Wassergewicht verlieren: So funktionieren Kohlenhydrate wirklich

Muss man eine ketogene Diät beibehalten, wenn man sie einmal gemacht hat? Funktioniert Keto auch bei mir? Warum fühlen sich einige Leute zu Beginn der ketogenen Diät kraftlos und launisch („Low-Carb Grippe”)? Um Antworten auf diese Fragen zu finden, müssen wir zuerst verstehen, wie unser Körper im Verhältnis zu Glykogen steht.

Was ist Glykogen?

Viele Leute fragen sich, ob Glykogen ein Kohlenhydrat ist. Als Glykogen bezeichnet man die Art und Weise, wie der Körper Glukose als Energielieferant, überwiegend in der Leber und in den Muskeln, verarbeitet und speichert. Körperlich anstrengende Aktivitäten, wie beispielsweise Sprinten, zehren von dem Glykogen, das in unseren Muskeln gespeichert ist. Deshalb sprechen Marathonläufer vor einem großen Rennen oft von „Carbo-Loading”.

Das Glykogen, welches in der Leber gespeichert ist, sorgt dafür, dass bestimmte Systeme den ganzen Tag versorgt werden können. Dazu zählen das Gehirn, Nierenzellen und rote Blutkörperchen. Der Körper eines jeden Menschen, der keine Low-Carb Ernährung macht, benötigt mindestens 100 g Glukose pro Tag, um das Gehirn mit dem Wichtigsten zu versorgen.

Was geschieht also, wenn jemand erheblich weniger als 100 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nimmt? Was geschieht, wenn der Körper seine Glykogenspeicher erschöpft? Nun, dann muss der Körper sich die Energie von anderer Stelle besorgen.

Die Hierarchie der Energiequellen

Solange sie vorhanden sind, bezieht der Körper seine Energie durch die Quellen, die am leichtesten verfügbar sind. Die belebendste Energie stammt aus Kohlenhydrate in der Ernährung; besonders einfache Kohlenhydrate, die leicht in Zucker verwandelt werden können (Weißbrot, Süßigkeiten, Fruchtzucker, etc.), dicht gefolgt von komplexeren Kohlenhydraten.

Eine Person, die sich nach der ASD (Amerikanische Standard-Diät) ernährt, nimmt täglich rund 300 g Kohlenhydrate zu sich. Diese aufgenommene Energie verbrennt der Körper in der Regel nie. Stattdessen lagert der Körper sie ein. Kennst du bestimmt. Das ergibt dann die Rettungsringe um die Taille, die man zuerst nicht bemerkt. Wenn man jedoch weniger als 100 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nimmt, passiert etwas höchst Interessantes. Der Körper braucht zuerst die aufgenommenen Kohlenhydrate auf, ehe er sich an die Glykogenspeicher der Leber macht, um die grundlegenden Systemfunktionen aufrechtzuerhalten. Wenn diese Speicher sich leeren, was üblicherweise nach ungefähr einem Tag ohne die Aufnahme von weiteren Kohlenhydraten der Fall ist, geschieht etwas noch Unglaublicheres.

Glukoneogenese: Der Notfallplan des Körpers

Wenn keine Glukose oder kein Glykogen mehr vorhanden sind, beginnt ein Prozess in der Leber, der Glukoneogenese heißt („gluko” = Glukose, „neo” = neu, „genese” = machen/erschaffen).

Glukoneogenese ist der Grund, weshalb du keine Kohlenhydrate in deiner Ernährung benötigst, um weiter Leistung erbringen zu können. Wenn die Leber mit einer mangelhaften Einnahme von Kohlenhydraten in der Ernährung konfrontiert wird, schaltet die Leber auf Glykoneogenese um. So generiert sie die Glukose, die für Gehirnfunktionen notwendig ist, aus Glycerin in Lipiden und Aminosäuren in Proteinen.

