Métabolisme : comment faire tourner sa machine métabolique à son profit

Lorsqu’il s’agit de garder une hygiène de vie saine, il ne suffit pas de simplement surveiller l’aiguille sur la balance. Notre métabolisme, notre niveau d’activité et ce que l’on mange sont des facteurs qui jouent aussi un rôle.

Prenons en exemple trois individus de 80 kg. Lequel d’entre eux a le métabolisme le plus rapide ?

  1. Le body-builder
  2. L’individu inactif ou obèse
  3. Le grand mince, moyennement actif, qui va courir et joue au basket deux fois par mois

La réponse est… et bien ça dépend.

Le métabolisme varie d’un individu à l’autre et peut être largement déterminé par son patrimoine génétique. Mais cela ne veut pas dire qu’on restera toute notre vie prisonniers du déterminisme génétique. Des choix d’alimentation équilibrée et l’exercice régulier peuvent influencer la capacité d’un organisme à convertir les calories en énergie. Et comprendre comment utiliser son métabolisme à son profit est le premier pas vers une hygiène de vie plus saine [ref]A Human Thrifty Phenotype Associated with Less Weight Loss During Caloric Restriction[/ref].

Le métabolisme démystifié

Le métabolisme est composé de tous les processus physico-chimiques qui ont lieu dans les cellules d’un organisme vivant lorsqu’il transforme les aliments consommés en énergie [ref]Encyclopedia Britannica: Metabolism definition[/ref]. Pour faire simple : le métabolisme c’est ce qui permet a notre corps de convertir les calories de ce que l’on mange en énergie.

Le nombre de calories que le corps brûle au repos est appelé métabolisme basal (MB). Le MB s’élève à environ 70% de la quantité totale de calories que l’on brûle quotidiennement. En effet : d’après la Mayo Clinic (fédération hospitalo-universitaire de recherche américaine), même au repos, notre corps a besoin d’énergie pour toutes ses fonctions cachées – comme la respiration, la circulation du sang, l’ajustement des taux hormonaux, la croissance et la réparation cellulaires[ref]Metabolism and weight loss: How you burn calories[/ref].

Vous pouvez tester cet outil de calcul de MB en entrant votre sexe, poids, taille et âge. (NB : les usagers de 8fit qui ont créé un plan de fitness peuvent se connecter dans l’appli, cliquer sur l’onglet “Profil”, puis sur la carte “Mon plan fitness” pour retrouver une mesure de leur MB.)

Les facteurs qui peuvent affecter le MB sont :

  • La corpulence. Généralement, les gens plus musclés brûlent plus de calories pour faire fonctionner leurs muscles. (Une raison de plus pour ne pas sauter les exercices de force !) Plus on a des muscles – plus on a de cellules à nourrir, on a donc besoin de plus d’énergie.
  • Muscles vs. graisse. Les cellules musculaires métabolisent à plus grande vitesse, ce qui veut dire que les muscles brûlent les graisses. Les hommes sont plus susceptibles d’avoir un MB élevé comparés aux femmes, dans la mesure où les femmes ont tendance à avoir un taux plus élevé de graisse dans leur corps et une masse musculaire moins importante.
  • L’âge. Vieillir est souvent synonyme de sarcopénie, c’est à dire la perte de masse musculaire liée à l’âge. Plus on vieillit, plus les muscles se détériorent, augmentant la proportion de graisse dans notre corps. Et moins on a de muscles, moins on a besoin de calories.
  • Le sexe. En prenant de l’âge, les femmes produisent moins d’oestrogènes, ce qui entraîne un stockage accru de graisses au niveau abdominal. Les hommes, quant à eux, produisent moins de testostérone, ce qui contribue à une perte de masse musculaire. Que ce soit pour les femmes ou pour les hommes, la diminution de la production d’une hormone appelée somatropine est aussi associée à une utilisation moins importante des graisses stockées.
  • Notre histoire personnelle avec les régimes. Si on a trop subi l’effet yo-yo dû aux régimes, notre métabolisme a pu en prendre un coup. “Diminuer drastiquement les calories dans notre régime ou faire un régime sur de longues périodes est accompagné d’adaptations métaboliques pour que le corps puisse continuer à fonctionner normalement.” assure Jennifer Witte, nutritionniste chez 8fit. “A cause de ces changement adaptatifs, quelqu’un qui a été au régime va généralement avoir besoin de moins de calories par jour pour conserver son poids et son activité physique que quelqu’un qui n’a jamais été au régime.”

