dehnen.

Obwohl sich mit einer tieferen Dehnung ein Gefühl von Erfolg einstellt, wird statisches Dehnen von Trainern mit einem Fokus auf Muskelaufbau kontrovers diskutiert. Wird ein bestimmter Bereich durch Dehnen flexibler und es werden nicht gleichzeitig Übungen zum Muskelaufbau durchgeführt, kann der Muskel dadurch sogar geschwächt werden, besonders dann, wenn dem Krafttraining eine intensive Dehneinheit vorausgeht. Der Unterschied macht häufig lediglich 5-10% aus, aber in vielen Fällen ist das genau der Betrag an zusätzlichem Widerstand, der während des Trainings benötigt wird.

Wenn du in einem Bereich beweglicher werden möchtest, wärmst du dich idealerweise zunächst mit leichtem Herz-Kreislauf-Training oder einem kurzen 8fit-Workout auf und teilst die Zeit, in der du dich dehnst, in 60% dynamisch und 40% statisch ein.

Statisches Dehnen ist sehr gut geeignet, um das Blut aus angespannten, festen Muskeln auszuspülen. Du kannst dadurch tiefere Bewegungen ausführen und deinen Körper von mehr Giftstoffen, Abfallprodukten des Stoffwechsels und Milchsäure befreien.

Statisches Dehnen kann am Ende einer dynamischen Dehneinheit eingebaut werden, wenn ein Muskel anfängt, sich zu verspannen oder der Bewegungsradius eingeschränkt ist.

Muskeln können auch durch Überkompensation – zu viel Sport – verspannen, weil gegenüberliegende oder umliegende Muskeln zu schwach sind. Verfolge immer ein Ziel beim Dehnen; sei dir bewusst darüber, warum du es tust und welche Art am besten für deine Ziele geeignet ist.

Dehnen gegen Schmerzen im unteren Rücken

Es gibt viele Gründe dafür, dass sich dein Körper verändert. Viele Menschen, die regelmäßig am Computer arbeiten (und das ist die Mehrheit!) haben schwache Schulterblätter und Rückenmuskeln (Latissimus dorsi). Das verändert den Körper ungewollt; wenn du weißt, wie deine Muskeln funktionieren, kannst du dein Gleichgewicht zurückgewinnen und den Schaden rückgängig machen.

Muskeln können verspannen, um die fehlende Ausdauer zu kompensieren, die nötig ist, um deine Arme in unnatürlicher Position vor deinem Körper zu halten.

Falls ein Trainer, Therapeut oder ein einfacher Gewichtstest feststellt, dass eine deiner Muskelgruppen vergleichsweise schwach ist, könnte es der falsche Weg sein, diese intensiver zu dehnen!

Wenn du ein Hohlkreuz hast, was häufig für Rückenschmerzen verantwortlich ist, kann das Dehnen von Lende und Beugemuskeln hilfreich sein, um diese Fehlstellung zu korrigieren.

Du solltest außerdem die Muskeln stärken, die dein Becken stabilisieren. Das sind zum Beispiel deine Gesäßmuskeln, die du durch Kniebeugen, Brücken und Fahrradfahren trainieren kannst.

Alternativen zum Dehnen

Wir haben Ganzkörper-Workouts erstellt, die dir helfen, dich aufzulockern und jeden Teil deines Körpers zu stärken. Eine Dehnung und Stärkung geschieht also ganz automatisch. Sport im Allgemeinen ist eine fantastische Möglichkeit, den Körper im Gleichgewicht zu halten und häufig wird Dehnen dann nötig, weil ein bestimmter Muskel unausgelastet ist.

Während du dich also aus bestimmten Gründen zugunsten speziellen Muskelgruppen dehnen kannst, solltest du beachten, dass Dehnen nur eine bestimmte Art von körperlicher Betätigung ist. Es ist häufig effizienter, ein Workout durchzuführen. Das solltest du 4-5x pro Woche machen, um in Form und gesund und beweglich zu bleiben.

Du ersparst deinem Körper außerdem eine Menge Schmerzen, Unbehagen und mögliche langfristige, chronische Beschwerden.

Ballistisches Dehnen

Diese Art von Dehnen kann gefährlich sein. Bei dieser Art von Dehnung führst du schnelle, intensive Bewegungen aus, wie beispielsweise viele schnelle Kung-Fu-Tritte.

Kampfsport macht Spaß und ist toll, aber aufgrund seiner Intensität kannst du deine Muskeln versehentlich überdehnen.

Das gleiche Risiko gilt für viele Sportkurse. Peile idealerweise eine 95%ige Streckung an, wenn du eine schnelle Bewegung ausführst.

Wenn du den Muskel die ganze Zeit voll durchstreckst, wird die Streckung durch die schnelle Bewegung immer noch ein wenig intensiver.

Anstatt sich im Moment zu verfangen, solltest du dich in Achtsamkeit üben und deine Hand, deinen Arm, dein Knie oder deinen Fuß niemals vollständig durchstrecken. Während du deine körperliche Kraft verbesserst, verbessert sich so auch deine Geistesstärke und gleichzeitig verhilfst du deinem Körper zu mehr Sicherheit und Gesundheit.

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