Quand et Quoi Manger Avant un Entraînement
Vous êtes vous déjà demandé pourquoi vous pouvez parfois réaliser votre entraînement sans difficulté, alors que vous allez être à bout d’énergie lors d’autres séances d’entraînement ? Ça pourrait être lié à ce que vous mangez et combien de temps avant de faire de l’exercice. En réalité, quoi et quand manger lorsque l’on suit un programme d’entraînement sont parmi les questions les plus posées par les membres de 8fit, alors nous expliquons comment votre alimentation peut avoir un impact sur vos performances.
Repas avant l’entraînement : le Timing ne fait pas tout
Pouvez vous atteindre de meilleurs résultats si vous mangez à certaines heures ? En général, le timing des nutriments (manger certains nutriments en certaines quantités à certaines heures) n’est pas aussi important que votre apport calorique général et la qualité de vos aliments. Cela dit, tout dépend de vos objectifs. Si vous essayez de perdre du poids et que vous ne passez pas des heures à la salle de sport tous les jours (j’espère que c’est le cas !) vous n’avez pas à vous préoccuper de votre nourriture avant et après les entraînements. Essayez plutôt de bien manger tout au long de la journée et gardez un œil sur la taille des portions. Prenez simplement un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner à des heures régulières et faites de l’exercice quand ça vous convient le mieux. C’est facile, non ?
D’un autre côté, si vous effectuez des séances d’entraînements longues ou très intenses, ou si votre objectif est d’augmenter votre masse musculaire, ce que vous mangez avant et après un entraînement devient plus important. La bonne nutrition et le bon timing vous aideront à éviter la perte de masse musculaire, vous permettront de récupérer plus rapidement, et vous donneront plus d’énergie.
Charger en glucides ou ne pas charger en glucides ?
Si vous vous entraînez pour atteindre des objectifs spécifiques, vous devriez alimenter vos exercices en consommant la bonne quantité de glucides, de protéines et de lipides, avant et après l’entraînement. La clé pour trouver le bon équilibre est de se souvenir que ces trois macro-nutriments sont métabolisés de façons différentes ; ils sont tous absorbés par notre organisme à un rythme différent.
Les glucides fournissent l’énergie la plus rapide : les glucides simples et sucrés sont absorbés le plus rapidement, tandis que las glucides sains complexes, comme ceux présents dans les légumineuses et les céréales complètes, ont besoin de plus de temps. Les protéines sont les deuxièmes plus rapides et les lipides sont les plus lents à être digérés. La plupart des aliments contiennent un mélange de différents macro-nutriments, donc le temps de digestion dépend du ratio. Pour avoir un maximum d’énergie durant votre entraînement, concentrez-vous sur les glucides et les protéines, et limitez les lipides.
Suivez le flot d’H2O
Une bonne hydratation est essentielle pour tout le monde, mais encore plus pour ceux qui font de l’exercice : il a été prouvé que ne pas boire assez d’eau peut entraîner une baisse de performance. Les hommes devraient essayer de boire près de trois litres par jour, et les femmes environ 2,2 litres, mais prenez en compte votre niveau d’activité et les facteurs externes tels que l’environnement ; si vous avez chaud et que vous transpirez, augmentez votre consommation d’eau. Et pour les autres boissons conçues pour le “sport” ? La majorité d’entre nous n’ont pas besoin de gaspiller de l’argent pour des boissons énergétiques sucrées et chères?
Si vous effectuez des séances d’entraînement intenses qui durent plus de 60 minutes, vous pourriez considérer consommer une boisson isotonique, mais vous pouvez facilement créer la vôtre.
Barre protéinée
Si vous vous demandez si vous avez besoin d’une boisson ou d’une barre protéinée pour parfaire votre séance d’entraînement, la réponse est simple : non. Les experts en marketing font un travail formidable pour nous faire croire que nous avons besoin de barres protéinées pour atteindre nos objectifs, mais une alimentation équilibrée basée sur des aliments complets fournit tout ce dont vous avez besoin.
Les barres protéinées subissent souvent un traitement intense et contiennent une très grande quantité de sucre et d’ingrédients artificiels. Les barres énergétiques ne sont pas idéales avant les entraînements non plus, même si elles ne contiennent que des ingrédients naturels comme des noix. Souvenez-vous, les aliments à haute teneur en lipides comme les noix ont besoin de temps pour être digérés, donc votre organisme ne peut pas utiliser leur énergie immédiatement. Une barre énergétique peut même vous faire vous sentir moins en forme durant votre entraînement : votre énergie est requise pour la digestion si vous en mangez une juste avant de faire de l’exercice.
