Was ist Tabata – Ein Workout für Einsteiger

Eines der effektivsten HIIT-Workouts (High Intensity Interval Training) ist das sogenannte „Tabata” und es lässt sich hervorragend in deine tägliche Routine integrieren. In diesem Artikel erfährst du mehr über Tabata und darüber, wie du zu Hause ein schnelles und super effektives Workout zusammenstellen kannst.

Doch ehe wir darüber sprechen, was Tabata ist und woraus es besteht, wollen wir erst erläutern, was ein HIIT-Training überhaupt ist. HIIT ist ein Akronym für „High Intensity Interval Training”. Es eine der effektivsten und renommiertesten Trainingsmethoden, die in den letzten Jahren bekannt wurden. Aber warum ist es so effektiv? Wenn es dein Ziel ist, Fett zu verlieren, könnte HIIT etwas für dich sein. Unsere Körper verbrennen auch nach dem Training noch Kalorien, was oft als Nachbrenneffekt bezeichnet wird. Das ist fast so wie die Restwärme deines Autos, nachdem du lange Zeit gefahren bist – der Motor brauch Zeit, um herunterzukühlen und gibt noch lange nach der Fahrt Hitze ab.

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Dieser Nachbrenneffekt ist auch als EPOC (Sauerstoffmehraufnahme), oder auch Sauerstoffschuld bekannt. Als EPOC wird der Prozess bezeichnet, bei dem der Körper Sauerstoff benutzt, um den Körper wieder auf sein normales Level der Stoffwechselfunktionen im Ruhezustand zurückzusetzen (auch Homöostase genannt). Anders gesagt; dein Körper benötigt mehr Energie (d.h. Kalorien), um sich nach einem intensiven Workout wieder instandzusetzen.

Eine Studie von Jeffrey W. King, an der East Tennessee State University, zeigt, dass HIIT bis zu 24 Stunden nach dem Workout die Stoffwechselgeschwindigkeit im Ruhezustand erhöht. Eine weitere Studie, die von Forschern der Laval University in Ste-Foy (Quebec, Kanada) durchgeführt wurde, ergab, dass eine Gruppe, die 15 Wochen lang ein HIIT-Programm durchführte, wesentlich mehr Körperfett verlor als eine Gruppe, die konstant Kardio betrieb. Fragst du dich, warum du keine Ergebnisse siehst, obwohl du mehrmals die Woche eine Stunde auf dem Laufband verbringst? Diese Studie zeigt, warum das so ist.

Ein weiterer Vorteil von HIIT ist, dass es zu jeder Zeit an jedes Fitnesslevel angepasst werden kann. Interval-Workouts verbessern deine Grundausdauer und deine Belastbarkeit, ohne Sauerstoff auszukommen. Zusätzliche Gesundheitsvorteile sind verbesserter Blutdruck, kardiovaskuläre Gesundheit, Insulinempfindlichkeit, um Energie besser nutzen zu können, verbesserte Cholesterinwerte und der Erhalt von Muskelmasse. Der letzte Vorteil ist wichtig, denn du willst deine hart erkämpften Muskeln erhalten – Muskeln sind wahre Fettzerstörer. Der Abbau von Muskelgewebe kann manchmal bis zu 7 Tage nach Beendigung des Ausdauertrainings anhalten, doch mit HIIT ist das nicht der Fall. Und hier ist der Beweis – vergleiche den Körperbau des Marathonläufers mit dem eines Sprinters und du wirst die Unterschiede in der Muskelstruktur erkennen.

Also was ist Tabata?

Das Tabata-Programm wurde von dem japanischen Professor Dr. Izumi Tabata kreiert, der nach einer Möglichkeit gesucht hatte, Japans olympische Eisschnelllauf-Mannschaft effizient zu trainieren. Hier ist der sehr wissenschaftliche Hintergrund: 1996 führten Tabata und seine Kollegen eine Studie durch, die ein kontinuierliches Training mittlerer Intensität bei 70 % des maximalen Sauerstoffverbrauchs (VO2max) für 60 Minuten mit HIIT bei 170 % des VO2max verglich. HIIT bestand aus acht Trainingseinheiten à 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause bei insgesamt 4 Minuten Training. Die Studie ergab, dass HIIT die aerobe Kapazität in ähnlichem Maße verbesserte wie ein kontinuierliches Training mittlerer Intensität, aber auch zu einem Anstieg von 28 % der anaeroben Kapazität führte. Vereinfacht ausgedrückt: Grundsätzlich stärkt diese Trainingsform sowohl die Muskulatur als auch das Herz-Kreislauf-System.

