Krafttraining: Körpergewicht vs. Hanteltraining
So kannst du stärker werden:
Körpergewichtsübungen wie Liegestütze oder Kniebeugen, die nichts anderes erfordern als deinen Körper.
Hanteltraining, was eine gewisse Ausrüstung erfordert.
Cardio-Training, wie z.B. Laufen, um die Ausdauer zu verbessern.
Fitnessgeräte, die eine teure Ausrüstung benötigen und nicht so effektiv sind wie das eigene Körpergewicht oder Hanteln.
Körpergewichtstraining
Körpergewichtsübungen sind äußerst praktisch und effektiv. Du brauchst keinerlei Ausrüstung oder eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio, da du deinen eigenen Körper als Widerstand benutzt.
Da die Übungen so einfach sind, ist es leicht, Verletzungen zu vermeiden. Wenn du noch nicht viel Erfahrung im Krafttraining hast und noch Hilfe bei deinen Übungen benötigst, bietet sich Körpergewichtstraining an. Dieses ist harmloser als andere Arten von Gewichtheben.
Körpergewichtsübungen lassen sich auch ganz einfach an dein Können anpassen; egal ob du eine ehemalige Couch-Potato oder ein Weltklassesportler bist. Sie ermöglichen es dir auch, eine bessere Kontrolle und ein besseres Bewusstsein zu entwickeln.
Du kannst dir eine großartige Statur erarbeiten und das nur durch Körperkraftübungen.
Hanteln
Hantelübungen werden mit Kurzhanteln und Langhanteln ausgeführt. Weil sie deine Muskeln und Stabilisatoren trainieren, eignen sie sich hervorragend zum Aufbau eines starken, ausgeglichenen Körperbaus.
Sie helfen auch, die Knochendichte, die Sehnenstärke und den Stoffwechsel zu verbessern.
Fange damit an, alltägliche Bewegungen als Krafttrainingsmöglichkeiten zu sehen. Jedes Mal, wenn du etwas vom Boden aufhebst, machst du eine Mini-Version des Kreuzhebens.
Spezielle Übungen mit Gewichten sind ideal, um ein muskuläres Ungleichgewicht zu beheben, da es einfacher ist, einzelne Muskelgruppen anzusprechen. Für diese Schwerpunktsetzung können Hantelübungen sehr effizient sein.
Wenn ein Ganzkörpertraining für einen Teil deines Körpers besonders schwierig ist, stärke diesen Teil mit spezifischen Gewichtsübungen.
Häufig sind wir auf unserer dominanten Seite stärker. Spezifische Wiederholungen und Gewichte können dir schnell deine relative Stärke pro Körperbereich zeigen.
Fitnessgeräte
Geräte ermöglichen einen bestimmten Bewegungsumfang und schränken deine Bewegungen ein, um eine schlechte Körperhaltung zu vermeiden. Aus diesem Grund können sie sehr gut für Rehabilitationsübungen eingesetzt werden. Sie sind auch für Anfänger gut geeignet. Wenn du gerade erst mit Gewichtheben anfängst, sind Fitnessgeräte gut für den Einstieg.
Geräte können nicht die gleichen Resultate für den ganzen Körper liefern, wie Körpergewichts- oder Hantelübungen es vermögen. Geräte isolieren in der Regel eine Muskelgruppe, was potenziell gefährlich ist, wenn deine Kraft zunimmt.
Sobald du einen Partner (idealerweise einen professionellen Trainer) hast, der dir hilft, zu lernen, wie man ohne Geräte richtig stemmt, versuche, keine Geräte mehr zu benutzen und deinen ganzen Körper ins Training einzubeziehen, anstatt nur einen kleinen Teilbereich.
Dynamisches Krafttraining
Dynamisches Krafttraining wird bei HIIT-Workouts (High Intensity Interval Training) eingesetzt und beinhaltet in der Regel plyometrische oder schnelle, explosive Bewegungen.
Diese Übungsformen beschäftigen deine Muskeln explosionsartig bei relativ leichten Belastungen und kombinieren effektiv einige plyometrische Konzepte mit den Vorteilen vom Gewichtheben.
