Qué y cuándo comer antes de un entrenamiento
¿Alguna vez te has preguntado por qué algunos días tienes mucha energía para entrenar y otros no? Podría estar relacionado con lo que comes y cuándo comes antes de ir al gimnasio. De hecho, qué comer y cuándo comer para mantener un plan de entrenamiento son algunas de las preguntas más comunes que nos hacen los usuarios de 8fit, así que vamos a explicar cómo la alimentación puede afectar a tu rendimiento.
El horario de las comidas no lo es todo
¿Puedes obtener mejores resultados si comes a una hora determinada? Generalmente, regular la ingesta de nutrientes (consumir ciertos nutrientes en cantidades concretas a una hora determinada) no es tan importante como la ingesta total de calorías diarias o la calidad de la comida. Dicho esto, todo depende de tus objetivos. Si estás intentando perder peso y no pasas muchas horas en el gimnasio cada día (¡esperemos que no lo hagas!), no necesitas preocuparte por qué comer antes o después de un entrenamiento. En su lugar, intenta alimentarte bien durante todo el día y ándate con ojo con las raciones. Solo tienes que mantener un horario regular a la hora de desayunar, comer y cenar y entrenar cuando mejor te venga. Bastante fácil, ¿verdad?
Por otro lado, si tus entrenamientos son largos o muy intensos, o si tu objetivo es ganar masa muscular, comer antes y después de un entrenamiento es importante. Una correcta alimentación y horarios evitarán la pérdida de masa muscular, reducirán el tiempo de recuperación y te darán energía adicional.
¿Muchos o pocos carbohidratos?
Si quieres conseguir objetivos específicos de entrenamiento, deberías consumir una cantidad equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas tanto antes como después de entrenar. La clave para encontrar ese equilibrio es tener en cuenta que estos tres macronutrientes se metabolizan de manera distinta: el cuerpo los absorbe a una velocidad diferente.
Los carbohidratos proporcionan energía más rápidamente: los carbohidratos simples y el azúcar se absorben antes, mientras que los carbohidratos complejos, como los que contienen los cereales integrales o las legumbres, se absorben más lentamente. Las proteínas son el segundo macronutriente en absorberse, y las grasas son las que más tardan en digerirse. La mayoría de los alimentos contienen una combinación de diferentes macronutrientes, y por tanto el tiempo de digestión depende de la proporción. Para obtener el máximo de energía mientras entrenas, consume más carbohidratos y proteínas y limita la ingesta de grasas.
Fluye como el agua
Una buena hidratación es esencial para todo el mundo, pero especialmente para los que entrenáis: está demostrado que no beber suficiente agua reduce el rendimiento. Los hombres deberían beber unos tres litros al día, mientras que las mujeres deberían beber unos 2.2 litros. También hay que tener en cuenta el nivel de actividad física y los factores externos como el ambiente (si tienes mucho calor y estás sudando, aumenta la ingesta de agua). No hace falta que gastes dinero en bebidas específicas para el “deporte”; la mayoría son caras y contienen mucho azúcar. Si realizas sesiones intensas de entrenamiento con una duración de más de 60 minutos, puede que necesites una bebida isotónica, pero puedes hacerla tú mismo fácilmente.
Dale a la barra (de proteína)
Si te estás preguntando si necesitas una barrita o un batido de proteínas para complementar tu entrenamiento, la respuesta es sencilla: no. Los gurús del marketing hacen un gran trabajo haciéndonos creer que necesitamos proteínas o barritas energéticas para alcanzar nuestros objetivos, pero una dieta equilibrada basada en alimentos naturales te proporciona toda la energía que necesitas.
Las barritas de proteína suelen estar muy procesadas y contienen mucho azúcar o ingredientes artificiales. Las barritas de energía o mezcla de frutos secos tampoco son un snack ideal para antes de un entrenamiento, incluso si solo contienen ingredientes naturales, como los frutos secos. Recuerda que los alimentos ricos en grasas, como los frutos secos, tardan mucho en digerirse, por lo que tu cuerpo no puede utilizarlos inmediatamente como combustible. Una barrita energética puede incluso reducir tu energía durante un entrenamiento: tu cuerpo utilizará la energía para la digestión si la consumes justo antes del entrenamiento.