Wenn du die Tabata-Intervalle bei maximaler Intensität richtig machst, werden diese 4 Minuten dir wie die längsten 4 Minuten deines Lebens erscheinen. Das Beste daran ist, dass du noch lange nach der 4 Minuten langen Tabata-Sitzung Fett verbrennen wirst.

Jetzt, wo du verstehst, wie Tabata funktioniert, weißt du, dass es eine Herausforderung sein wird. Es lohnt sich jedoch. Geh aufs Ganze! Es sind nur 20 Sekunden.

Hier ist ein schnelles Tabata-Workout, das du ganz einfach zu Hause machen und somit auf das Fitnessstudio verzichten kannst.

THE TABATA

8 Runden
8 Runden
1
20 Sekunden lang Kniebeugen
2
10 Sekunden lang ausruhen
3
1 Minute lang ausruhen
4
20 Sekunden lang „Mountain Climber”
5
10 Sekunden lang ausruhen
6
Erfolg! Du hast gerade 336 Kalorien verbrannt

Dieses Tabata-Workout benötigt keine Geräte und besteht aus nur 2 Übungen. Du führst die erste Übung 20 Sekunden lang durch und pausierst danach jeweils für 10 Sekunden zwischen den 8 Runden. Dann, nach einer Pause von 60 Sekunden, führst du auch die zweite Übung jeweils 20 Sekunden durch, machst dann 10 Sekunden Pause und wiederholst das Ganze 8 mal. Es ist völlig normal, ab etwa der 4. Wiederholung müde oder gegen Ende hin kraftlos zu werden. Es ist wichtiger, die Übungen korrekt auszuführen, anstatt sie schnell abzuarbeiten. Qualität zählt hierbei wieder mehr wie Quantität. Es ist in Ordnung, wenn du in den letzten paar Runden langsamer wirst, doch du solltest nicht aufhören. Es sind nur 20 Sekunden und du kannst alles 20 Sekunden lang durchhalten.

  • Die erste Übung sind Kniebeugen. Kniebeugen nutzen die größten Muskelgruppen und helfen, schöne Gesäßmuskeln aufzubauen.
  • Die zweite und letzte Übung sind die Mountain Climbers. Diese führst du schnell durch, um deine Herzfrequenz zu erhöhen, während du deine Bauchmuskeln und Schultern trainierst.

Vergiss während des ganzen Workouts nicht, deinen Rumpf zu trainieren, indem du deinen Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule ziehst. Das hilft dabei, deinen unteren Rücken zu schützen und deine Bauchmuskulatur zu stärken. Bei beiden Übungen solltest du darauf achten, deinen Nacken in einer Linie mit deiner Wirbelsäule zu halten und deine Schultern zurück und nach unten zu nehmen.

Um Kniebeugen zu machen, folge diesen Schritten:

  1. Die Füße stehen hüft- und schulterbreit auseinander, wobei die Zehen nach vorne oder leicht nach außen gerichtet sind.
  2. Die Füße stehen fest auf dem Boden und das Gewicht ruht auf deinen Fersen.
  3. Drücke die Brust raus, während du dich an der Hüfte biegst. Setz dich zurück und nach unten, während du deine Knie leicht nach außen drehst, sodass sie sich mit deinen Fußknöcheln ausrichten und nicht nach innen fallen.
  4. Geh soweit runter, wie du kannst und behalte die richtige Haltung bei.
  5. Verlager Gewicht auf deine Fersen, während du aufstehst und drücke deine Gesäßmuskulatur nach oben.
  6. Das Ganze 20 Sekunden lang wiederholen. 10 Sekunden lang ausruhen. 8 mal wiederholen.

Für die Mountain Climbers, folge diesen Schritten:

  1. Beginne auf allen Vieren, mit deinen Händen direkt unter deinen Schultern auf dem Boden.
  2. Begib dich in eine Planken-Position, indem du deine Beine nach hinten ausstreckst, dein Gewicht auf deine Zehen verlagerst und die Hüften anhebst. Spanne jeden Muskel an, um deinen Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie zu halten.
  3. Lass deinen linken Fuß gerade hinter dir und zieh dann dein rechtes Knie in Richtung Brust.
  4. Wiederhole das Ganze, indem du deinen rechten Fuß sofort wieder hinter dir platzierst und nun dein linkes Knie in Richtung Brust ziehst. Stell dir vor: Es ähnelt der Übung „High Knees”, nur dass du hierbei die Hände auf dem Boden hast.
  5. Wechsel 20 Sekunden lang immer wieder die Beine und das so schnell wie möglich. 10 Sekunden lang ausruhen. 8 mal wiederholen.