Quando e Cosa Mangiare Prima di Allenarti
Ti sei ma chiesto come mai ci sono giorni in cui riesci a completare gli allenamenti senza alcuna fatica mentre in altri sei proprio scarico? Può essere dovuto a cosa e a quando mangi prima di andare in palestra. In effetti, sono in moltissimi i membri 8fit che ci chiedono cosa e quando mangiare per supportare al meglio il loro piano di allenamento. È il momento di scoprire come il cibo può influenzare le tue performance.
Pasti pre allenamento: Il tempismo non è tutto
È possibile ottenere risultati migliori mangiando in determinati orari? In generale, il nutrient timing (mangiare determinati nutrienti in determinate quantità in determinati momenti) non è importante come l’apporto calorico globale e la qualità del tuo cibo. Detto questo, dipende tutto dai tuoi obiettivi. Se stai cercando di perdere peso e non passi ore in palestra ogni giorno (speriamo di no!), non devi preoccuparti dell’alimentazione pre e post allenamento. Concentrati invece sul mangiare bene durante tutta la giornata e tieni d’occhio le porzioni. Basta fare colazione, pranzo e cena a orari regolari e allenarti quando sei più comodo. Facile, no?
D’altro canto, se fai allenamenti lunghi o molto intensi, oppure se il tuo obiettivo è quello di sviluppare massa muscolare, mangiare prima e dopo l’allenamento diventa più importante. La giusta alimentazione e il giusto tempismo ti aiuteranno ad evitare di perdere massa muscolare, accorciare i tempi di recupero e darti più energia.
Carboidrati, sì o no?
Se punti a determinati obiettivi di fitness, dovresti alimentarti con il giusto equilibrio di carboidrati, proteine e grassi, sia prima che dopo l’allenamento. Il segreto per trovare l’equilibrio è tenere a mente che questi tre macronutrienti sono metabolizzati in modo diverso, quindi vengono assorbiti dal corpo a ritmi diversi.
I carboidrati danno energia nel modo più rapido: gli zuccheri semplici sono assorbiti rapidamente, mentre i carboidrati sani e complessi, come quelli che troviamo nei cereali o nei legumi, hanno bisogno di più tempo per essere digeriti. La maggior parte degli alimenti combinano diversi macronutrienti, quindi il tempo di digestione dipende dalle proporzioni. Per ottenere livelli di energia più alti durante l’allenamento, concentrati su carboidrati e vitamine, limitando i grassi.
Non sottovalutare l’acqua
Una buona idratazione è essenziale per chiunque, ma specialmente per chi si allena: è stato dimostrato come non bere abbastanza acqua riduca le performance. Gli uomini dovrebbero puntare a bere almeno 3 litri di acqua al giorno mentre le donne 2,2 litri, tenendo comunque in considerazione il livello di attività fisica e fattori esterni come il clima. Ad esempio, se fa caldo e sudi, è necessario aumentare l’apporto. E per quanto riguarda gli altri drink pensati per lo “sport”? La maggior parte di noi non ha bisogno di sprecare soldi in energy drink costosi e carichi di zuccheri.
Nel caso le tue sessioni di allenamento siano molto intense e durino più di 60 minuti, puoi utilizzare un drink isotonico fai da te.
Non affidarti alle barrette
Se ti stai chiedendo se hai bisogno di barrette proteiche o frullati per integrare il tuo allenamento, la risposta è molto semplice: no. I guru del marketing sanno benissimo come farci credere che le barrette energetiche possano aiutarci a raggiungere i nostri obiettivi, ma una dieta bilanciata con alimenti integrali ti darà già tutto quello di cui hai bisogno.
Le barrette proteiche tendono ad essere molto processate e cariche di zuccheri o ingredienti artificiali. Anche le barrette energetiche o la frutta secca assortita non sono il pasto ideale pre allenamento, persino quando contengono solamente ingredienti naturali come le noci. Ricorda, le noci ad alto contenuto di grassi sono lente da digerire, quindi il tuo corpo non può utilizzarle immediatamente. Una barretta energetica potrebbe perfino farti sentire meno carico durante l’allenamento: se la mangi troppo presto, l’energia del tuo corpo sarà utilizzata per la digestione.
Ma prima di tutto, il caffè
Gli studi dimostrano come consumare quantità moderate di caffeina (fino a tre tazze di caffè al giorno) non abbia effetti negativi sulla salute e possa abbassare la fatica, aumentando l’attenzione mentale. Detto questo, ognuno tollera la caffeina in modo diverso, quindi ascolta sempre il tuo corpo. Se non hai problemi di salute, puoi provare a prendere una tazza di caffè o tè verde 15 o 30 minuti prima di allenarti; la ricerca ha dimostrato la caffeina può migliorare le performance atletiche.
Alimenta la tua forma fisica: Cosa e quando mangiare prima di allenarti
Per ottenere il meglio dal tuo allenamento, consuma un pasto con tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) dalle 2 alle 4 ore prima di allenarti. In caso tu non riesca a preparare un pasto completo prima della sessione (sto parlando a voi, eroi che vi allenate di mattina), ecco un’analisi su cosa mangiare e quando:
Due o più ore prima: Tutti i macronutrienti
Scegli carboidrati sani e complessi come cereali integrali, legumi o quinoa.
Inclusi sempre proteine magre come petto di pollo, pesce o tofu.
Aggiungi dei grassi come avocado, burro di mandorle, noci o semi.
Le tue verdure preferite!
Le opzioni sono infinite, ma uno dei nostri pasti preferiti con tutti i macronutrienti è sicuramente la Tortilla di Pollo con Mango e Guacamole, direttamente dal ricettario 8fit.
Tortilla di Pollo con Mango e Guacamole
Ingredienti
- ⅕ di avocado – 40g (circa)
- 40g (circa) di mango (a dadini)
- ⅓ di lime – 20g (circa)
- 2 cucchiaini da tè di coriandolo fresco in foglie (tritato)
- 1 tortilla 100% integrale (circa 40g)
- 60g (circa) di straccetti di petto di pollo (pronti da mangiare)
- 30g (circa) di pomodoro
- 20g (circa) di insalata mista
- un pizzico di sale
- ¼ di cucchino da tè di pepe nero
Come cucinarlo
- Prepara il guacamole: Sbuccia l’avocado, rimuovi il nocciolo e tritalo. Sbuccia e trita il mango (se non è già tritato). Lava e trita il coriandolo. Taglia e spremi il lime. Mescola tutti gli ingredienti e aggiungi sale e pepe (facoltativo).
- Spalma uniformemente il guacamole sulla tortilla.
- Lava e affetta il pomodoro e aggiungilo alle tortilla con pollo e lattuga. Arrotola quindi saldamente la tortilla, richiudendo entrambe le estremità.