Zu diesen Übungen zählen beispielsweise der Kettlebell Swing und das Kurzhantel-Stoßen (Dumbbell Clean).
Ziele des Krafttrainings
Wir haben die wichtigsten Krafttrainingsmethoden abgedeckt, aber welche davon eignet sich am besten für dich? Das hängt ganz von deinen Zielen ab. Was möchtest du unbedingt erreichen? Kraft, Masse oder Standhaftigkeit (Ausdauer)?
Fokus: Kraft
Training zur Steigerung der Kraft ist ziemlich einfach. Alles was du tun musst, ist, dich auf das Erhöhen der Belastung und/oder der Geschwindigkeit einer Übung zu konzentrieren. Am einfachsten geht das durch Körpergewichts- und Hanteltraining.
Egal für welche Art von Training du dich entscheidest, fängst du mit leichten Gewichten und geringer Geschwindigkeit an.
Erhöhe die Schwierigkeit nur, wenn du die richtige Form beibehalten kannst.
Deine Muskeln werden wachsen, wenn du den Widerstand erhöhst und dich durch richtige Ernährung und Ruhe ausreichend erholst.
So fügst du Belastung oder Geschwindigkeit hinzu
Körpergewichtsübungen
Belastung: Integriere statische Halte-Übungen in dein Workout.
Geschwindigkeit: Integriere plyometrische Übungen oder führe Bewegungen schneller aus, sobald du sie sicher beherrschst.
Ziele des Gewichttrainings
Wir haben die wichtigsten Methoden im Gewichttraining abgedeckt, aber welche davon eignet sich am besten für dich? Das hängt ganz von deinen Zielen ab. Was möchtest du unbedingt erreichen? Kraft, Masse oder Standhaftigkeit (Ausdauer)?
Hanteln
Belastung: Erhöhe das Gewicht bei Übungen und achte darauf, die richtige Körperhaltung beizubehalten
Geschwindigkeit: Führe schnellere Bewegungen mit geringeren Gewichten aus
Zwei Beispielprogramme
Krafttraining mit Körpergewicht
Die 8fit-App bietet maßgeschneiderte Workouts an, die sich an deine Bedürfnisse anpassen. So könnte ein typisches Training aussehen:
Körpergewicht (oder Pistol) Kniebeugen 3 Sets mit so vielen Wiederholungen wie möglich
Pull-Ups 3 Sets mit so vielen Wiederholungen wie möglich
Push-Ups 3 Sets mit so vielen Wiederholungen wie möglich
Handstand Push-Ups (oder Halten) 3 Sets mit so vielen Wiederholungen wie möglich
Planken 3 Sets von je mindestens 20 Sekunden
Krafttraining mit Hanteln: Beispielprogramm
Front-Squat oder Back-Squat 3 Sets mit je 5 Wiederholungen
Kreuzheben 3 Sets mit je 5 Wiederholungen
Flaches Langhantel-Bankdrücken 3 Sets mit je 5 Wiederholungen
Stehende Langhantel-Militärpresse 3 Sets mit je 5 Wiederholungen
Wie man auf Masse trainiert
Um an Masse zu gewinnen, muss man oft mehr Kalorien essen, als man verbrennt, um das Muskelwachstum zu unterstützen.
Du kannst unglaublich stark sein, ohne „muskelbepackt” auszusehen, doch Training ist ebenso ein wichtiger Teil des Puzzles. Konzentriere dich auf Volumen, statt auf Geschwindigkeit oder Belastung. Dein ultimatives Ziel ist es, so viel Hypertrophie wie möglich zu induzieren und dann diesen Muskel wieder aufzubauen. Aus diesem Grund sind Hanteln und Geräte oft am effektivsten.
