Metabolismo: cómo acelerar tu motor metabólico y hacer que trabaje por ti
A la hora de mantener un estilo de vida saludable, no sólo se trata de subirse a la báscula. Tu metabolismo, tu nivel de actividad y lo que comes también importa.
Piensa, por ejemplo, en tres personas que pesan 80 kilos. ¿Quién tiene el metabolismo más rápido?
Un culturista
Una persona obesa o sedentaria
Una persona alta, delgada y moderadamente activa que corre y juega al baloncesto dos veces al mes
La respuesta es: depende.
El metabolismo varía de persona a persona y puede estar determinado en gran medida por la genética. Pero eso no significa que uno tenga que quedarse forzosamente con aquello con lo que ha nacido. Alimentarse de manera saludable y hacer ejercicio regularmente puede repercutir en la capacidad del cuerpo para convertir las calorías en energía. Entender cómo hacer que tu metabolismo trabaje para ti es el primer paso hacia una vida más saludable.
Desmitificando el metabolismo
El metabolismo es el conjunto de procesos, tanto químicos como físicos, que se dan en las células de un organismo vivo mediante los que se transforman sustancias para crear energía[ref]Encyclopedia Britannica: Metabolism definition[/ref]. Básicamente, el metabolismo es la forma en que el cuerpo convierte las calorías de lo que comes en energía.
El número de calorías que tu cuerpo quema en reposo se llama tasa metabólica basal (TMB). Tu TMB supone aproximadamente el 70% de las calorías que quemas diariamente. Según la Clínica Mayo, incluso en reposo, el cuerpo necesita energía para realizar todas sus funciones ocultas, como la respiración, la circulación de la sangre, ajustar los niveles hormonales y el crecimiento y regeneración de células[ref]Metabolism and weight loss: How you burn calories[/ref].
Prueba esta sencilla calculadora de TMB introduciendo tu sexo, peso, altura y edad. (Nota: los usuarios de 8fit que hayan creado un plan de fitness podrán descubrir su objetivo de calorías entrando en la aplicación, seleccionando la pestaña “Perfil” y a continuación “Mi plan de fitness”).
Hay un número de factores que pueden afectar tu TMB:
Tipo de cuerpo. En general, las personas que son más musculosas queman más calorías para hacer que los músculos funcionen, incluso en reposo. (¡Razón de más para no saltarse el entrenamiento de fuerza!). Cuanto más músculo tengas, más células tendrás que alimentar. Por lo tanto, necesitarás más energía.
Músculos vs grasa. Las células musculares son las que metabolizan más rápido y a un ritmo más alto, lo que significa que el músculo quema grasa. Los hombres son más propensos a tener una mayor TMB que las mujeres, porque las mujeres tienden a tener un mayor porcentaje de grasa corporal y menor porcentaje de masa muscular en comparación con los hombres.
Edad. A menudo, envejecer conlleva sufrir sarcopenia o pérdida de musculatura. Cuanto más mayor te haces, más se deterioran tus músculos, haciendo que la grasa sea una parte mayor del peso corporal. Cuanto menos músculo tengas, necesitarás menos calorías.
Sexo. A medida que las mujeres envejecen, producen menos estrógeno, fomentando el almacenamiento de grasa abdominal. A medida que los hombres envejecen, producen menos testosterona, lo que contribuye a la pérdida de masa muscular. Tanto para los hombres como para las mujeres, también se produce un menor nivel de quema de grasa con la disminución de los niveles de la hormona del crecimiento somatropina
Historial de dietas. Si has hecho dietas con efecto yoyó en el pasado, tu metabolismo puede haber sufrido. Según Jennifer Witte, nutricionista de 8fit “reducir estrictamente calorías y estar a dieta durante largos períodos de tiempo conlleva cambios metabólicos con el fin de mantener todas las funciones básicas del cuerpo”. “Debido a esta respuesta adaptativa, alguien que haya hecho dieta requerirá a menudo menos calorías por día para mantener su peso y nivel de actividad física que alguien que nunca haya hecho dieta”.
Esto significa que alguien que nunca haya tenido sobrepeso puede necesitar 2.500 calorías para mantener su peso, mientras que alguien que haya hecho dieta para bajar ese peso podría necesitar solamente de 2.125 a 2.375 calorías para mantenerse estable.
