Wie beginne ich mit Stretching?
Hallo 8fit,
In letzter Zeit habe ich mich nach dem Training oft steif gefühlt. Meine Freundin Sadie kann ihre Knie mit ihrer Nase berühren, aber ich komme mit meinen Fingerspitzen kaum bis zu den Fußknöcheln. Wie kommt das? Kann Stretching mir helfen, lockerer zu werden? Habt ihr Tipps, wie ich damit anfangen könnte?
Liebe Grüße, Let’s Get Flexy
Hi Let’s Get Flexy,
Tolle Frage — noch dazu eine, die oft vernachlässigt wird!
Stretching ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und flexibel zu bleiben. Deine Muskeln kontrahieren während des Trainings ständig, wodurch sie mit der Zeit verhärten und kürzer werden. Steife Muskeln können nicht richtig kontrahieren, wodurch sich eine schlechte Haltung während des Trainings einschleicht. Diese schlechte Haltung kann zu Verletzungen führen. Stretching hilft dabei, Muskeln wieder auf ihre ursprüngliche Größe zu verlängern und die Beweglichkeit des Körpers zu verbessern. Stretching hilft Muskeln zudem auch dabei, sich nach einem schweren Workout zu erholen und zu wachsen.
So geht Stretching richtig
Du solltest beim Stretchen nie so weit gehen, dass es schmerzt. Gleichzeitig solltest du auch wissen, dass es einen Unterschied zwischen Schmerzund Unbehagen gibt. Dehne dich beim Stretchen gerade so weit, dass du ein sanftes Ziehen in den Muskeln verspürst – keinen Schmerz. Der Sinn beim Stretchen sollte darin liegen, Spannungen zu lösen. Ein wenig Unbehagen ist dabei völlig normal – man bringt es sogar mit positiver Anpassung, die im Körper stattfindet, in Verbindung. Atme tief und langsam während du die Muskeln dehnst; atme ein, wenn du eine Dehnhaltung einnimmst und atme aus, um die Dehnhaltung zu vertiefen.
Wenn du nach deinem Workout nicht viel Zeit hast, dehne die Muskelgruppen, die du während des Workouts aktiviert hast. Wenn du erfahrener im Stretchen wirst, sollte es dein Ziel werden, mehrere male täglich zu dehnen. Dabei solltest du dich auf die Hauptmuskelgruppen konzentrieren. Das ist besonders für diejenigen von uns wichtig, die am Tag viel sitzen. Du solltest deinen Nacken, deine Schultern, die Brust, die Kniesehnen, die Hüftmuskulatur und Achillessehnen dehnen, um das viele Sitzen auszugleichen.
Fange mit dem Stretching an
Mit diesem Ganzkörper-Stretch-Workout kannst du beginnen. Für optimale Resultate solltest du jede Dehnung mindestens 20 Sekunden lang halten (je länger desto besser).
Trizeps-Dehnung
Dafür kannst du sitzen oder dich gerade hinstellen. Mit einer Hand greifst du dabei hinter deinen Kopf. Mit der anderen Hand umfasst du dann den Ellenbogen und ziehst behutsam daran. Atme tief durch und bleibe so lange du möchtest in dieser Haltung. Mit dem anderen Arm wiederholen.
Cross-Body-Arm
Ziehe beide Schultern hoch, entspanne dich und lass sie wieder herabsacken. Hebe einen Arm auf Schulterhöhe an und drehe die Daumen nach unten. Behalte die Schultern zurück und lege den erhobenen Arm quer über deine Brust. Nutze die gegenüberliegende Hand, um den Arm gegen deinen Körper zu drücken und so eine Dehnung herbeizuführen. Atme tief und bleibe so lange du möchtest in dieser Dehnhaltung.
Downward Dog (Herabschauender Hund)
Positioniere dich auf Händen und Knien. Die Schultern sollten sich direkt über den Handgelenken befinden und die Hüften über den Knien. Die Wirbelsäule bleibt locker. Spreize die Finger und verlagere das Gewicht gleichmäßig auf die Knöchel und Handflächen. Begib dich auf die Zehenspitzen, hebe die Knie leicht an und strecke die Hüften zur Decke. Strecke die Beine behutsam, drücke dabei jedoch nicht die Knie durch. Drücke dich dabei vom Boden hoch, um deine Wirbelsäule in die Form eines umgedrehten „V”s zu bringen. Richte die Arme gerade an deinen Ohren aus und entspanne Kopf und Nacken. Halte diese Pose solange du möchtest und atme dabei tief. Zum Auflösen der Dehnhaltung, atme tief aus und beuge leicht die Knie, so dass du wieder auf Händen und Knien zum Ruhen kommst.
Cobra
Lege dich auf den Bauch und strecke die Beine nach hinten aus. Dabei sollten die Fußrücken auf dem Boden ruhen. Platziere deine Hände auf dem Boden — etwa schulterbreit auseinander und die Finger gespreizt. Ziehe die Ellenbogen gen Körper. Presse die Fußrücken, Oberschenkel und das Schambein fest auf den Boden. Atme ein und hebe die Brust vom Boden an. Dabei werden die Arme bis zur Hälfte gestreckt. Halte diese Pose solange du möchtest und atme weiterhin tief und gleichmäßig.
Tiefer Ausfallschritt (Läufer-Ausfallschritt)
Platziere deine Füße schulterbreit auseinander und lass die Hände seitlich herabhängen. Tritt dann mit einem Bein vor und winkel das vordere Knie in einem 90° Winkel an. Platziere die Hände auf dem Boden zu beiden Seiten des vorderen Fußes und lass die Hüften langsam in die Dehnhaltung herabsinken. Dabei solltest du gleichmäßig und tief atmen und die Pose so lange halten, wie du möchtest.
