Was und wann du vor dem Sport essen solltest

Ernährung
Was und wann du vor dem Sport essen solltest nutrition

Hast du dich jemals gewundert, warum dir dein Workout an manchen Tagen leicht von der Hand geht, während du an anderen Tagen keine Energie dafür hast? Es kann davon abhängig sein, was und wann du vor dem Sport isst. Tatsächlich ist die Frage, wann und was man essen sollte, um seinen Workout-Plan zu unterstützen, eine der am häufigsten gestellten von unseren 8fit-Nutzern. Also schlüsseln wir einmal auf, inwiefern Lebensmittel die Leistungsfähigkeit beeinflussen können.

Der richtige Zeitpunkt ist nicht alles

Kannst du bessere Ergebnisse erzielen, wenn du zu bestimmten Zeiten isst? Allgemein gesagt ist die zeitliche Planung der Nahrungsaufnahme (das Essen bestimmter Nährstoffe in bestimmten Mengen zu einer bestimmten Zeit) nicht so wichtig wie die gesamte Kalorienaufnahme und die Qualität des Essens. Viel entscheidender sind deine Ziele. Wenn du versuchst, abzunehmen und du nicht jeden Tag Stunden im Fitnessstudio verbringst (was du hoffentlich nicht machst!), brauchst du dir keine Gedanken über das Essen vor und nach dem Workout zu machen. Konzentriere dich stattdessen darauf, über den Tag verteilt gesund zu essen und achte auf deine Portionsgrößen. Iss dein Frühstück, Mittag- und Abendessen zu regelmäßigen Zeiten und absolviere dein Sportprogramm, wenn es dir am besten passt. Einfach, oder?

Auf der anderen Seite: Falls du lange oder sehr intensive Workouts absolvierst oder dein Ziel Muskelaufbau ist, wird es wichtiger, dass du vor und nach dem Sport isst. Die richtige Ernährung und das richtige Timing werden dir helfen, dem Abbau von Muskelmasse vorzubeugen, deine Erholungszeit zu verkürzen und werden dir zusätzliche Energie verleihen.

Viele Kohlenhydrate essen oder auf Kohlenhydrate verzichten?

Wenn du auf bestimmte Trainingsziele hinarbeitest, solltest du deine Workouts dementsprechend mit der richtigen Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten unterstützen – sowohl vor als auch nach dem Training. Um dieses Gleichgewicht herzustellen, solltest du wissen, dass die drei Makronährstoffe unterschiedlich verstoffwechselt werden – sie werden vom Körper unterschiedlich schnell aufgenommen.

Kohlenhydrate liefern sofortige Energie: einfache und zuckerhaltige Kohlenhydrate werden am schnellsten verdaut, während gesunde komplexe Kohlenhydrate (wie etwa in Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten enthalten) länger brauchen. Eiweiß wird am zweitschnellsten aufgenommen und Fett braucht am längsten, um verdaut zu werden. Die meisten Lebensmittel bestehen aus einer Kombination verschiedener Makronährstoffe, sodass die Verdauungszeit vom Verhältnis abhängt. Um während des Trainings Hochleistungen zu verbringen, solltest du Kohlenhydrate und Eiweiße zu dir nehmen, während du Fette reduzierst.

Achte auf genügend Wasseraufnahme

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist immer wichtig, insbesondere aber für Sportler: Wenn nicht genügend Wasser getrunken wird, kann die Leistungsfähigkeit nachlassen. Männer sollten etwa drei Liter am Tag trinken, Frauen etwa 2,2 Liter. Entscheidend ist aber auch das Aktivitätslevel und äußere Faktoren wie die Umwelt – wenn es heiß ist und du schwitzt, solltest du mehr trinken. Was ist mit anderen “Sport”-Getränken? Die meisten von uns können sich das Geld für teure und zuckerhaltige Sportgetränke sparen.

Wenn du intensive Workouts absolvierst, die länger als 60 Minuten dauern, könntest du über ein isotonisches Getränk nachdenken, das du jedoch auch ganz einfach selbst herstellen kannst.

Was ist mit (Eiweiß-)Riegeln?

Falls du dich fragst, ob du einen Eiweißriegel oder -Shake brauchst, um dein Workout zu ergänzen, ist die Antwort ganz einfach: Nein. Marketing-Gurus verdienen eine goldene Nase, indem sie uns glauben lassen, dass wir Eiweiß- oder Energieriegel benötigen, um unsere Ziele zu erreichen. Eine ausgewogene Ernährung mit echten, vollwertigen Lebensmitteln ist jedoch völlig ausreichend.

Eiweißriegel sind häufig stark verarbeitet und bestehen zu einem großen Teil aus Zucker und künstlichen Zutaten. Energieriegel oder Studentenfutter sind ebenfalls kein geeigneter Snack vor dem Sport, auch wenn sie lediglich natürliche Zutaten wie Nüsse enthalten. Denk dran, dass Lebensmittel mit hohem Fettanteil lange brauchen, um verdaut zu werden, weshalb dein Körper diese nicht sofort verwerten kann. Ein Energieriegel kann sogar dazu führen, dass du dich während deines Workouts schwächer fühlst: Deine Energie wird dann für die Verdauung benötigt.

Aber erstmal Kaffee

Wissenschaftlich gesehen hat Koffein in Maßen (bis zu etwa drei Tassen Kaffee pro Tag) keinen negativen Einfluss auf deine Gesundheit. Koffein kann Müdigkeit reduzieren und gleichzeitig die geistige Aufmerksamkeit erhöhen. Jeder Körper geht allerdings anders mit Koffein um, deshalb solltest du auf deinen Körper hören. Wenn du keine gesundheitlichen Probleme hast, kannst du 15 bis 30 Minuten vor dem Workout eine Tasse Kaffee oder grünen Tee trinken; es konnte wissenschaftlich nachgewiesen werden, dass Koffein die Leistungsfähigkeit verbessern kann.