Pero primero, un café
La ciencia dice que consumir una cantidad moderada de cafeína (hasta tres tazas de café al día) probablemente no tendrá ningún efecto negativo en tu salud y puede reducir el cansancio a la vez que aumenta el nivel de alerta mental. Dicho esto, cada persona tolera la cafeína de una manera distinta, así que escucha siempre a tu cuerpo. Si no tienes problemas de salud, puedes probar a consumir una taza de café o té de 15 a 30 minutos antes de tu entrenamiento; algunos estudios afirman que la cafeína puede mejorar el rendimiento físico.
Energía para tu forma física: qué y cuándo comer antes de un entrenamiento
Para sacar el máximo beneficio de tu entrenamiento, prueba a hacer una comida que contenga todos los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) de 2 a 4 horas antes de entrenar. Si no tienes tiempo para una comida completa antes de ponerte a sudar, aquí tienes un resumen de lo que deberías comer, y cuándo:
2 horas o más antes: todos los macronutrientes
Elige carbohidratos saludables y complejos como los cereales integrales, las legumbres o la quinoa.
Incluye siempre proteína magra como la pechuga de pollo, el pescado o el tofu.
Añade algo de grasa como el aguacate, la mantequilla de almendras, frutos secos o semillas.
¡Acompáñalos de tus verduras favoritas!
Las opciones son infinitas, pero una de nuestras recetas rápidas que contiene todos los macronutrientes es el rollito de pollo con guacamole de mango.
Rollito de pollo con guacamole de mango
Ingredientes
- ⅕ aguacate (~40 g)
- ¼ taza de mango (a dados) (~40 g)
- ⅓ lima (~20 g)
- 2 cucharaditas de cilantro fresco / hoja fresca de cilantro (picada)
- 1 tortilla 100% integral (~40 g)
- 60 g. tiras de pechuga de pollo (listas para comer)
- ⅓ tomate (~30 g)
- ½ taza de hojas de ensalada (~20 g)
- Una pizca de sal
- ¼ cucharadita de pimienta negra
Cómo cocinarlo
- Prepara el guacamole: pela el aguacate, retira el hueso y trocea la pulpa. Pela y trocea el mango (si no lo está ya). Lava y pica el cilantro. Corta y exprime la lima. Mezcla todos estos ingredientes y salpimienta (opcional).
- Extiende el guacamole de manera uniforme sobre la(s) tortilla(s).
- Lava y corta el tomate a rodajas y colócalo sobre la tortilla junto con el pollo y la lechuga. Enrolla la tortilla y dobla los extremos para cerrarlo.
De una a dos horas antes: carbohidratos, proteínas y una pequeña cantidad de grasas.
Elige carbohidratos complejos como el pan integral, la avena, patata o boniato o fruta fresca. Evita las legumbres, tardan demasiado en digerirse.
Combínalas con proteínas como el yogur griego, requesón, atún o huevo duro.
Limita las grasas. Si tomas huevo o requesón como proteína, no te hará falta. De lo contrario, puedes tomar una pequeña cantidad de frutos secos o semillas.
Un ejemplo de receta es el bol de yogur con bayas.
Bol de yogur con bayas
Ingredientes
- ¼ taza de bayas de cualquier tipo (frescas o congeladas) (~50 g)
- ½ taza de yogur sin azúcar (o de soja) (~128 g)
- 3 cucharadas de coco rallado (~15 g)
- 3 cucharadas de copos de avena (crudos) (~21 g) (~30 g)
- ½ cucharadita de canela
Cómo cocinarlo
- Si utilizas bayas congeladas, descongélalas en el microondas o al fuego en una olla.
- En un bol, mezcla las bayas con el yogur, el coco rallado y los copos de avena. Espolvorea la canela por encima y ¡disfruta de tu comida!
De 30 a 60 minutos antes: carbohidratos y un poco de proteína
Esto solamente debería ser una opción si realmente no tienes tiempo de comer antes de entrenar, si tu objetivo es ganar masa muscular o si tu entrenamiento va a ser muy intenso.
Elige carbohidratos de fácil digestión como los que se encuentran en frutas como el plátano, las uvas o el mango.
Combínalo con algo de proteína magra como yogur griego o leche desnatados.
Un ejemplo de receta es leche con plátano
Leche con plátano
Ingredientes
- ½ plátano (~60 g)
- 1 taza de leche (entera 3,5% grasa) (~240 ml.)
- ½ cucharadita de extracto de vainilla
- ¼ cucharadita de canela
Cómo cocinarlo
- Pela y trocea el plátano (para obtener un mejor resultado, utiliza un plátano maduro). Sirve en un vaso y tritura con un tenedor.
- Añade leche, canela y vainilla (opcional) y remueve.
- ¡Disfruta!