Wie sich guter Schlaf dank Meditation auf Körper und Geist auswirken

Verfasst von

8fit Team @ 8fit

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Wusstest du, dass wir 1/3 unseres Lebens mit schlafen verbringen (Quelle: Helios Gesundheit)? Ohne Schlaf „funktionieren“ viele Menschen nicht. Der Tag nach einer schlaflosen Nacht verwandelt uns in leblose Hüllen, die angestrengt und erschöpft umherwandeln, ständig auf der Suche nach Kaffee sind, dabei unkonzentriert und wenig leistungsfähig sind.

Guter Schlaf bedeutet nicht nur Quantität, aber auch die Qualität des Schlafs ist ausschlaggebend. Dauerhaft schlechter Schlaf führt zu nachhaltig negativen Auswirkungen auf das allgemeine Wohlbefinden, unsere Beziehungen, professionelle und sportliche Leistung, sodass man sich nach besserem Schlaf sehnt.

Auswirkungen von Schlafmangel auf Körper und Geist

Schlafmangel strengt den Körper an, und raubt ihm die Zeit, sich vollständig zu regenerieren. Unser Hormonhaushalt wird durcheinander gewürfelt, sodass wir bspw. vermehrt das Stresshormon Cortisol ausschütten, leichter irritiert sind und emotionaler reagieren können. „Schlaf ist Grundvoraussetzung für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und allgemeines Wohlbefinden. Das Schlafbedürfnis variiert nach Lebensumständen, Alter und Geschlecht. Wissenschaftliche Studien belegen, dass Menschen durchschnittlich zwischen 7-9h Schlaf benötigen. Bereits drei Stunden weniger Schlaf wirkt sich negativ auf das Immunsystem aus. Denn das Anheften der für unsere Immunabwehr wichtigen T-Zellen an Erreger wird unter anderem durch das Stresshormon Adrenalin reduziert,“ laut Hanna Tempelhagen, Meditations- und Mindful Running Expertin. Nachts fahren unsere Gedanken Karussell und durchlaufen gesamte Prozesse immer wieder durch, inszenieren tagsüber geführte Gespräche ständig wieder. Auch unser innerer Kritiker wird nachts gerne aktiv und degradiert uns, lässt uns Horroszenarien phantasieren (über Arbeit, Familie, Finanzen, sportliche Leistung, etc.), die sich mit großer Wahrscheinlichkeit so nicht verwirklichen werden. Manche beschäftigt auch einfach der Fakt, dass sie nicht einschlafen können, denn: je mehr man sich den Schlaf wünscht, desto weniger schläft man.

Auswirkungen auf sportliche Leistung

Unabhängig von der Sportart (Laufen, Yoga, Krafttraining, Klettern, etc.) verbrauchen wir bei körperlicher Aktivität wesentlich mehr Energie, verlieren Flüssigkeit und strapazieren unsere Muskeln. Ausreichend Hydration und der richtige „Kraftstoff“ in Form von wichtigen Nährstoffen sind nur ein Teil der Erholung nach dem Training. Was wir wirklich brauchen ist: guter Schlaf, um Körper und Geist Energie zur Regeneration zu geben.

„Regeneration ist für Sportler so wichtig, weil sich der Körper in dieser Phase von der Belastung erholt und anpasst, um zukünftig diese noch besser meistern zu können (und somit seine Leistung zu steigern). Superkompensation ist hier das Stichwort, und diese findet in der Erholungsphase statt. Vereinfacht gesagt, werden dabei kleinste Verletzungen in Muskulatur, Organen und Bewegungsapparat repariert und verbessert, so dass das Leistungsniveau sogar über dem von vor der Trainingseinheit liegt.

Neben aktiver Regeneration, z.B. durch Auslaufen nach der Trainingseinheit, ist Schlaf als passive Maßnahme unabdingbar. Nach einer wirklich intensiven Einheit merke ich, dass ich einfach eine Extra-Runde Schlaf benötige. Mein Körper „schreit“ quasi danach,“ sagt die Expertin, Hanna Tempelhagen.

Berühmte Athleten, wie Serena Williams, bezeichneten „Schlaf als ihre Geheimwaffe“, denn nur so erzielen sie Ausdauer, Schnelligkeit und Genauigkeit im Wettbewerb. Guter Schlaf bedeutet für den Sport auch, dass du:

schneller bist, deine Intensität und Koordination verbesserst, weil sich deine Reaktionszeit verringert
deine Ausdauer verbesserst und fokussierter auf deine Ziele hinarbeitest
deine Motivation erhältst, fokussiert und mit positiver Stimmung trainierst
einen verringerten Wettbewerbsdruck aufgrund deiner mentalen Stärke erlebst

Lösung: Geführte Meditationen für guten Schlaf

Vielleicht hörst du es heute zum ersten Mal, oder es ist dir schon länger bekannt: Meditation sorgt langfristig für besseren Schlaf! Wenn du offen für etwas Neues bist: Um dir einen Einblick in die Meditation zu geben, haben wir uns mit BamBu zusammengetan! Ab sofort gibt es 6 Schlafmeditationen von BamBu in unserer App zum Ausprobieren für alle Pro Nutzer!