Unterstütze deine Fitness: Was und wann du vor dem Sport essen solltest

Um das Beste aus deinem Workout herauszuholen, solltest du 2 bis 4 Stunden vor dem Sport eine Mahlzeit zu dir nehmen, die alle Makronährstoffe beinhaltet (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett). Falls du vor deiner Sporteinheit keine Zeit für eine volle Mahlzeit hast (damit sind alle Frühsportler gemeint), kommt hier die Aufschlüsselung, was wann gegessen werden sollte:

2 oder mehr Stunden vorher: alle Makronährstoffe

  • Wähle gesunde und komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorn, Hülsenfrüchte oder Quinoa.
  • Füge immer mageres Eiweiß wie Hähnchenbrust, Fisch oder Tofu hinzu.
  • Achte auch auf etwas Fett in Form von Avocado, Mandelmus, Nüssen oder Samen.
  • Dein Lieblingsgemüse!

Die Optionen sind endlos, aber eines unserer Lieblingsrezepte, das schnell zubereitet ist und alle Makronährstoffe enthält, ist der Hähnchenwrap mit Mango-Guacamole.

Hähnchenwrap mit Mango-Guacamole

Hähnchenwrap mit Mango-GuacamoleZubereitungszeit: 10 min.
Nährwert: 501kcal.
Makronährstoffe:Makronährstoffe: Eiweiß 34 g, Fett 21 g, Kohlenhydrate 44 g.

Zutaten:
    <
  • ⅕ Avocado (~50 g)
  • ¼ Tasse Mango (gewürfelt) (~50 g)
  • ⅓ Limette (~ 20 g)
  • 2 TL frischer Koriander / frische Korianderblätter (gehackt)
  • 1 Vollkorn-Tortilla (100%) (~50 g)
  • 60 g Hähnchenbruststreifen (verzehrfertig)
  • ⅓ Tomate (~30 g)
  • ½ Tasse gemischter Blattsalat (~20 g)
  • etwas Salz
  • ¼ TL schwarzer Pfeffer

Zubereitung:
  1. Guacamole zubereiten: Avocado schälen, entkernen und klein schneiden. Mango schälen und klein schneiden (falls nicht schon gewürfelt). Koriander waschen und hacken. Limette halbieren und auspressen. Diese Zutaten zusammen mit Salz und Pfeffer (optional) vermischen.
  2. Guacamole gleichmäßig auf der/den Tortilla(s) verstreichen.
  3. Tomate waschen, in Scheiben schneiden und zusammen mit Hähnchen und Salat auf den Tortillas verteilen. Tortilla(s) zu einer festen Rolle aufrollen und dabei die Enden einschlagen.

1 bis 2 Stunden vorher: Kohlenhydrate und Eiweiß mit einer kleinen Menge an Fett

  • Wähle komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Haferflocken, (Süß-)Kartoffeln oder frisches Obst. Lass das Gemüse weg – es braucht zu lange, um verdaut zu werden.
  • Mit Eiweiß aus Quark, körnigem Frischkäse, Thunfisch oder gekochten Eiern kombinieren.
  • Reduziere Fett. Falls du für die Eiweißaufnahme ein Ei oder körnigen Frischkäse isst, bist du versorgt. Iss andernfalls ein paar Nüsse oder Samen.
    Salatgemüse

Beispielrezept – Beeren-Schale.

Beeren-Schale

Beeren-SchaleZubereitungszeit: 5 min.
Nährwert: 300kcal.
Makronährstoffe: Eiweiß 8 g, Fett 14 g, Kohlenhydrate 34 g.

Zutaten:
  • 50 g Beerenfrüchte, jeglicher Art (gefroren oder frisch)
  • 125 g Joghurt, ungesüßt (oder Sojajoghurt)
  • 3 EL Kokosraspeln (~15 g)
  • 3 EL Haferflocken (~30 g)
  • ½ TL Zimt

Zubereitung:
  1. Falls gefrorene Beeren verwendet werden, diese in der Mikrowelle oder in einem Topf auftauen.
  2. Beeren in einer Schale mit Joghurt, Kokosraspeln und Haferflocken vermischen. Mit Zimt bestreuen und genießen.

30 bis 60 Minuten vorher: Kohlenhydrate und etwas Eiweiß

  • Das sollte lediglich dann eine Option sein, wenn du wirklich keine Zeit hast, vorher zu essen, falls dein Ziel Muskelaufbau ist oder dir ein sehr intensives Workout bevorsteht.
    Nimm leicht zu verdauende Kohlenhydrate zu dir, die beispielsweise in Früchten wie Bananen, Weintrauben oder Mango enthalten sind.
  • Mit etwas magerem Eiweiß wie Magerquark oder Milch kombinieren.

Beispielrezept – Bananenmilch.

Bananenmilch

BananenmilchZubereitungszeit: 5 min.
Nährwert: 200kcal.
Nährwert: Eiweiß 9 g, Fett 9 g, Kohlenhydrate 25 g.

Zutaten:
  • ½ Banane (~ 60 g)
  • 1 Tasse Milch (3.5% Fett) (~225 g)
  • ½ TL Vanilleextrakt
  • ¼ TL Zimt

Directions:
  1. Banane schälen und klein schneiden (bestenfalls eine reife Banane verwenden). In ein Glas geben und mit einer Gabel zerdrücken..
  2. Milch, Zimt und Vanille (optional) hinzufügen und verrühren.
  3. Genießen!

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