Quando e o que comer antes de um treino

Você já se perguntou por que você pode, facilmente, seguir seu treino alguns dias, mas em outros você não tem energia para nada? Pode estar relacionado com o que e quando você come antes de entrar na academia. Na verdade, o que e quando comer para dar suporte a um plano de exercícios são algumas das perguntas mais comuns que recebemos dos membros da 8fit, por isso estamos analisando como os alimentos podem afetar seu desempenho.

Refeições pré-treino: o tempo não é tudo

Você consegue obter melhores resultados se comer em momentos específicos? De um modo geral, o tempo dos nutrientes (comer certos nutrientes em certas quantidades em um determinado momento) não é tão importante quanto a ingestão total de calorias e a qualidade dos alimentos.Dito isto, tudo depende dos seus objetivos. Se você está tentando perder peso e não está gastando horas na academia todos os dias (esperamos que não esteja!), não precisa se preocupar com o combustível antes e depois do treino. Em vez disso, concentre-se em comer bem durante o dia e fique de olho no tamanho das porções. Basta tomar café da manhã, almoçar e jantar em horários regulares e exercitar-se quando for melhor para você. Fácil, certo?

Por outro lado, se você está fazendo exercícios longos ou muito intensos, ou se seu objetivo é ganhar massa muscular, comer antes e depois do treino se torna mais importante. A nutrição e o tempo corretos ajudarão a prevenir a perda de massa muscular, reduzirão seu tempo de recuperação e darão energia extra.

Consumir ou não carboidratos?

Se você está trabalhando em metas específicas de treinamento, deve estar alimentando seus exercícios de acordo com o equilíbrio certo de carboidratos, proteínas e gorduras, antes e depois do treino. A chave para encontrar esse equilíbrio é ter em mente que esses três macronutrientes são metabolizados de forma diferente – todos são absorvidos pelo corpo em um ritmo diferente.

Carboidratos fornecem a energia mais rápida: carboidratos simples e açucarados são absorvidos mais rapidamente, enquanto carboidratos complexos e mais saudáveis, como aqueles encontrados em cereais integrais ou legumes, levam mais tempo. A proteína é absorvida como a segunda mais rápida e a gordura leva mais tempo para ser digerida. A maioria dos alimentos tem uma combinação de diferentes macronutrientes, portanto o tempo de digestão depende da proporção. Para obter níveis máximos de desempenho energético durante o treino, concentre-se em carboidratos e proteínas, limitando a gordura.

Hidratando-se corretamente

Uma boa hidratação é essencial para qualquer pessoa, mas especialmente para aqueles que estão treinando: não beber água suficiente já foi provado como algo que diminui o desempenho. Os homens devem almejar cerca de três litros por dia; e as mulheres, cerca de 2,2 litros. Mas leve em consideração seu nível de atividade e fatores externos, como o meio ambiente – se estiver quente e suado, aumente sua ingestão. Quanto a outras bebidas destinadas ao “esporte”? A maioria de nós não precisa desperdiçar dinheiro com bebidas esportivas caras e açucaradas.

Se você fizer sessões intensas de treino que durem mais de 60 minutos, considere incluir uma bebida isotônica, mas você pode facilmente fazer a sua própria bebida.

Experimentando as barras de proteína

Se você está se perguntando se precisa de uma barra de proteína ou um shake para complementar seu treino, a resposta é simples: não. Gurus de marketing fazem um ótimo trabalho nos fazendo acreditar que precisamos de barras de proteína ou energia para alcançar nossos objetivos, mas uma dieta equilibrada com base em alimentos reais e integrais fornece tudo que você precisa.

Barras de proteína tendem a ser muito processadas e com alto teor de açúcar ou ingredientes artificiais. Barras energéticas ou misturas de grãos não são um lanche pré-treino ideal, mesmo que contenham apenas ingredientes naturais, como oleaginosas. Lembre-se de que alimentos ricos em gordura, como nozes, demoram a digerir, de modo que seu corpo não pode usá-los como combustível imediatamente. Uma barra de energia pode até mesmo deixá-lo se sentindo menos energizado durante o treino: elas usam energia para a digestão, a mesma que você precisaria no treino.

