Cómo calentar antes de hacer ejercicio

Calentar los músculos es uno de los aspectos más importantes de cualquier entrenamiento. Una buena rutina de entrenamiento te prepara tanto física como mentalmente para lo que te espera.

¿Por qué hay que calentar?

Calentar es bueno para tu corazón. En un estudio, 44 hombres corrieron sobre una cinta durante 10-15 segundos sin calentamiento previo. El 70% de estos hombres mostraron cambios anormales en el electrocardiograma (ECG), causados por un suministro insuficiente de sangre al corazón.

La semana siguiente, los hombres que obtuvieron estos cambios anormales calentaron durante 2 minutos antes de repetir la prueba. Casi todos obtuvieron mejores resultados.

Calentar protege tu corazón y le permite aumentar el ritmo gradualmente.

Sin un calentamiento previo, el shock y el estrés al que se somete el sistema cardiovascular puede causar daños leves si se realiza repetidamente a largo plazo.

En otras palabras: ¡no te saltes el calentamiento!

Calentar aumenta la elasticidad muscular

La elasticidad muscular es un aspecto importante en el proceso del calentamiento. La elasticidad muscular permite a los músculos estirarse y contraerse.

Un estudio sobre el papel del calentamiento en la prevención de lesiones musculares descubrió que “se necesita una mayor fuerza y longitud de estiramiento para desgarrar músculos previamente acondicionados (calientes)” El estudio también concluyó que los músculos que no se habían calentado aparecían “menos elásticos en cada aumento de longitud”.

Los músculos más elásticos funcionan mejor y suelen lesionarse menos.

Esto es importante para cualquier tipo de ejercicio, pero especialmente para entrenamientos como HIIT.

¿Cómo es un buen calentamiento?

Un calentamiento debería ser rápido, sencillo y relativamente fácil. No es necesario cansarte antes de un entrenamiento o carrera. En el blog en inglés Mark’s Daily Apple puedes leer este interesante artículo sobre cómo calentar de manera sencilla.

Intenta realizar estiramientos dinámicos, donde tienes que adoptar una posición de estiramiento, empujar un poco más suavemente donde exista tensión y mantener la posición durante 2-3 segundos, volver a la posición inicial y repetir de 5 a 10 veces.

El calentamiento dinámico incorpora aspectos del estiramiento dinámico, pero no son lo mismo.

Objetivos de un buen calentamiento

Antes de entrar en detalle, debes saber cómo te deberías sentir con un buen calentamiento. Así podrás escuchar a tu cuerpo y sabrás cuándo está preparado para el ejercicio.

Tu cuerpo debería estar caliente.

Si estás temblando o no has sudado nada con el calentamiento, tu cuerpo no está preparado para el ejercicio. Se llama “calentamiento” por una razón.

Deberías sentir tus músculos y articulaciones flexibles.

No te vas a volver más flexible que nunca, pero deberías sentir que tus músculos y articulaciones tienen un rango de movimiento fluido y sin tensión.

Deberías sentirte mentalmente preparado para el entrenamiento.

Durante el calentamiento, intenta concentrarte en la actividad que estás realizando. Para cuando termines, deberías estar mentalmente preparado.

El ejercicio se realiza mucho mejor, con más intensidad y de manera más segura sin distracciones. Tómatelo como un descanso de tu ajetreada vida y disfruta del momento y de tu cuerpo.

Tienes todo el resto del día para pensar en tu trabajo y en todos los demás aspectos de tu vida; utiliza el calentamiento como una transición especial y como el comienzo de un merecido descanso. Además de rendir más durante el entrenamiento, volverás a tu rutina fresco y relajado.

Esta práctica es una manera fantástica de reducir el estrés si lo combinas con ejercicio de alta intensidad.

Ejemplos de calentamientos

¡Mezcla y combina estos calentamientos como prefieras! Prepara el cuerpo entero si estás a punto de entrenar de manera intensa durante más de 30 minutos.

Utiliza un rodillo de espuma o una pelota de tenis para aplicar presión de manera rítmica y suave sobre tus músculos y ligamentos.

Esta es una manera genial de hacer que la sangre llegue a los músculos y de aliviar los calambres. Empieza con una presión mínima y aumenta gradualmente. Tu experiencia con el rodillo de espuma debería ser suave y agradable, no fuerte y dolorosa.

El uso del rodillo también es muy bueno para la espalda. Aunque una pelota de tenis puede servir, invertir unos 15€ en un rodillo de espuma sin duda vale la pena.

2-3 minutos de “jumping jacks” o de saltar a la comba.

El objetivo es mover tus articulaciones y bombear tu corazón. Esta es la parte “caliente” del calentamiento. 

30 soldados (15 con cada pierna)

Concéntrate en el movimiento, no en la cantidad de repeticiones. Deberías sentir cómo tus músculos se estiran en el punto álgido del movimiento.

Movimientos generales para calentar las articulaciones:

• 20 rotaciones de brazos pequeños – Asegúrate de hacer 10 en el sentido de las agujas del reloj y las otras 10 en la dirección contraria.

• 20 rotaciones de brazos grandes – Recuerda: 10 en el sentido de las agujas del reloj y las otras 10 en la dirección contraria. Hazlas lentamente si notas resistencia en los hombros.

Calentamientos algo más duros para que la sangre fluya de verdad:

• 10-20 flexiones – Ajusta la cantidad de repeticiones según tus necesidades y céntrate en contraer el abdomen mientras empujas con los pectorales.

• 20 zancadas (10 con cada pierna) -Concéntrate en hacerlas profundamente. Siente cómo los flexores de cadera se estiran y tus cuádriceps trabajan.

Si todavía no has entrenado con 8fit, ¡prueba esta rutina y comienza hoy mismo!

Recuerda que…

Tu calentamiento debería prepararte para el ejercicio, no debería ser demasiado duro.

Escucha a tu cuerpo. Si tu cuerpo no está caliente y los movimientos no son fluidos y relajados, es mejor calentar un poco más.

Si levantas peso o haces cualquier otro tipo de ejercicio de fuerza recuerda empezar con una serie de calentamiento de cada ejercicio.

Si estiras antes de hacer ejercicio, hazlo después del calentamiento. Es mejor para tus articulaciones que hacerlo en frío.