Gönne dir am Ende des Tages eine ca. 20-minütige Meditation zum Abschalten. Du wirst in den Sitzungen deine Verbindung zum Körper aufnehmen, und lernen deine Wahrnehmung über deine Sinne und die Atmung zu steuern. Nach und nach baust du dir ein persönliches Ritual zum Runterschalten um sanft in den Schlaf zu gleiten.

Inwiefern eine solche Meditation deinen Schlaf beeinflussen mag, stellt sich dir bestimmt gerade die Frage? Hier kommt die Antwort.

Welche Auswirkung hat Meditation?

Menschen, die sich regelmäßig Zeit für sich selbst nehmen um Achtsamkeitsübungen, wie z.B. Meditation nachzugehen, schlafen besser! Zahlreiche Studien bestätigen dies, da Menschen dank Meditation lernen, ihren Gedanken weniger Aufmerksamkeit zu schenken. Es gelingt ihnen bspw. besser der unangenehmen Situation mit dem Chef am Morgen gedanklich zu entkommen, indem sie sich dem jetzigen Moment widmen, und einfach präsent sind. Hirnforscher konnten bei regelmäßiger Meditation positive Verhaltensänderungen feststellen in Bezug auf den Umgang mit Stress und Angst (Quelle: Das Gehirn, 2014)! Sie kann ebenfalls Depression, Schlafstörungen und Angstzustände besänftigen (Quelle: NY Times, 2015).

Besser schlafen durch geführte Schlafmeditation?

Geführte Schlafmeditationen werden stimmlich von einem Meditationslehrer, wie z.B. Meditations- und Mindful Running Expertin Hanna Tempelhagen, begleitet, um in die Entspannung hinein begleitet zu werden. Gerade als kompletter Meditationsneuling, aber auch für Fortgeschrittene sind geführte Meditationen sehr hilfreich, da sie den Meditierenden dabei unterstützen im Moment präsent zu bleiben.

BamBus Schlafmeditationen sollen dich nicht zum Einschlafen bringen, sondern dich nur darauf vorbereiten. Denn je mehr wir uns in den Schlaf zwingen möchten, desto mehr entzieht er sich uns. Der Geist soll durch Achtsamkeit und Meditation auf den Schlaf vorbereitet werden, dadurch dass wir natürliche Qualitäten wie Zuversicht, Wertschätzung, Akzeptanz oder Offenheit fördern. Das sind perfekte Bedingungen, damit der Schlaf von alleine kommt, ohne Zwang.

Fokus einer Schlafmeditation sind tiefgreifende Entspannungsübungen, zu denen auch Visualisierungsübungen zählen können. Gerade zu Beginn einer Sitzung fängt der Meditationslehrer mit einer Entkrampfung (Lösen, Entspannung) der Muskulatur an und lädt den Meditierenden ein sich in einer ihm bequemen Position, wie z.B. im Liegen, einzurichten, und den Fokus auf die Atmung zu richten. Über Verankerungsübungen und den Bodyscan verbindet man sich mit dem Körper, unterbricht Gedankenspiralen, und schafft somit Platz für Entspannung und Zufriedenheit. Am besten eignet sich das Ende eines Tages für die Schlafmeditation, sozusagen als Vorbereitung auf den Schlaf.

Regelmäßige Übungen können dabei helfen festzustellen ob der eigene Lebens- und Schlafrhythmus mit dem biologischen Rhythmus übereinstimmt. Das ganze Umfeld und alle Gewohnheiten werden in den Blick genommen, um zu schauen was die Schlafqualität beeinflusst und um schließlich herausfinden, was für den Meditierenden funktioniert. Meditation kann sogar den Wunsch nach Lebensstilveränderung wecken – vielleicht auch deine?

Über 8Fit und BamBu

Wie schon erwähnt hat unser Schlaf einen direkten Einfluss auf unser Wohlbefinden, unsere Gesundheit und unsere Beziehung, und natürlich unsere sportliche Leistung. Um euch immer wieder Neues in unserer App anzubieten haben wir uns entschieden BamBu mit ins Boot zu nehmen! Mit ihren 6 Schlafmeditationen stellen sie nur einen Bruchteil ihres Angebotes vor, welches aus Meditationen zu Themen wie Stress, Sport, Ernährung, Mitgefühl, Beziehungen u.v.m. besteht. Neben Meditation findet man in der App auch Entspannungsklänge, Geschichten zum Abschalten, Animationen, die Meditation erklären, und Atemübungen. Jetzt kannst du dir im Anschluss an dein Training eine Meditation vor dem Schlaf anhören in der 8Fit App.