Mas antes de tudo, café

A ciência diz que consumir quantidades moderadas de cafeína (até cerca de três xícaras de café por dia) provavelmente não terá um impacto negativo na sua saúde, e pode diminuir a fadiga enquanto aumenta o estado de alerta mental. Dito isso, todo mundo tolera a cafeína de maneira diferente, por isso sempre ouça o seu corpo. Se você não tiver problemas de saúde, tente consumir uma xícara de café ou chá verde de 15 a 30 minutos antes do exercício; pesquisas mostram que a cafeína pode melhorar o desempenho atlético.

Abasteça seu físico: o que e quando comer antes do exercício

Para aproveitar ao máximo o seu treino, tente comer uma refeição com todas os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) 2 a 4 horas antes de se exercitar. Caso você não tenha tempo para uma refeição completa antes de sua sessão de suor (estamos falando com vocês, guerreiros matinais), aqui está uma lista do que comer e quando:

Duas ou mais horas antes: todos os macronutrientes

• Escolha carboidratos saudáveis e complexos, como grãos integrais, legumes ou quinoa.

• Sempre inclua proteína magra, como peito de frango, peixe ou tofu.

• Adicione um pouco de gordura, como abacate, manteiga de amêndoa, nozes ou sementes.

• Seus legumes favoritos!

As opções são infinitas, mas uma das nossas receitas rápidas favoritas com todos os macros é o Wrap de Frango com Guacamole e Manga, do livro de receitas 8fit.

Wrap de Frango com Guacamole e Manga

10 min501 kcal

Ingredientes

• ⅕ abacate (~50g)
• ¼ xícaras de manga (picada) (~50g)
• ⅓ limão (~20g)
• 2 colheres de chá de coentro fresco / folha de coentro fresco (picado)
• 1 tortilla 100 % integral (~50g)
• 60g de tiras de peito de frango (pronto para comer)
• ⅓ tomates (~30g)
• ½ xícara de salada de folhas mistas (~20g)
• um pouco de sal
• ¼ colher de chá de pimenta do reino

Como cozinhá-lo

1. Prepare o guacamole: Descasque o abacate, retire o caroço e pique. Descasque e pique a manga (se já não estiver cortada). Lave e pique o coentro. Corte e esprema o limão. Misture todos esses ingredientes juntos e adicione sal e pimenta (opcional).
2. Espalhe uniformemente o guacamole na(s) tortilha(s).
3. Lave e fatie o tomate e acrescente às tortilhas junto com frango e alface. Em seguida, enrole a(s) tortilla(s) firmemente, pressionando nas duas extremidades.

1 a 2 horas antes: carboidratos e proteínas com uma pequena quantidade de gordura

• Escolha carboidratos complexos como pão integral, aveia, batata doce/regular ou frutas frescas. Exclua os legumes – eles demoram muito para digerir.

• Combine com proteínas como iogurte grego, queijo cottage, atum ou ovo cozido.

• Limite a gordura. Se você escolher um ovo ou queijo cottage para proteína, você está coberto. Caso contrário, adicione algumas nozes ou sementes.

• Salada de vegetais

Tigela de Bagas

5 min300 kcal

Ingredientes

• ¼ xícara de bagas, qualquer tipo (congelado ou frescas) (~50g)
• ½ xícara de iogurte, sem açúcar (ou iogurte de soja) (~130g)
• 3 colheres de sopa de coco (desfiado) (~15g)
• 3 colheres de sopa de aveia em flocos (crua) (~20g) (~30g)
• ½ colher de chá canela

Como cozinhá-lo

1. Se suas frutas estiverem congeladas, descongele-as no microondas em uma tigela ou no fogão em uma panela.
2. Misture as frutas em uma tigela com iogurte, coco ralado e aveia. Polvilhe com canela e aproveite.

30 a 60 minutos antes: carboidratos e um pouco de proteína

Essa só deve ser uma opção se você realmente não tiver tempo para comer antes, se seu objetivo é ganhar massa muscular ou estiver planejando um treino muito intenso.

• Escolha carboidratos facilmente digeríveis, como os em frutas como banana, uva ou manga.

• Combine com algumas proteínas magras, como iogurte ou leite grego sem gordura.