Der Mythos des flachen Bauches
Es ist völlig normal, dass wir eine natürliche Rundung von oben oder von der Seite an unserem Bauch bemerken, wenn wir vollkommen entspannt sind. Diese Wölbungen hängen nicht nur mit unserem Körpertyp oder dem Körperfett zusammen, sondern können auch von anderen Dingen beeinflusst werden. Dazu zählen unter anderem die vordere Beckenneigung, bestimmte Nahrungsmittel, Wassereinlagerungen und die Art und Weise, wie dein Körper auf Training reagiert.
Für einige reicht das Wissen darum allerdings nicht aus, um die Selbstzweifel oder das Verlangen nach flachen Bauchmuskeln im Keim zu ersticken. Wir machen es uns zur Aufgabe, auch so einen flachen Bauch zu bekommen – immerhin wird man in den Medien von Bildern flacher Bauchmuskeln förmlich überschwemmt. Es ist allerdings gut, zu wissen, warum unser Bauch sich nach unten hinweg wölbt. Denn dieses Wissen können wir nutzen, um unseren Wunschkörper zu bekommen.
Vordere Beckenneigung
Fangen wir damit an, zu erörtern, wie die vordere Beckenneigung das Aussehen deines Bauches beeinflusst. Als vordere Beckenneigung bezeichnet man den Umstand, wenn dein Becken sich nach vorne in Richtung deiner Zehen neigt, anstatt sich gerade nach unten zu neigen. Diese Neigung sorgt dafür, dass sowohl dein Bauch, als auch dein Hintern hervorstehen und somit größer wirken, als sie eigentlich sind.
Die meisten von uns können solch eine vordere Beckenneigung mit der Zeit korrigieren, denn sie wird durch Verspannungen in den Hüftbeugemuskeln, dem Quadrizeps und der Wirbelsäulenaufrichtung oder einer Schwäche in den Gesäßmuskeln und Kniesehnen verursacht. Kraft- und Dehnübungen in deinem täglichen Workout sollten dabei helfen, diese Bereiche zu verbessern. Hier ist eine schnelle Trainingseinheit, um eine vordere Beckenneigung zu korrigieren:
Fange mit einem Warm-up an
Ausfallschritte (3 mal 30 Sekunden pro Bein)
Oberschenkel im Liegen dehnen
Katze und Kuh (Beckenkrümmung)
Glute Bridges (3 Sets mit jeweils 10 Wiederholungen)
Planks (3 Sets jeweils 10-30 Sekunden lang halten)
Ernährung ist wichtig
Hast du jemals eine Mahlzeit beendet und gedacht: „Warum sieht mein Bauch aus, als wäre ich schwanger!?” Hey, gib uns nicht die Schuld dafür. Die meisten von euch fragen sich so etwas – behauptet Google. Wenn du wirklich schwanger bist, entschuldige die Aussage bitte. Wie dem auch sei – aufgeblähte Mägen passieren nun mal, nachdem man viel gegessen hat. Dabei spielt es keine Rolle, ob die Mahlzeit gesund war oder nicht. Es ist ein Anzeichen dafür, dass dein Körper fleißig am Verdauen ist.
Es ist wichtig, anzumerken, dass dieses Aufblähen auch eine Reaktion deines Körpers auf bestimmte Nahrungsmittel sein kann. Einige Nahrungsmittel verursachen Blähungen und Wassereinlagerungen (salzige Snacks, wie zum Beispiel Chips, Brezel und Popcorn), die dazu führen, dass der Bauch größer wirkt, als er eigentlich ist.
Wir empfehlen daher, die folgenden Nahrungsmittelgruppen zu vermeiden, wenn du einen Tag am Strand planst, oder in eine Situation kommen wirst, in der du dich wohlfühlen und gut aussehen willst:
Natriumreiche Lebensmittel: Große Mengen an Natrium veranlassen deinen Körper dazu, Wasser zu speichern. Diese Wassereinlagerungen können dafür sorgen, dass deine Muskeln weniger deutlich zu sehen sind, und dass dein Bauch größer wirkt, als er eigentlich ist. Trinke viel Wasser, um dem entgegenzuwirken.
Milchprodukte: Einige Menschen sind laktoseintolerant, ohne es überhaupt zu wissen. Wenn du auch laktoseintolerant bist, kann die Laktose (Zucker aus Galaktose und Glukose) in Milch, Joghurt und Käse dich aufblähen und deinen Magen runder erscheinen lassen.
Sodawasser: Die Gase aus der Karbonisierung in diesen Getränken können sich im Magen ansammeln und zu Blähungen und Gasbildung führen.
Zuckerfreie Lebensmittel: In einigen Fällen ist zuckerfrei besser als zuckerhältig, aber nicht, wenn es um die Darmgesundheit geht. Zuckerfreie Lebensmittel werden oft mit zuckerhaltigen Alkoholen gesüßt, was zu Magenverstimmungen und – du hast es erraten – Blähungen führen kann.
Allergien oder Empfindlichkeiten: Einige Menschen können empfindlich auf Lebensmittel wie Fisch, Schalentiere, Nüsse, Sojabohnen, Weizen und Eier reagieren, was zu Entzündungen und Verdauungsproblemen führen kann. Wenn du dich fragst, ob du Lebensmittelunverträglichkeiten hast oder nicht, protokolliere deine Mahlzeiten in deiner 8fit-App oder führe ein Ernährungstagebuch.