Mais d’abord, café
La Science dit que consommer une quantité de caféine modérée (jusqu’à trois tasses par jour) n’aura sûrement aucun effet négatif sur votre santé, et peut diminuer votre fatigue tout en augmentant votre vivacité d’esprit. Cela dit, chacun tolère la caféine de façon différente, alors écoutez votre corps. Si vous n’avez aucun problème de santé, vous pouvez essayer de consommer une tasse de café ou de thé vert 15 à 30 minutes avant de faire de l’exercice ; des recherches ont montré que la caféine peut améliorer les performances athlétiques.
Nourrissez votre organisme : Quoi et quand manger avant de faire de l’exercice ?
Pour tirer le maximum de votre séance d’entraînement, essayez de manger un repas avec tous les macro-nutriments (glucides, protéines, lipides) 2 à 4 heures avant de commencer. Si vous ne pouvez pas trouver de temps pour préparer un repas complet en amont de votre séance (pour les sportifs du matin !), voici en détails ce que vous devez manger et quand :
Deux heures avant ou plus : Tous les macros
Choisissez des glucides sains et complexes comme les céréales complètes, les légumineuses ou le quinoa.
Essayez toujours d’inclure une protéine maigre comme le blanc de poulet, le poisson ou le tofu.
Ajoutez des lipides comme l’avocat, le beurre à l’amande, les noix ou les graines.
Vos légumes préférés !
Vos options sont infinies, mais l’un de nos repas rapides préférés incluant tous les macros-nutriments est le Wrap Poulet Mangue Guacamole du livre de recettes 8fit.
Wrap Poulet Mangue Guacamole
Ingrédients
- ⅕ avocat (~ 40 g)
- ~ 40 g de mangue coupée en dés
- ⅓ citron vert (~ 20 g)
- 10 ml de feuilles de coriandre fraîches (hachées)
- 1 tortilla aux grains entiers (~ 40 g)
- 55 g de lamelles de blanc de poulet
- ⅓ tomates (~ 30 g)
- ~ 20 g de feuilles de salade mixte
- un peu de sel
- 1 ml de poivre noir
Comment le cuisiner
- Préparez le guacamole : Pelez l’avocat, enlevez le noyau, et coupez-le. Pelez et coupez la mangue. Lavez et coupez la coriandre. Coupez et pressez le citron vert. Mélangez tous ces ingrédients et ajoutez du sel et du poivre (facultatif).
- Répartissez le guacamole sur le tortilla de façon uniforme.
- Lavez et coupez les tomates en tranches, puis ajoutez-les au tortilla avec le poulet et la salade. Roulez ensuite le tortilla en refermant les deux extrémités.
1 à 2 heures avant : glucides et protéines avec une très légère quantité de lipides
Choisissez des glucides complexes comme le pain au grains entier, l’avoine, les patates, ou des fruits frais. Évitez les légumineuses, elles sont trop longues à digérer.
Ajoutez des protéines comme le yaourt grec, le fromage frais, le thon ou les oeufs durs.
Limitez les lipides. Si vous choisissez un oeuf ou du fromage frais comme protéine, c’est suffisant. Sinon, ajoutez quelques noix ou graines.
Salade végétarienne.
Bol de fruits rouges
Ingrédients
- 50 g de fruits rouges, n’importe quel type (congelées ou frais)
- 130 g de yaourt non-sucré (ou yaourt au soja)
- 45 ml de noix de coco (broyée) (~ 15 g)
- 45 ml de flocons d’avoine (non cuit) (~ 25 g)
- 2,5 ml de cannelle
Comment le cuisiner
- Si vos fruits rouges sont congelés, mettez-les dans un bol au micro-ondes ou faites-les chauffer dans un poêle pour les décongeler.
- Mélangez les fruits rouges dans un bol avec du yaourt, de la noix de coco broyée et des flocons d’avoine. Saupoudrez de cannelle et savourez.
30-60 minutes avant : glucides et un peu de protéines
Ceci devrait être une option si vous n’avez pas le temps de manger avant, si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, ou si vous prévoyez un entraînement très intense.
Choisissez des glucides faciles à digérer comme ceux présents dans les fruits (banane, mangue ou raisins).
Combinez avec des protéines maigres comme le yaourt grec ou le lait.
Recette banane-lait sain
Ingrédients
- ½ banane (~ 55 g)
- 220 g de (entier 3.5%)
- 2,5 ml d’extrait de vanille (~ 400 g)
- 1,2 ml de cannelle
Comment le cuisiner
- Pelez et coupez la banane (pour de meilleurs résultats, utilisez une banane mûre. Placez les morceaux dans un verre et écrasez-les avec une fourchette.
- Ajoutez du lait, de la cannelle et de la vanille (facultatif) et remuez.
- Savourez !