Pregunta a un entrenador: ¿cómo empiezo a estirar?

Hola, 8fit:

Últimamente, tras los entrenamientos, me siento un poco tensa. Mi amiga Sadie puede tocarse las rodillas con la nariz, pero yo apenas puedo tocarme los tobillos con las puntas de los dedos. ¿Qué pasa? ¿Me ayudarán los estiramientos a relajar el cuerpo? ¿Tenéis algún consejo para ayudarme a empezar? 

Un saludo,

Let’s Get Flexy

Hola, Let’s Get Flexy:

¡Buena pregunta (y a la que se le suele dar poca importancia)!

Estirar es importante para prevenir lesiones y mantener la flexibilidad. Durante el ejercicio, tus músculos se contraen constantemente, lo que provoca que se tensen y se acorten con el tiempo. Los músculos tensos no se contraen correctamente, lo cual conlleva mala forma y mala postura durante el ejercicio. Esta mala postura puede provocar lesiones. Estirar ayuda a los músculos a volver a su longitud habitual y a aumentar el rango de movimiento del cuerpo. Estirar también ayuda a los músculos a recuperarse y crecer tras un entrenamiento intenso.

Cómo estirar correctamente

Al estirar, no lo hagas de manera que sientas dolor. Ten en cuenta que existe una diferencia entre “dolor” y “molestia”. Estira lo suficiente como para sentir que los músculos tiran, pero sin que lleguen a doler. Estira para liberar tensión y sé consciente de que es normal sentir un poco de molestia; de hecho, se asocia a una adaptación positiva de tu cuerpo. Respira hondo y despacio cuando estires; inhala cuando mantengas una posición de estiramiento y exhala para estirar un poco más.

Si dispones de poco tiempo tras un entrenamiento, estira solo los grupos de músculos que has trabajado en el entrenamiento. A medida que te sientas más cómodo al estirar, intenta hacerlo varias veces al día y concéntrate en grupos grandes de músculos. Esto es especialmente importante para aquellos que pasamos mucho tiempo al día sentados. Asegúrate de estirar bien el cuello, los hombros, el pecho, los isquiotibiales y los flexores de cadera para contrarrestar todo ese tiempo sentado.

Iniciarse en los estiramientos

Puedes empezar con esta rutina fantástica de cuerpo entero. Para conseguir unos mejores resultados, mantén cada estiramiento por lo menos durante 20 segundos (cuanto más tiempo, mejor).

Estiramiento de tríceps

Siéntate o colócate de pie erguido y pasa una mano por detrás de la cabeza. Agarra el codo con la mano opuesta y tira suavemente de él. Respira hondo y mantén el estiramiento durante el tiempo deseado. Repite con el otro brazo.

Brazo cruzado sobre el cuerpo

Eleva ambos hombros, después relájalos y échalos hacia atrás y hacia abajo. Eleva un brazo a la altura del hombro, con el pulgar hacia abajo. Con los hombros todavía hacia atrás, extiende el brazo elevado sobre el pecho. Utiliza la mano contraria para estirar el brazo todavía más hacia el cuerpo, de manera que estire. Respira profundamente y mantén el estiramiento durante el tiempo deseado.

Perro bocabajo

Empieza sobre manos y rodillas, con los hombros alineados con las muñecas, la cadera alineada con las rodillas y la columna en posición neutra. Separa los dedos para distribuir el peso de manera uniforme sobre los nudillos y las palmas de las manos. Apoya los pies sobre los dedos, separa las rodillas del suelo y eleva la cadera hacia el techo. Estira ligeramente las piernas pero sin bloquear las rodillas.

Empuja el cuerpo para alejarlo del suelo y estira la columna hasta formar una “V” invertida. Extiende los brazos y alinealos con las orejas; relaja la cabeza y el cuello. Mantén la posición durante el tiempo deseado, respirando profundamente. Para soltar, exhala y flexiona ligeramente las rodillas para volver a apoyarte sobre las manos y las rodillas.

Cobra

Túmbate sobre el estómago, estira las piernas hacia atrás y apoya los empeines sobre el suelo. Apoya las manos en el suelo, bajo los hombros, con los dedos separados. Lleva los hombros hacia atrás para acercarlos a tu cuerpo.

Presiona firmemente con los empeines, los muslos y el pubis contra el suelo. Inhala y separa el pecho del suelo, estira los brazos a mitad camino. Mantén la posición durante el tiempo deseado, respirando profundamente. 

Zancada profunda (zancada del corredor)

Empieza de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos a los lados. Da un paso hacia delante con un pie y flexiona la rodilla a 90°. Lleva las manos al suelo, colocándolas a ambos lados del pie adelantado, y deja que la cadera caiga suavemente hasta que estire. Respira profundamente y mantén el estiramiento durante el tiempo deseado.