Es ist jedoch ein langer Prozess, bis du deine Glukose durch Glukoneogenese erhälst. Kommen wir einmal auf den Marathonläufer zurück. Es gibt ein Phänomen, welches als „Grenze der Belastbarkeit” bekannt ist. Bei diesem Phänomen erreicht der Körper einen Punkt der völligen Erschöpfung und hat sämtliche Energien aufgebraucht. Dies ist ein unmittelbares Ergebnis von Glykogen-Erschöpfung der Muskeln. Für nicht-Marathonläufer tritt eine Glykogen-Erschöpfung üblicherweise auf, nachdem sie eine Low-Carb Diät begonnen haben. Die ersten paar Tage mit dieser Ernährungsweise lassen sie die „Grenze der Belastbarkeit” spüren. Dieses Gefühl ist auch als Atkins-Grippe, Induktionsgrippe, Keto-Grippe oder Low-Carb Grippe bekannt und zeichnet sich durch 2 bis 3 Tage aus, in denen man von Übelkeit, Kopfschmerzen, Kraftlosigkeit und Reizbarkeit geplagt wird.

Was einen jedoch erwartet, sobald man diese Grippe hinter sich gelassen hat, sind exzellente Neuigkeiten für jeden, der aus dem Trott herauskommen will. Die beste alternative Energiequelle für den Körper, der sich gerade umgestellt hat, stellen die Fettreserven dar. Nachdem du die „Grippe” und die Grenze der Belastbarkeit hinter dir gelassen hast, kommst du nun in den Fettverbrennungsmodus!

Wassergewicht verlieren: So funktionieren Kohlenhydrate wirklich

Ist es wirklich Fett? Wassergewicht verlieren

Für diejenigen, die zum ersten mal einen Low-Carb Lebensstil anstreben, ist es normal, gleich zu Beginn erheblich an Gewicht zu verlieren. Je nach Anfangsgewicht kann dies 2, 5 oder sogar bis zu 6 kg in der ersten Woche bedeuten. Du fragst dich vermutlich, ob das gefährlich ist. Die Antwort? Nicht immer.

Alles hängt vom Glykogenspeicher ab. Jedes Gramm Glykogen steht in Verbindung zu 3-4 Gramm Wasser. Während dein Körper sich also durch die reduzierten Kohlenhydrate aus deiner Ernährung und die Glykogenspeicher brennt, verlierst du auch das Wasser, welches am Glykogen hängt. Dieses Phänomen ist als „Verlust von Wassergewicht” bekannt. Hier verliert man noch kein Fett. Vielmehr ist es eher so, dass das Glykogen und zugehörige Wasser aus deinen Muskeln und deiner Leber gepresst werden.

Das erklärt auch, warum viele Menschen erschreckend viel Gewicht wieder zunehmen, wenn sie auch nur ein Cheat-Meal zu sich nehmen. Selbst wenn die aufgenommenen Kohlenhydrate sich auf einem angemessenen Level befinden (z.B. der Genuss eines Gegrillten Käse-Sandwichs anstelle eines kompletten frittierten Geburtstagskuchens), nehmen deine Leber und Muskeln alles an Glukose auf, was sie kriegen können. Dazu zählen auch die vier Gramm Wasser pro jeden Grammes Glykogen.

Wird all das Fett zurückkehren, das man während der Ketose verbrannt hat?

Die häufigste Warnung von Kritikern der Low-Carb Diät betrifft den Gewichtsverlust während der Ketose. „Du nimmst nur wieder zu, sobald du mit der Diät aufhörst.” Das ist nicht ganz richtig. Das Wassergewicht, das im Zusammenhang mit den Glykogenspeichern steht, wirst du fast sofort wieder zunehmen, sobald du wieder mehr als 100 g Kohlenhydrate pro Tag zu dir nimmst. So funktionieren Glykogenspeicher einfach. Alles an Gewicht, was man danach wieder zunimmt, ist ein Resultat von zu vielen Kalorien und hat nichts damit zu tun, dass man sich von der Ketose erholt.

Das Fazit

  • Der Körper nutzt Glykogen, um Glukose als Energielieferant zu speichern
  • Weniger als 100 g Kohlenhydrate pro Tag sorgen dafür, dass Glykogenspeicher aufgebraucht werden
  • Der Wechsel fort von Glykogen als Hauptenergielieferant verursacht „Low-Carb Grippe”
  • Glykogen bindet Wassermoleküle; der Verlust davon resultiert auch im Verlust von „Wassergewicht”