Ballaststoffreiche Lebensmittel (Bohnen, Linsen, Gemüse): Ballaststoffe sind sehr gut für deinen Darm, aber wenn dein Körper nicht daran gewöhnt ist, kann es einige Zeit dauern, bis sich dein Verdauungssystem angepasst hat. Du solltest den Anteil am besten langsam erhöhen, ballaststoffreiches Gemüse kochen und viel Wasser trinken.
Schlechte Bakterien: Übermäßiger Gebrauch von Antibiotika, verarbeiteten Lebensmitteln und Zucker kann dazu führen, dass ungesunde Bakterien im Darm Amok laufen. Die Folge sind Blähungen und häufige Toilettengänge. Füge Präbiotika (roher Knoblauch, Lauch, Zwiebeln, Spargel, Weizenkleie) deinen Mahlzeiten hinzu, um die gesunden Bakterien aufzufrischen, und Probiotika (ungesüßter Joghurt, Kimchi, Sauerkraut, Miso), um mehr gesunde Bakterien in deine Ernährung aufzunehmen und deinen Darm glücklich zu machen.
Wie Bewegung das Aussehen des Bauches beeinflusst
Eine weitere häufig gestellte Frage ist: „Kann Bauchmuskeltraining dafür sorgen, dass mein Bauch hervorsteht?” Die Antwort ist: Ja. Es mag kontraintuitiv erscheinen, da die meisten Menschen trainieren, um schlanker auszusehen und sich schlanker zu fühlen, aber Bewegung kann manchmal der Übeltäter für einen hervorstehenden Bauch sein.
Wenn du anfängst zu trainieren, ist diese Wölbung oft unvermeidlich. Bewegung zerlegt Muskelfasern durch Hypertrophie und baut sie dann wieder größer und stärker auf. Davor muss man keine Angst haben. Solange du deine Kalorienzufuhr auf oder leicht unter dem Level hälst, das du für dein Körpergewicht benötigst (der 8fit-Ernährungsplan macht das für dich), werden deine Bauchmuskeln nicht deutlich anschwellen oder wachsen.
Wenn es dein Ziel ist, Fett zu verlieren, wird die Kalorienzufuhr wichtiger. Wenn du zum Beispiel mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, wird sich Fett weiterhin auf deinen Bauchmuskeln ablagern. Obwohl wir hier bei 8fit nicht dazu raten, zwanghaft Kalorien zu zählen, so ist es doch wichtig, was du in deinen Körper aufnimmst. Es empfiehlt sich, den Kaloriengehalt etwas unter das Level zu senken, das man benötigt und den Mahlzeitenplan zu befolgen, um Fett abzubauen.
Der Schlüssel zu einem flachen Bauch
Wenn du die 8fit-App herunterlädst, sind wir als erstes daran interessiert, dein Ziel zu erfahren. Zu deinen Optionen zählen: Fett verlieren, fitter werden und Muskeln gewinnen. Einen „flachen Bauch” zu erreichen ist keine Option, weil a) es nicht so einfach ist und b) der Fokus von 8fit auf der Gestaltung eines gesunden Lebensstils liegt, und ein flacher Bauch nicht immer mit Gesundheit und Wohlbefinden einhergeht. Daher glauben wir nicht, dass dies dein Endziel sein sollte. Unser eigener Trainer Marife hat Erfahrung damit. Sie sagt: „Der Satz ‘Bauchmuskeln entstehen in der Küche’ ist zu 100 % wahr.” Du kannst an deiner Rumpfstärke arbeiten und Muskeln aufbauen, doch wenn deine Ernährung überwiegend aus verfeinerten Kohlenhydraten und Zucker statt gesunder Vollwertkost besteht, dann wirst du von deiner harten Arbeit nichts sehen. „Vergiss nicht – du kannst eine schlechte Ernährung nicht wegtrainieren.”
Viel wichtiger ist es, dass du dich wohlfühlst – mental und körperlich.
Hier widerlegen wir ein paar Mythen:
Mythos #1: 1.000 Bauchpressen führen zu flachen Bauchmuskeln.
Realität: Keine Anzahl von Bauchpressen wird zu einem flachen Bauch führen, doch sie werden dabei helfen, deinen Rumpf zu stärken.
Mythos #2: Der Muskelaufbau im Bauchbereich reduziert auch das Fett in diesem Bereich. Realität: Deine Muskeln wachsen, während du stärker wirst, doch das führt nicht automatisch zum Fettverlust.
Mythos #3: Ein flacher Bauch kann nur durch Sport erreicht werden. Realität: Die Ernährung macht 80 % der Ergebnisse aus.
Mythos #4:Jeder kann einen flachen Bauch haben. Realität: Viele Faktoren beeinflussen das Aussehen deines Bauchraumes, wie beispielsweise Genetik, gezielte Ernährung und Stress.
Denke daran, dass wir alle unterschiedliche Körperformen haben und dass es darum geht, das Beste aus dem zu machen, was wir haben – und es zu akzeptieren. Übe dich lieber in Selbstliebe und stelle deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden vorne an, anstatt einem flachen Bauch hinterherzujagen.
