Cómo estirar correctamente

Estiramientos para la flexibilidad, la seguridad y el fitness

Todos hemos escuchado lo importante que es estirar. La pregunta es: ¿por qué?

Los estiramientos son muy beneficiosos, pero también pueden dañarte. No siempre son necesarios. Normalmente, tras un entrenamiento, todo lo que necesitas hacer es:

• Estirar suavemente (esto suele ser opcional)

• Beber mucha agua

• Descansar

• Comer

Diferentes tipos de estiramientos

Dinámicos, estáticos y balísticos: ¿qué deberías hacer y cuándo?

El estiramiento dinámico se basa en colocarte en una posición de estiramiento, empujar ligera y suavemente donde haya tensión y soltar tras 2-3 segundos. Repite 5-10 veces según lo intenso que vaya a ser tu entrenamiento.

Esto suele hacerse antes de un entrenamiento, tras un buen calentamiento. La postura es más intensa a medida que se profundiza en el estiramiento. Esto es beneficioso para el rango de movimiento de tus músculos y es una buena manera de lograr un flujo sanguíneo localizado.

Estirar tras el ejercicio

El estiramiento estático suele realizarse tras hacer ejercicio.

El estiramiento estático implica mantener una postura durante un tiempo más largo y es el tipo de estiramiento más frecuente.

Aunque sintamos una sensación de logro a medida que estiramos más y más, el estiramiento estático es algo controvertido entre los entrenadores que buscan aumentar la fuerza. De hecho, aumentar la flexibilidad sin aumentar la fuerza puede debilitar el músculo, sobre todo si haces un estiramiento profundo antes de realizar un entrenamiento de fuerza. La diferencia es solo de un 5-10%, pero esta suele ser la cantidad de resistencia adicional que se aplica durante el entrenamiento.

Si lo que quieres es aumentar la flexibilidad de una zona, lo mejor es calentar primero con cardio ligero o un entrenamiento corto de 8fit y después dividir el tiempo de estiramiento en 60% dinámico y 40% estático.

El estiramiento estático es perfecto para que la sangre fluya fuera de los músculos tensos y agarrotados. Te permite ir más allá y eliminar más toxinas, excesos metabólicos y ácido láctico.

El estiramiento estático puede introducirse al final de un estiramiento dinámico si un músculo está empezando a agarrotarse o tu rango de movimiento es limitado.

Los músculos también pueden tensarse por compensación excesiva (trabajar demasiado duro) porque los músculos opuestos o circundantes están demasiado débiles. Estira siempre con un objetivo: debes saber para qué lo haces y qué tipo de estiramiento es mejor para conseguirlo.

Estiramiento para el dolor lumbar

Hay muchas maneras de cambiar tu cuerpo. Muchas personas que trabajan normalmente frente al ordenador (¡la mayoría!) suelen sentir las escápulas y dorsales (latissimus dorsi) débiles. Esto causa cambios en tu cuerpo de manera inintencionada; si sabes cómo funcionan tus músculos puedes restaurar el equilibrio y revertir los daños.

Los músculos pueden tensarse para compensar la falta de fuerza requerida y, por tanto, la resistencia necesaria para mantener tus brazos estirados delante de ti en una postura antinatural. Si un entrenador, un fisioterapeuta o un simple entrenamiento con pesas te muestra que un grupo de músculos está más débil que otro en comparación, estirarlo con frecuencia puede ser, de hecho, nocivo.

Si sufres basculación pélvica, que suele causar dolor de espalda, estirar los músculos psoas y los flexores de cadera pueden ayudarte a revertirlo.

También necesitas fortalecer los músculos que estabilizan tu pelvis, como los glúteos, que puedes hacer con sentadillas, puentes y bicicleta.

También necesitas fortalecer los músculos que estabilizan tu pelvis, como los glúteos, que puedes hacer con sentadillas, puentes y bicicleta.

Alternativas al estiramiento

Hemos creado entrenamientos de cuerpo completo para ayudarte a relajarte y fortalecer cada parte de tu cuerpo, así que el estiramiento y fortalecimiento sucederán de manera natural. El ejercicio en general es una manera fantástica de equilibrar tu cuerpo, y la necesidad de estirar se da cuando un músculo se utiliza poco.

Así que recuerda: aunque puedes estirar para obtener beneficios específicos para grupos de músculos concretos, el estiramiento es solo un tipo de actividad. Lo más eficaz es entrenar, idealmente 4-5 veces a la semana, para estar en buena forma y tener una buena salud y movilidad.

También te evitarás mucho dolor, molestias y posibles problemas crónicos a largo plazo.

Estiramiento balístico

Este tipo de estiramiento puede ser peligroso.

Este tipo de estiramiento implica realizar movimientos rápidos e intensos, como las patadas  múltiples de kung-fu.

Las artes marciales son fantásticas y divertidas, pero debido a su intensidad, pueden acabar por hiperextender tus músculos.

Corres el mismo riesgo en muchas clases de entrenamiento. Cuando hagas un movimiento rápido, lo mejor es que tu objetivo sea un “95% de extensión.” Si siempre realizas una extensión completa, te forzarás a estirar un poco más por la naturaleza del movimiento rápido.

En lugar de dejarte llevar, sé consciente de tus movimientos y no realices estiramientos bruscos con la mano, el brazo, la rodilla o el pie. Desarrollarás control mental a la vez que entrenas físicamente y mantendrás tu cuerpo seguro y sano.