Ceci veut dire, que quelqu’un qui n’a jamais été en surpoids peut avoir besoin de 2500 kcal pour maintenir un poids stable, alors que quelqu’un qui s’était mis au régime peut en avoir besoin de 2125 a 2375 pour rester stable.

Dompter son métabolisme

Sachant que le MB de chacun est différent, avoir une activité physique régulière et une alimentation conforme à son style de vie peut faire pencher les aiguilles de la balance dans le bon sens. L’astuce est de brûler plus de calories qu’on en consomme, et de créer un déficit en calories en en consommant moins ou en en brûlant plus avec du sport, ou les deux.

À faire

  1. De l’exercice. L’activité physique booste le métabolisme à chaque exercice accompli, ce qui augmente le MB puisque la masse musculaire augmente. Ceci encourage aussi à bien manger et inversement décourage de la malbouffe. Si on suit un régime de qualité, l’activité physique nous fait nous sentir bien. Si, à l’inverse, on mange beaucoup de cochonneries, on se sent plus lourd, mou, on a moins d’énergie et on a plus de chances de se retrouver avec des crampes lors d’un exercice.
  2. Éviter les plats industriels auxquels il manque la valeur nutritionnelle pour se sentir rassasié durablement. Ils accablent le corps de tout le boulot qu’il faut pour les digérer et donnent juste envie d’en manger encore, alors même qu’ils ne rassasient pas vraiment.
  3. Supprimer le sucre de votre alimentation. Le sucre est une substance extrêmement addictive qui va court-circuiter votre métabolisme et augmenter la vitesse à laquelle votre organisme stocke les graisses, s’il est consommé en excès. Le mieux c’est simplement de l’éviter.
  4. Manger régulièrement et éviter le grignotage du soir. Ne pas manger moins de deux heures avant d’aller se coucher, puisque tout ce qu’on mange durant cette période est plus susceptible d’être transformé en graisses.
  5. Remplir sa bouteille d’eau. Rester bien hydraté, aussi, booste le métabolisme, il faut veiller à boire beaucoup d’eau tous les jours.
  6. Varier les phases de régime. Stabiliser son poids permet de ne pas faire diminuer le MB.
  7. Snacker intelligemment. Il faut fournir à son corps assez d’énergie pour l’activité sportive, pour ne pas qu’il se mette à dégrader du muscle pour se fournir en énergie.

À ne surtout pas faire

““Il est trop dangereux d’ingérer quoi que ce soit qui aurait le moindre risque d’être impropre pour la consommation. Si les Spartiates n’avaient pas besoin de compléments alimentaires pour effectuer leurs prouesses, nous non-plus n’en avons pas besoin.” – Coach Mandy

  • Pilules et autres compléments alimentaires. Éviter les produits vendus comme accélérants du métabolisme ou brûleurs de graisses ou booster votre métabolisme, qui pourraient être mauvais. Les compléments alimentaires sont rarement approuvés par les agences sanitaires.
  • Les régimes tendance, les smoothies et autres substituts de repas. Les régimes tendance, les smoothies et autres substituts de repas. Beaucoup de régimes riches en graisses encouragent des habitudes alimentaires malsaines et non-durables, comme des régimes déficitaires en nutriments dus à un manque de diversité dans les choix alimentaires. Les régimes en vogue peuvent avoir des résultats rapides, mais ils tombent vite à l’eau quand on reprend ses habitudes alimentaires normales.
  • Une réduction drastique de l’apport calorique – à éviter pour ne pas totalement perturber le métabolisme.

Apprenez à comprendre votre corps

“Le mieux c’est de garder un régime équilibré et naturel afin de comprendre au mieux son corps, les fluctuations de l’appétit et de son niveau d’énergie, afin qu’il travaille pour soi et non pas contre soi. Après tout, que le métabolisme soit lent ou rapide, notre corps fait tout pour prendre soin de nous. Il est important de l’écouter et respecter ses besoins.” – Coach Mandy

Faire un suivi de vos repas et d’exercices physiques peut vous aider à vous rendre compte des fluctuations au cours de la journée et au cours de la semaine. 8fit a été conçu pour vous aider. Nous suivons automatiquement chaque exercice et vous permettons de suivre toutes les autres activités. Si vous êtes membre de 8fit Pro, essayez nos délicieuses recettes équilibrées pour garder votre apport calorique sur la voie pour atteindre vos objectifs.

Avec un peu de temps, de patience, et un suivi régulier, vous apprendrez à comprendre votre corps et travailler avec.