¿Por qué tengo agujetas?

Has hecho ejercicio, y mucho. Ahora te sientes invencible. ¡Y es que lo eres! Has estado clavando tus sesiones de entrenamiento y haciendo flexiones como el mejor. Pero entonces, el efecto de las endorfinas empieza a desaparecer y sientes algo de rigidez en tu pecho. Tienes muchas agujetas en los pectorales por culpa de todas esas flexiones y ahora tus tendones están tensos, ¡pero que muy tensos!

Todos hemos pasado por esto en algún momento de nuestras vidas. ¿Te acuerdas de la clase de gimnasia? En mi caso, me da la impresión de que yo siempre tuve al típico profesor que se aseguraba de que saliera de la clase sintiendo al menos un músculo nuevo que no sabía ni que tenía.

La semana pasada, hice una sesión de ejercicios de brazos especialmente fuerte y luego apenas podía levantar los brazos por encima de la cabeza para lavarme el pelo. Quizá yo sea la excepción, pero, como entrenadora personal, me gusta sentir agujetas. Sé que he dado el máximo cuando noto agujetas algunos días después de mi entrenamiento.

Y es que, aunque experimentar agujetas puede ser un indicador de haber hecho una buena sesión de ejercicios, no necesitas estar dolorido después de cada entrenamiento. En primer lugar, saber por qué sientes agujetas y cómo evitarlas mientras sigues haciendo una buena cantidad de ejercicio, puede ser una de las claves para el éxito.

Por qué tienes agujetas

Para crear músculo, primero hay que romperlo. Cuando entrenas intensamente, provocas microrroturas en los músculos y sientes dolor. Este proceso se conoce como dolor muscular de aparición tardía (DMAT) y es normal tras realizar sesiones de entrenamiento intenso.

El DMAT puede provocar que los músculos se pongan tensos y que sientas debilidad y rigidez. Por lo general, el DMAT no se siente hasta el día siguiente de la sesión de ejercicio, en algún punto entre 12-72 horas después de forzarte a ti mismo. Normalmente, sólo experimentarás DMAT después de hacer un entrenamiento nuevo o un entrenamiento especialmente intenso.

No te alarmes, el DMAT no dura para siempre. A medida que tus músculos se reconstruyen, el dolor se disipa y te vuelves más fuerte. De hecho, tendrás muchas menos probabilidades de volver a sufrir agujetas a causa del mismo tipo de ejercicios la próxima vez que los realices, ya que tus músculos ya se habrán adaptado.

Qué puedes hacer para reducir las agujetas

Lamentablemente, no hay mucho que puedas hacer para reducir el dolor muscular. Los estiramientos, el yoga y los masajes pueden proporcionar un mínimo de alivio de los síntomas, pero no tratan la causa. Al contrario de lo que se cree habitualmente, hacer estiramientos después del ejercicio en realidad no reduce o previene las agujetas. Aumentará el rango de movimiento y relajará los músculos tensos, pero no servirá para combatir las agujetas.

Algunos estudios también han demostrado que la aplicación tópica de árnica, una planta angiosperma, puede proporcionar cierto alivio, aunque esto tampoco trata el daño muscular subyacente. Simplemente enmascara parte del dolor asociado con el DMAT.

Habitualmente se necesitan de 24 a 72 horas para que el dolor desaparezca completamente. Así que todo lo que te hace falta para alcanzar la recuperación muscular completa no es nada más que tiempo.

La buena noticia es que la próxima vez que realices un ejercicio similar, será menos probable que experimentes el mismo nivel de dolor, o ninguno, debido a la capacidad de tus músculos de adaptarse a tu entrenamiento. Esto se conoce como el efecto de ejercicio repetido y se ha demostrado que dura hasta 24 semanas después de realizar la actividad. Aunque puede que la próxima vez que realices el mismo ejercicio no sientas tantas agujetas, los músculos seguirán trabajando y creciendo. Se adaptarán a los esfuerzos y sobrellevarán mejor el estrés.

Cómo prevenir las agujetas

Las agujetas no son evitables por completo, pero adaptarse poco a poco a un nuevo ejercicio puede reducir los efectos del DMAT. Ejercitarse a una intensidad ligera durante 2-6 semanas cuando se está volviendo al ejercicio puede ayudar a reducir la rotura muscular y el dolor resultante. Ejercítate gradualmente para llegar a poder realizar entrenamientos más difíciles.

Esta es una de las razones por las que ofrecemos una prueba de fuerza antes de crear tus sesiones de ejercicio de 8fit. Medimos tu nivel actual y te proporcionamos entrenamientos que son exigentes, pero adecuados para tu nivel actual de fitness. Esto reduce las probabilidades de experimentar DMAT, haciendo que tu programa de ejercicios sea más agradable.

Puede ser que te sientas dolorido los primeros días después de tus primeros entrenamientos con 8fit. Todos los ejercicios son nuevos y tu cuerpo no está acostumbrado a este tipo de ejercicio todavía. No te preocupes, tu cuerpo se adaptará pronto a tus nuevos hábitos de ejercicio y sentirás una mejora en tu nivel de fitness, y menos agujetas.

¿Debería hacer ejercicio si siento agujetas?

Experimentar agujetas no debe impedir que hagas ejercicio al día siguiente. Simplemente no repitas el mismo ejercicio de inmediato. Puedes trabajar otros grupos musculares y evitar utilizar tus músculos doloridos, dándoles así tiempo para recuperarse. Normalmente, la recuperación llevará de 1 a 3 días. Mientras te recuperas, elige alternativas de ejercicios o entrenamientos que trabajen grupos opuestos de músculos. También puedes sustituir ejercicios de peso corporal por una serie cardiovascular, como correr o montar en bicicleta. 8fit hará esto de manera automática en tu plan de entrenamiento.

Acéptalo

Es lo mejor. Acepta tus agujetas y llévalas como si fueran una medalla. Te has esforzado para lograr esa sensación. Siente orgullo de que te esforzaste lo suficiente como para producir un cambio. Este dolor muscular, que no debe confundirse con el dolor de una lesión, aparece cuando has trabajado tus músculos al máximo, ¡y es parte del proceso para volverte más fuerte y estar más en forma!