Beispielprogramm: Masse aufbauen
Montag: Brust, Schultern
Langhantel in Schräglage oder Kurzhantel-Bankdrücken – 4 Sets mit je 10-12 Wiederholungen
Flys am Gerät – 3 Sets mit je 12-15 Wiederholungen
Sitzende Kurzhantel-Militärpresse – 4 Sets mit je 10-12 Wiederholungen
Seitheben am Kabelzug – 3 Sets mit je 12-15 Wiederholungen
Mittwoch: Rücken, Arme
Langhantel-Rudern – 4 Sets mit je 10-12 Wiederholungen
Lat-Pulldowns am Gerät – 3 Sets mit je 12-15 Wiederholungen
Curls am Kabelzug – 3 Sets mit je 12-15 Wiederholungen
Trizepsdrücken am Kabelzug – 3 Sets mit je 12-15 Wiederholungen
Freitag: Beine, Bauchmuskeln
Back- oder Front-Squats – 4 Sets mit je 10-12 Wiederholungen
Bein-Curls – 3 Sets mit je 12-15 Wiederholungen
Wadenheben – 4 Sets mit je 12-15 Wiederholungen
Wie man Ausdauer trainiert
Gewichtstraining erhöht auf natürliche Weise die Kraft, aber es kann auch muskuläre Ausdauer aufbauen, indem man sich auf mehr Volumen und weniger Belastung konzentriert. Hier kommt das dynamische Gewichtstraining ins Spiel!
Beispiel für Ausdauertraining
Vollende so viele Runden wie möglich in 5, 10, 15 oder 20 Minuten; so lange wie möglich, bis du außer Atem bist.
15 Kettlebell Swings
5 Kettlebell Cleans
Häufig auftretende Mythen des Krafttrainings
Mythos: „Man kann keine Muskeln/Kraft mit Körpergewichtsübungen aufbauen.”
Wahrheit: Es ist definitiv möglich! Wo ein Wille ist, da ist ein Weg. Du musst lediglich die Belastung/Geschwindigkeit erhöhen (durch die Verwendung von Hebeleffekten oder schnelleres Trainieren), um Kraft aufzubauen. Erhöhe das Volumen und deine Kalorien, um Körpermasse aufzubauen.
Mythos: „Gewichtheben macht dich wuchtig.”
Wahrheit: Gewichtheben macht Menschen nicht wuchtig. Vielmehr liegt das am Essen und an der Tatsache, ob derjenige trainiert oder nicht. Wenn du Gewichte stemmst und nur so viele Kalorien zu dir nimmst, wie du verbrauchst (oder weniger), musst du dir keine Sorgen darum machen, wuchtig zu werden.
Mythos: „Gewichtheben ist schlecht für deine Gelenke.”
Wahrheit: Gewichtheben kann dabei helfen, Gelenke zu stärken! Hier ein Beispiel. Wenn du jedoch ernsthafte Probleme mit deinen Gelenken hast, geh damit lieber zum Arzt und versuche nicht, dich selbst zu rehabilitieren.
Hindernisse beim Gewichtstraining
Die Methoden im Bereich des Gewichtstrainings, die wir bisher kennengelernt haben, sind zwar nützlich, doch möchten wir dich darauf hinweisen, dass es auch Hindernisse gibt – unabhängig von deinem Ziel oder deiner Strategie.
Körpergewicht
Es ist schwierig, Widerstand zu erhöhen – aber nicht unmöglich! Du kannst das erreichen, indem du deinen Körper in eine ungünstigere Position bringst, um die Hebelwirkung zu erhöhen.
Hanteln
Eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder der Kauf von Hilfsmitteln sind notwendig. Überlege dir eine gut durchdachte Strategie, um gut in Form zu kommen.
Geräte
Die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio ist in der Regel auch für diese notwendig, es sei denn, du hast das Glück, sie dir selbst leisten zu können.
Dynamic
Dieses ist für Anfänger nicht immer einfach. Es wird besonders schwer, wenn man unter Zeitdruck trainiert. Auch die Form kann darunter leiden, wenn man übereifrig wird und überdehnt. Dynamisches Krafttraining solltest du immer mit Bedacht durchführen.
Gewichtstraining muss geplant werden, ist allerdings keine Wissenschaft. Nutze das, was du hier gelernt hast, um deine Reise zu mehr Kraft, Masse oder Ausdauer zu beginnen. Ganz nach deinem eigenen Ermessen. 8fit ist für dich da und wir werden dir weiterhin maßgeschneiderte Pläne entwerfen, um dir dabei zu helfen, deine persönlichen Ziele zu erreichen.