Demande au Coach : Comment commencer à s'étirer ?
Salut 8fit,
Mon amie Sadie peut toucher ses genoux avec son nez, mais j’arrive à peine à toucher mes chevilles avec le bout de mes doigts. Est-ce que les étirements peuvent m’aider à perdre du poids ? Vous avez des conseils pour m’aider à commencer ?
Cordialement,
Let’s Get Flexy
Salut Let’s Get Flexy,
Très bonne question — et sur un sujet qui est souvent négligé !
S’étirer est très important pour éviter les blessures et rester souple. Pendant les exercices, vos muscles se contractent constamment, ce qui les rétrécit au cours du temps. Des muscles trop rétractés ne se contractent pas correctement, ce qui peut entraîner des baisses de forme et des mauvaises postures pendant les exercices. Cette baisse de forme peut amener à des blessures. Les étirements aident les muscles à retrouver leur forme normale et augmentent votre souplesse. Les étirements aident aussi les muscles à récupérer après un entraînement intense.
Comment s’étirer correctement
Quand vous vous étirez, ne vous étirez pas jusqu’à avoir mal. Il faut tout de même faire une différence entre douleur et gêne. Allez juste assez loin pour sentir vos muscles tirer, sans douleur. Étirez avec la volonté de détendre le muscle et soyez conscient qu’une sensation légèrement inconfortable est tout à fait normal — c’est même associé à un effet positif sur votre corps. Respirez profondément et lentement pendant votre étirement ; inspirez lorsque vous maintenez votre étirement et expirez pour aller plus loin dans votre étirement.
Si vous n’avez pas beaucoup de temps après vos exercices, étirez simplement les muscles que vous avez travaillés. Au fur et à mesure que vous êtes plus confortable pendant vos étirements, essayez de vous étirer plusieurs fois par jour, en vous concentrant sur les groupes de muscles les plus importants. Ceci est surtout important pour ceux d’entre nous qui passent beaucoup de temps assis pendant la journée. Assurez-vous d’étirer votre nuque, vos épaules, votre torse, vos ischio-jambiers et vos fléchisseurs des hanches, surtout pour contrer l’effet de rester assis aussi longtemps.
Commencer les étirements
Vous pouvez commencer avec cette routine d’étirement. Maintenez chaque étirement pendant au moins 20 secondes (plus longtemps est encore mieux).
Étirement des triceps
Asseyez-vous ou tenez-vous droit et placez une main derrière votre tête. Attrapez votre coude avec votre main opposée et tirez votre coude en douceur. Respirez profondément et maintenez l’étirement pendant le temps souhaité. Répétez avec l’autre bras.
Étirement bras croisés
Relevez les épaules puis relâchez-les en arrière. Levez un bras à la hauteur de vos épaules, le pouce en direction du sol. En gardant les épaules en arrière, faites passer ce bras tendu devant votre poitrine. Utilisez l’autre bras pour le tirer contre votre corps, pour créer un étirement. Respirez profondément et maintenez l’étirement pendant le temps souhaité.
Étirement chien tête en bas
Commencez à quatre pattes, la colonne vertébrale bien droite. Écartez vos doigts et essayez de répartir votre poids de façon uniforme entre votre paume et vos doigts. Mettez-vous sur la pointe des pieds, décollez vos genoux du sol et soulevez vos hanches en direction du plafond. Tendez doucement les jambes, mais ne bloquez pas vos genoux.
Poussez le sol avec vos mains pour étirer votre colonne vertébrale et avoir une forme de V inversé. Alignez vos bras tendus à vos oreilles et relâchez votre tête et votre nuque. Respirez profondément et maintenez l’étirement pendant le temps souhaité. Pour relâcher la position, expirez et pliez doucement vos genoux pour retourner à quatre pattes.
Étirement cobra
Mettez-vous à plat ventre avec les jambes tendues vers l’arrière, le dessus des pieds sur le sol. Placez vos mains sur le sol au niveau de vos épaules avec les doigts écartés. Gardez vos coudes orientés vers l’arrière et collés à votre corps, et vos jambes tendues vers l’arrière avec le dessus des pieds sur le sol.
Appuyez le dessus des pieds et des cuisses, et le pubis contre le sol. Inspirez et décollez votre poitrine du sol, en tendant vos bras à moitié. Respirez profondément et maintenez l’étirement pendant le temps souhaité.
Étirement fentes au sol
Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras le long du corps. Faites un pas en avant avec une jambe en pliant le genou avant à 90°. Placez vos mains au sol, de chaque côté de votre pied avant et descendez légèrement vos hanches pour créer un étirement. Respirez profondément et maintenez l’étirement pendant le temps souhaité.