Consigue que tu metabolismo trabaje para ti
Teniendo en cuenta que las TMB de cada uno son diferentes, incorporar actividad física a tu estilo de vida y comer bien puede inclinar la balanza a tu favor. El truco está en quemar más calorías de las que consumes, ya sea creando un déficit de calorías al ingerir menos o al quemar más a través de la actividad física, o ambos.
Haz esto
Haz ejercicio. El ejercicio le da un pequeño empujón a tu metabolismo con cada sesión que completas y eleva tu TMB al aumentar el porcentaje de masa muscular. Esto también te anima a comer bien y puede “castigarte” un poco si no lo has estado haciendo. Si estás siguiendo una dieta de calidad, el ejercicio te sentará mejor. Pero si comes mucha comida basura, será más probable que te sientas más pesado, lento, con menos energía y serás más propenso a sufrir calambres durante los entrenamientos.
Evita los alimentos procesados, a los que les faltan nutrientes para hacer que sigas sintiéndote lleno durante un buen tiempo y que lastran tu cuerpo debido a todo el trabajo que requiere procesarlos. Además, hacen que ansíes más alimentos de este tipo, a pesar de que nunca te llenan de verdad.
Reduce el consumo de azúcar. El azúcar es una sustancia extremadamente adictiva, que si se consume en exceso tomará el mando de tu metabolismo y del ritmo al que tu cuerpo almacena grasa. La mejor opción es evitarlo.
Come regularmente y sáltate el snack de medianoche. Asegúrate de no comer al menos dos horas antes de irte a dormir, ya que cualquier cosa que comas durante este período es más probable que lo almacenes como grasa.
Llena tu botella de agua. Mantenerse bien hidratado también aumenta tu metabolismo, así que asegúrate de beber suficiente agua cada día.
Alterna las fases de dieta y de comida “normal”. Estabilizar tu peso ayuda a asegurarte de que tu TMB no disminuya.
Toma tus snacks de manera inteligente. Proporciona a tu cuerpo la energía necesaria para los entrenamientos, de modo que tu cuerpo no tenga que quemar músculo para obtener suficiente energía.
Evita esto
“Es demasiado peligroso meter en tu cuerpo algo que necesita ser probado de manera rigurosa para demostrar que es seguro. Si los espartanos no necesitaban suplementos para alcanzar sus proezas físicas, tú tampoco”-
Suplementos dietéticos. Mantente alejado de los productos para alterar el metabolismo y la quema de grasa que puede que sean perjudiciales de verdad. Las instituciones sanitarias no suelen aprobar los suplementos dietéticos.
Dietas de moda, batidos y sustitutos de comidas. Muchas dietas de moda fomentan hábitos de alimentación poco saludables e insostenibles, incluyendo alimentarse con dietas nutricionalmente deficientes por su falta de variedad de alimentos. Las dietas de moda pueden dar resultado durante un periodo corto de tiempo, pero esos resultados se perderán rápidamente cuando vuelvas a tus hábitos alimenticios normales.
Reducción de calorías extrema. No reduzcas demasiado las calorías para asegurarte de que tu metabolismo no se colapsa.
Aprende a entender tu cuerpo
“Lo ideal es llevar una dieta natural para poder entender a tu cuerpo, sus patrones habituales de apetito y los niveles de energía de tu metabolismo. De esta manera podrás hacer que trabajen para ti, en lugar de ir en tu contra. A fin de cuentas, ya tengas un metabolismo rápido o lento, tu cuerpo solo está haciendo su labor de cuidar de ti lo mejor posible. Es importante escuchar y respetar sus necesidades”.
Controlar tus comidas y hacer ejercicio puede ayudarte a darte cuenta de tus patrones diarios y semanales. 8fit está diseñado para ayudar a facilitar este proceso. Registramos automáticamente cada entrenamiento y te dejamos realizar seguimiento de otras actividades. Si eres miembro de 8fit Pro, sigue las recetas tan saludables y deliciosas que tenemos para mantener tu consumo de calorías estable y poder alcanzar tus objetivos.
Con un poco de tiempo, paciencia y un seguimiento adecuado, aprenderás a entender tu cuerpo y a trabajar con él.
